Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Создание тренировки для определенного стиля и дистанции 
♦
71
Поднятие ногами медбола (БФ, БР)
Цель: 
Увеличение силы сгибателей бедра и устойчивости мышц туловища. 
Особенно тех, которые участвуют при ударах ног в баттерфляе и в 
принятии правильного положении тела в брассе.
Методика
1. Примите положение лежа на спине.
2. Зажмите между стопами медбол весом 1 - 5 кг, поднимите его при­
мерно на 30 см от земли.
3. Поднимайте и опускайте медбол на 1 5 - 3 0 см.Продолжайте втечение 
15 сек., по мере улучшения силы и прочности повышайте время до 30 
сек. Для того, чтобы увеличить силу, вы можете увеличить вес медбола.
4. В идеале, вы должны разместить ваши руки по сторонам, но вы можете 
положить их под бедра, чтобы сделать упражнение легче. Однако, это 
уменьшит результат работы мышц туловища.
Разновидности: 
Вы можете выполнять это упражнение на скамейке.
Разместите ваше тело так, чтобы ваши ноги свисали со скамейки и 
увеличьте расстояние движения, чтобы ноги поднимались на 30 см, а 
затем опускались ниже скамьи на 1 5 -3 0 см.
Сгибание-разгибание (БФ, БР)
Цель: 
Развитие силы нижней части спины и разгибателей бедра, чтобы 
улучшить эффективность ударов ног и помочь с положением тела.
Методика
1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч и положите руки за 
голову.

---

72 
♦
Совершенная подготовка для плавания
2. Сохраняя спину прямой, мед­
ленно наклонитесь вперед до 
того, как почувствуете натяже­
ние в подколенных сухожилиях.
3. Медленно вернитесь в исход­
ное положение.
Предосторожность: 
Убедитесь, что 
вы достаточно размялись перед 
вы полнением упр аж нени я. Не 
выполняйте его, если у вас про­
блемы со спиной.
Разновидности:
• Чтобы сделать упраж нение 
легче, слегка согните колени.
• Сделайте упражнение сложнее, 
положив штангу на плечи. Увеличивайте вес штанги, чтобы сделать 
упражнение более эффективным. Вам необязательно использовать 
тяжелые диски, чтобы получить результат от упражнения.