Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Отведение бедра (БФ, БР)
Цель: 
Развитие силы ягодичных мышц для сильного удара ног вверх в бат­
терфляе и принятия правильного положения тела при плавании 
баттерфляем и брассом.

---

Создание тренировки для определенного стиля и дистанции 
♦
73
Методика
1. Закрепите эспандер сильного сопротивления за ограду или другой 
устойчивый объект на уровне лодыжки.
2. Встаньте лицом к объекту и обвяжите свободным концом вашу левую 
ногу.
3. Отойдите от ограды, чтобы в резине создалось среднее или сильное 
натяжение, когда нога отведена слегка вперед 
Лучше всего, если 
у вас есть за что придерживаться для удержания равновесия.
4. Держа ногу прямо, напрягите бедро и потяните ногу назад 
(Ь).
Сохраняйте прямую осанку верхней части тела и не наклоняйтесь 
вперед, выполняя упражнение.
5. Медленно верните ногу в исходное положение.
Разновидности: 
Вы можете выполнять это упражнение, используя
эспандерный блок или тренажер для ягодичных мышц и мышц бедра, 
который есть в любом фитнес-центре.
Сгибание бедра (БФ, БР)
Цель: 
Улучшение силы мышц сгибателей бедра для развития сильного 
маха ногами сверху вниз в баттерфляе и сохранения правильного 
положения тела в брассе.Упражнение также укрепляет силутуловища.
Методика
1. Закрепите на уровне лодыжек конец эспандера сильного сопротив­
ления к ограде или другому устойчивому объекту.

---

2. Встаньте спиной к объекту и обвяжите свободный конец эспандера 
вокруг вашей правой лодыжки.
3. Отойдите от ограды настолько, чтобы в эспандере образовалось сред­
нее или сильное натяжение, когда нога остается слегка позади тела
(а
).Лучше всего, когда вы можете придерживаться за что-нибудь для 
удержания равновесия.
4. Держа ногу прямо, вытягивайте ногу вперед 
(Ь).
Выполняя упражнение, 
сохраняйте прямую осанку и не наклоняйтесь вперед.
5. Медленно верните ногу в исходное положение.
Разновидности: 
Вы можете выполнять это упраж нение, используя 
эспандерный блок или тренажер для ягодичных мышц и мышц бедра, 
который есть в любом фитнес-центре.