Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

66 
♦
Совершенная подготовка для плавания
Лодочка с попеременным чередованием конечностей 
(ВС, НС)
Цель: 
Усиление мышц нижней части спины и развитие независимой работы 
рук и ног.
Методика
1. Лягте на живот с вытянутыми над головой руками. Постелите себе 
полотенце, мат или подушку для удобства.
2. Держите конечности прямо, одновременно оторвите от пола правую 
руку и левую ногу. Сохраняйте положение в течение 3 сек.
3. Опустите нижнюю часть спины, немного отдохните и повторите упраж­
нение, подняв левую руку и правую ногу.
Разновидности: 
Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе 
руки и обе ноги одновременно, но прежде убедитесь, что вы достаточно 
разогрелись, чтобы не перегрузить нижнюю часть спины.
Повороты в стороны, используя гимнастический мяч 
(ВС, НС)
Цель: 
Улучшение поворота, устойчивости и баланса тела через мышцы 
туловища, улучшение согласования между мышцами туловища 
и мышцами верхней части туловища. Выполняйте упражнение, 
используя гимнастический мяч и медболы.
Методика
1. Лягте на гимнастический мяч спиной, на лопатки. Ваши ноги должны 
упираться в пол и быть на ширине плеч, колени при этом согнуты на 
90 градусов.
2. Возьмите медбол в руки, вытянутые от груди вперед.
3. Напрягите таз и сохраняйте спину плоской. Через колени, бедра 
и плечи должна проходить прямая линия.
4. Медленно поверните верхнюю часть тела (не бросайте руки) вправо

---

Создание тренировки для определенного стиля и дистанции 
♦
67
до положения, когда руки 
будут параллельны полу.
5. В е р н и те сь в и схо дн о е
положение и выполните 
то же самое с поворотом 
влево.
6
. Выполняйте упражнение 
медленно, сохраняя при 
этом контроль над движе­
ниями.
7. Начните выполнять упраж­
нение по два или три под­
хода по 5 повторений на каждую сторону и продолжайте с возраста­
нием повторений до 15 раз в течение подхода.
Информация: 
Гимнастический мяч будет двигаться по спине, но вы должны 
сохранять контроль мышц туловища, плеч и верхней части спины, чтобы 
выполнить упражнение правильно.