Mmmmmmmmmmmmmmo‘zbekiston respublikasi oliy va o‘rta maxsus ta’lim vazirligi buxoro davlat universiteti qayd raqami

 
Qaddi-qomat buzilishida aniq jismoniy mashqlarga ko’rsatmalar va qarshi 
ko’rsatmalar 
Ko’rsatmalar: 
•
qaddi-qomatni tuzatish mashqlari; 
•
tana va oyoq-qo’llarning mushaklarini mustahkamlash uchun mashqlar; 
Muvofiqlashtirish mashqlari, maxsus mashqlar mushaklarni kuchaytirish va cho’zish, 
umurtqa pog`onasi harakatchanlikni oshirish uchun mo’ljallangan. Ular qatiy tartibda 
tanlanadi, turg`unlik turlarining aniqlangan turini hisobga olgan holda va funkqional 
testlar natijalariga muvofiq.
 

---

24 
•
qaddi-qomat nuhsonlari sagital tekislikda (yon) maxsus mashqlar qo’llaniladi: tos 
bo’shlig`ining moyilligi burchagining ortishi bilan son, qorin mushaklarini 
kuchaytiradigan mashqlar; 
•
tos bo’shliqlarini qisqartirishda mashqlardan foydalaning, lomberd umurtqa 
kengaytmalarini, sonning old yuzasi mushaklarini mustahkamlashda yordam 
beradi; 
• pastki va o’rta kuraklarni mustahkamlashga, pastki va yuqori kuraklarni 
bo’shashtiruvchi va cho’ziluvchanligi, ko’krakning katta-kichik mushaklariga, 
yelka bo’g`inlari va kuraklarning qanotsimonligini bartaraf etishga hissa 
qo’shadigan mashqlar; 
•
diofragmal nafas olish va bo’shashtiruvchi mashqlarni ichiga oluvchi.
Qarshi ko’rsatmalar: 

asimmetrik mashqlar;
 

yuugurish, sakrash, qattiq yuzada sakrash;
 

o’tirgan holatda bajariladigan mashqlar; 
 

tosni katta tamplitudada harakatlantiruvchi mashqlar;
 

osilishlar.
 
Kompleks mashqlarni tuzish usullari
1. Kompleksdagi birinchi mashq har doim qaddi-qomatni shakillantirish uchun 
asosiy mashq bo’lishi kerak.
2. Keyin umumiy rivojlantiruvchi mashqlar rejalashtiriladi, yelka kamarlari, bel, 
qorin bo’shlig`i, oyoq mushaklari uchun.
3. Umumiy ta’sir qilish mashqlaridan so’ng birinchi mashqni takrorlang.
4. Bundan tashqari, mavjud kamchiliklarni tuzatish uchun 4-6 ta mashq bajarish 
rejalashtiriladi . 
5. Komplekadagi oxirgi (2-3 mashqlar) to’g`ri qaddi-qomatni sezish uchun 
mashqlar bo’lishi kerak. 
6. Tananing keskin qisilgan qismlarini tortmang. 
7. Jismoniy qobiliyatingizni hisobga olgan holda yuklamalarni bajaring.
8. Maksimal harakat tamplitudasi oralig`ida mashqlarni bajarishga intilmang. 
Kun davomida bir necha marotaba majmuadan bazi mashqlarni bajarish 
foydalidir. Bu sizga to’g`ri turish odatini rivojlantirishga va sizning qaddi-
qomatingizni kuzatishga yordam beradi. 
Kompleks mashqlarni tuzishda quyidagi prinstplarga amal qilish kerak
:

yuklamalarning asta-sekin o’sishi; 

bosqichma-bosqich oddiy mashqlardan murakkabiga o’tish; 

turli mushak guruhlari uchun alternativ mashqlar: oyoq va qo’llar, bel va 
qorin mushaklari, bo’yin va ko’krak mushaklari va b.; 

intensiv mashqlardan keyin nafas olish mashqlaridan foydalanish.

mashqlarning maqsadi va o’tkazilish vaqtiga qarab kompleksga 8dan 16 
gacha mashqlarni kiritish. 
Jismoniy mashqlar paytida sizning holatingiz (tana turi)ning o’ziga xos 
xususiyatlarini hisobga olish kerak.