Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Время или количество
Упражнение
Продолжительность
5-10 минут
Динамическая разминка
30 сек. на упражнение
2-3 упражнения
Профилактика травматизма
1-2 х 20 повторений
2-3 упражнения
Устойчивость корпуса
2 х 20 повторений или 
30 сек на упражнение
1-2 упражнения
Общая сила
2 х 20 повторений
0-1 упражнение
Упражнения на мощность 
низкой и средней нагрузки
2 х 15 - 30 сек.
10-15 минут
Статический стретчинг
20-30 сек. на растяжку

---

Ниже приведены несколько примеров серий упражнений, которые можно 
использовать в течение всего года:
Образец силовой и функциональной тренировки для юных пловцов
Тип упражнения
Тренировка 1
Тренировка II
Тренировка III
Разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Динамическая
разминка
Профилактика
травм
«Наполненная банка»
Растягивание во 
внешней ротации
Внешняя ротация 
в положении захвата
Кошачья стойка
Сведение лопаток
Вытягивание рук 
с медболом
Упражнение на 
внешнюю ротацию 
стоя
Вращение мяча
«Наполненная банка»
Устойчивость
корпуса
«Птенчик»
Перекидывание ног 
из стороны в сторону
Мостик на боку
«Умирающий жук»
Мостик на спине
Упражнение Т
Планка
Пресс с поворотами 
на гимнастическом 
мяче
Отведение спины
Общая сила
Выпад
Шаги в сторону
Приседания
Вертикальная тяга
Нижняя тяга
Выпад
Упражнения на 
мощность низкой и 
средней нагрузки
Прыжки со скакалкой
Прыжки
Прыжки в сторону
Заминка
Статический
стретчинг
Статический
стретчинг
Статический
стретчинг
Т Р Е Н И Р О В О Ч Н Ы Е ПРО ГРАМ М Ы
Д Л Я В О З Р А С Т Н Ы Х ГР У П П С О Р Е В Н У Ю Щ И Х С Я
П Л О В Ц О В СТА РШ Е 14 Л Е Т
При занятиях в плавательном клубе силовая и функциональная трени­
ровки, а также тренировки в воде должны быть включены в одну сессию. 
В течение двухчасовой практики пловец может потратить один час на 
силовые занятия, а второй — на работу в бассейне. Поэтому очень важно 
концентрировать внимание на ежедневном тренинге и следить за тем, 
чтобы один вид тренировки не оказывал негативного влияния на другой.
При составлении силовой и функциональной программы для возрастных 
групп пловцов (особенно это актуально для спортсменов старше 14 лет) 
одно из самых важных мест занимает безопасность. Долговременное раз­
витие в данном случае остается главной целью, так как на самом деле сила 
и мощь спортсмена выходят на пиковый уровень именно тогда, когда он уже

---

покинул данную возрастную группу и перешел в университетскую. Еще до 
приобретения опыта в университете пловцы уже могут извлечь пользу из 
хорошо спланированной программы силовых и функциональных трени­
ровок. В качестве вводной программы должны использоваться занятия на 
суше; большая часть работы должна быть направлена на развитие вынос­
ливости, при этом необходимо использовать легкий и средний вес, а также 
упражнения с собственным весом тела (упражнения на мышцы туловища, 
подтягивания и выпады). В то же время следует выполнять упражнения на 
мощность низкой и средней интенсивности, используя при необходимости 
медбол, а для развития силы целесообразно применять эспандер. На этих 
ранних стадиях обучения в обеих программах тренировок, на суше и в воде, 
особое внимание должно уделяться технике.
Ниже представлен образец годового тренировочного плана для возраст­
ных групп соревнующихся пловцов, где показано, как сезонный цикл может 
быть периодизирован на этапы.