O`zbekiston respublikasi jismoniy tarbiya va sport vazirligi o`zbekiston davlat jismoniy tarbiya va sport universiteti jismoniy tarbiya, sport nazariyasi va uslubiyati

Boldir va kaft mushaklarini rivojlantirish hamda o`zgartirish uchun mashqlar.
1. D. h. – rostlangan oyoqlar bilan o`rindiqda o`tirish: oyoq kaftlarini galma – galdan bukib – yozish, oxirgi holatni 2 – 3 sekund davomida saqlab turish. Nafas olishga ahamiyat beriladi.
2. D. h. – rostlangan oyoqlar bilan o`rindiqda o`tirish: xalqalarning tortish kuchi qarshiligini yengib, oyoq kaftlarini galma – galdan bukib – yozish.
3. D. h. – balandligi 5 – 7 sm taglikda oyoq barmoqlarida turish, qo`llar belda: oyoq uchlariga ko`tarilish, gavda to`g`ri tutiladi, oyoqlar tizza bo`g`imida bukilmaydi.
4. D. h. – oldinga egilib tayanib turish, belda og`irliklar mahkamlangan (shtanga, disk, qadoqtosh): bir oyoq kaftida ko`tarilib, ayni vaqtda bir sonini siltash. Galma – galdan avval bir, keyin ikkinchi oyoq bilan bajariladi. D. h. da oyoq kafti yerga to`liq bosiladi. Nafas olish ritmik tarzda, oyoqlar harakatiga muvofiq.
5. Yelkaga shtangani olib oyoq uchida yurish.
6. D. h. – yelkadagi shtanga bilan balandligi 5 – 7 sm li taglikda oyoq barmoqlarida turish: oyoq uchlariga ko`tarilish. Gavda to`g`ri tutiladi.
7. D. h. – sherikni yelkaga olib, taglikda oyoq barmoqlarida turish: oyoq uchlariga ko`tarilish. Gavda to`g`ri tutiladi.
8. D. h. – maxsus trenajorlarda taglikda ko`tarilish. Gavda to`gri tutiladi.
9. D. h. – belda og`irliklar bilan (shtanga, disk, qadoqtosh) oldinga egilib turish qo`llar bilan baland taglikka tayaniladi: oyoq uchlariga ko`tarilish. Gavda to`gri tutiladi. Nafas olish: d. h. da – nafas olinadi, oyoq uchiga ko`tarilganda nafas chiqariladi.
10. D. h. – sherikni yelkaga olib, oldinga egilib turish, qo`llar bilan baland taglikka tayaniladi: oyoq uchiga ko`tarilish. Nafas olish xuddi avvalgi mashqdagidek.
11. D. h. – oyoqlarni rostlab “Gerkules” tipidagi trenajorda o`tirish: oyoq kaftlari bilan og`irlikni siqib ko`tarish, nafas olish ritmiga ahamiyat beriladi.
12. D. h. – o`rindiqda oyoqlar bilan og`irlikni siqib ko`tarish moslamasi tagida chalqancha yotish: shtangani oyoqlar kaftlari bilan siqib ko`tarish. Oyoqlarni tizzalarda bukmaslikka harakat qilinadi, nafas olish ritmiga ahamiyat beriladi.
13. D. h. – shtangani tizzaga olib, o`rindiq chetida o`tirish: uchlariga ko`tarilish.
14. D. h. – D. h. – sheriklarni tizzaga turg`izib, o`rindiq chetida o`tirish: oyoq uchlariga ko`tarilish.
15. D. h. – bir oyoqda taglikda turish, bir qo`lga gantel (qadoqtosh, shtanga, disk) olinadi, ikkinchi qo`l bilan tayanch ushlanadi: oyoq uchiga ko`tarilish. Galma – galdan avval bir, keyin ikkinchi oyoq bilan bajariladi. Gavda to`g`ri tutiladi, nafas olish ritmiga ahamiyat beriladi.
16. D. h. – balandligi 5 – 7 smli taglikda tovonda turish: oyoq uchlari Yuqoriga ko`tariladi, oxirgi holat 3 – 5 sekund davomida saqlanadi.
17. D. h. – polda yoki balandligi 5 – 7 smli taglikda turish, oyoq barmoqlariga og`irlik – shtanga disk qo`yiladi: oyoq uchlarini yuqoriga ko`tarish.
18. D. h. – silliq pol yoki gilamda turish: oyoq kafti mushaklarini qisqartirish hisobiga oldinga harakatlanish. Bu oyoq kafti gumbazini mustahkamlashga yordam beradigan mashqlardan biri. Uni alohida holda: shu yoki mashg`ulotdan keyin, asta – sekin Yuklamani – bosib o`tiladigan masofani oshirib bajarish mumkin.