|
Qo'shimcha mablag'lar.
1. Tashqi muhitdan foydalangan holda mashqlar.
2. Elastik jismlarning qarshiligidan foydalangan holda mashqlar.
3. Qo'l ostidagi vositalardan foydalanish.
4. Hamkorning qarshiligi bilan mashqlar.
5. Sport anjomlari yordamida izometrik mashqlar.
Kuch mashqlari kuch mashqlari vazifalarining xususiyatiga qarab tanlanadi. Shunday qilib, suzuvchining maxsus kuch mashqlari uchun elastik moslamalar bilan mashq qilish, masalan, dumbbell kabi og'irliklarga qaraganda yaxshiroq mos keladi. Regbida hujum chizig'idagi o'yinchilar uchun qarshilik mashqlarini qo'llash yaxshiroqdir.
Agar kuch mashqlari uning asosiy vazifasi bo'lsa, kuch mashqlari darsning butun asosiy qismini egallashi mumkin. Boshqa hollarda, kuch mashqlari mashg'ulotning asosiy qismi oxirida amalga oshiriladi, lekin chidamlilik mashqlaridan keyin emas. Kuch mashqlari cho'zish va dam olish mashqlari bilan yaxshi ishlaydi.
Kuchli mashqlar chastotasi haftada uch martagacha bo'lishi kerak.
Kuchli mashqlarni qo'llashda qarshilik miqdori maksimal qiymatning foizi sifatida ifodalangan ko'tarilgan yukning og'irligi yoki takroriy maksimal (RM) atamasi bilan belgilanadigan bitta yondashuvda mumkin bo'lgan takrorlashlar soni bilan belgilanadi. ).
Xulosa qilib aytishimiz mumkinki, kuchni rivojlantirish uchun sportchi qanday kuchga ega bo'lishiga qarab turli xil vositalardan foydalanish kerak.
1.4 Kuch qobiliyatlarini rivojlantirish usullari
O'z tabiatiga ko'ra, barcha mashqlar uchta asosiy guruhga bo'lingan:umumiy, mintaqaviy va mahalliy mushak guruhlariga ta'siri. Mashq qilishumumiy ta'sirlar jami mushaklar hajmining kamida 2/3 qismi ishda ishtirok etadigan ta'sirlarni o'z ichiga oladi;mintaqaviy - 1/3 dan 2/3 gacha, mahalliy - barcha mushaklarning 1/3 qismidan kam.
Kuch mashqlarining ta'sir yo'nalishi asosan quyidagi komponentlar bilan belgilanadi:
· ko'rinish va xarakter mashqlar;
· yukning hajmi yoki qarshilik;
· takrorlashlar soni mashq qilish;
· oldindan belgilashni bajarish tezligi yoki pastroq harakatlar;
· sur'at va dam olish oraliqlarining davomiyligi to'plamlar orasida.
Kuch qobiliyatlarining rivojlanishi mushaklarning yuqori kuchlanishi bilan mashqlarni bajarishda sodir bo'ladi.
Bularga quyidagilar kiradi:
tashqi qarshilik bilan mashqlar (shtanga, gantel, og'irliklar, qarshilik tasmasi, simulyatorlarda, tepaga yugurish, qumda va boshqalar bilan),
o'z tanasining og'irligini engib o'tish mashqlari (tortishish, oyoqlarni osilgan holda ko'tarish, bir va ikki oyoqqa sakrash, "chuqurlikka" sakrash, keyin yuqoriga surish);
izometrik mashqlar (yukni ushlab turish, oyoqlarni to'g'rilash, yelkalarni to'singa qo'yish va boshqalar).
Kuchni rivojlantirish usullari standart mashqlar usullari guruhiga, xususan, takroriy usullarga tegishli.
O'z-o'zini mustahkamlash qobiliyatlarini rivojlantirish uchun quyidagilar qo'llaniladi:
Eng yaxshi harakat usuli,
Takroriy harakat usuli,
Izometrik harakat usuli.
Tezlik-kuch qobiliyatlarini rivojlantirish uchun quyidagilar qo'llaniladi:
Dinamik harakat usuli.
"Shok" usuli.
Eng yaxshi harakat usuli
Eng yaxshi harakat usuli xizmat qiladimushak massasini sezilarli darajada oshirmasdan maksimal quvvatni oshirish.
Mashqlar chegaraga yaqin og'irliklar bilan amalga oshiriladi (ma'lum bir sportchi uchun maksimaldan 90-100%).
1-5 ta takrorlashni o'rnating; bir darsda 3-5 yondashuv, ular orasida 4-6 daqiqa dam olish (tiklanishdan oldin),
Takroriy harakat usuli
Takroriy harakatlar usuli (“muvaffaqiyatsizlikka” usuli) xizmat qiladibir vaqtning o'zida kuchning o'sishi va mushak massasining ortishi uchun.
Yuk maksimaldan 40-80% ni tashkil qiladi.
4-15 yoki undan ortiq takrorlashni o'rnating; bir darsda 3-6 yondashuv, ular orasida 2-5 daqiqa dam olish (to'liq tiklanishigacha). 2-3 qator yondashuvlardan foydalanish mumkin.
Ushbu usul uchun uchta asosiy variant mavjud:
mashq "muvaffaqiyatsizlikka" bir yondashuvda bajariladi va yondashuvlar soni "muvaffaqiyatsizlikka" emas;
mashq "muvaffaqiyatsizlikka" bir nechta yondashuvlarda amalga oshiriladi va yondashuvlar soni "muvaffaqiyatsizlikka" emas;
mashq har bir to'plamda "muvaffaqiyatsizlikka" va to'plamlar soni "muvaffaqiyatsizlikka" bajariladi.
Takroriy harakatlar usuli keng tarqaldi, chunki u mushaklarning gipertrofiyasini kuchaytiradi, jarohatlardan saqlaydi va kuchlanishni kamaytiradi. Ajam sportchilarni tayyorlashda bu usul alohida ahamiyatga ega, chunki ularning kuchining rivojlanishi yukning kattaligiga deyarli bog'liq emas, agar u maksimaldan 35-40% dan oshsa.
Izometrik harakat usuli
Izometrik harakat usuli xizmat qiladimusobaqa mashqlariga mos keladigan postlarda maksimal kuchni oshirish.
Rivojlangan harakat maksimalning 40-50% ni tashkil qiladi. Kuchlanishning davomiyligi 5-10 s; bir darsda mashq 30-60 s dam olish oralig'i bilan 3-5 marta amalga oshiriladi.
Bir nechta izometrik mashqlar majmualaridan foydalanish mumkin. Izometrik va dinamik mashqlarning kombinatsiyasi tavsiya etiladi.
Dinamik harakat usuli
Asosan portlovchi kuchini oshirish uchun xizmat qiladi.
Yuk maksimaldan 30% gacha. Eng tez sur'atda 15-25 ta takrorlashni o'rnating; bir dars uchun 3-6 yondashuv, ular orasida 4-6 daqiqa dam olish. 2-3 qator yondashuvlardan foydalanish mumkin.
"Shok" usuli
Asosan "reaktiv" qobiliyatni yaxshilash uchun xizmat qiladi.
Masalan, 50-80 sm balandlikdan chuqur sakrashdan foydalanganda, o'z tanasining dinamik og'irligi yuk bo'lib xizmat qiladi.
8-10 sakrash seriyasida; bir dars uchun 2-3 seriya, ular orasida 6-8 daqiqa dam olish.
"Zarba" usuli maxsus dastlabki tayyorgarlikni talab qiladi va uni haftada 1-2 martadan ko'p bo'lmagan holda qo'llash kerak.
Do'stlaringiz bilan baham: |
