Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Глава
О
бладание знаниями по теории силовой и функциональной подготовки 
всегда приветствуется, но момент истины наступает именно тогда, 
когда приходится применить эти знания на практике и создать реальный 
действующий тренировочный план. Давайте подведем небольшой итог 
того, что мы усвоили до сих пор.
• Мы обсудили требования спортивного плавания, а также важность 
силовой и функциональной подготовки для пловцов.
• Мы предоставили массу упражнений, направленных на укрепление 
о сн о в н ы х м ы ш ц ту лови щ а и всего тел а, а такж е на р а зв и т и е
специальной силы и мощности гребка.
• Мы обсудили о сн о вы эн е р го о б е с п е ч е н и я и важ ны е м о м ен ты
подготовки к старту.
• Мы рассм отрели 5 этапов плана по п ер и о д и зац и и тр ен и р о во к
и выяснили, как спланировать тренировочный сезон (годовой цикл).
В этой главе мы хотели бы помочь вам соединить все полученные знания 
вместе для создания тренировочного плана, который будет идеальным 
именно для вас. Мы предлагаем примеры структурирования сезонного 
цикла на 5 этапов, приводим общие прим еры создания тренировок, 
а затем даем примеры силовой и функциональной тренировки по пяти 
схемам:
1. Пловцы из возрастной группы до 14 лет (с учетом некоторых особен­
ностей при работе с этими пловцами)
203

---

204 ♦ Совершенная подготовка для плавания
2. Соревнующиеся пловцы из возрастной группы старше 14 лет
3. Пловцы колледжей и университетов
4. Пловцы-ветераны и триатлонисты
5. Пловцы, целью которых является поддержание физической формы 
(их главная задача — держать себя в хорошей спортивной форме, 
а не соревноваться).
В каждом отдельном случае цель заключается в том, чтобы показать, как 
силовая и функциональная подготовка может и должна дополнять занятия 
в воде, чтобы в итоге улучшить плавательную способность и положи­
тельно повлиять на результаты выступления спортсмена. Мы составили 
программы тренировок таким образом, чтобы они соответствовали как 
можно большему количеству спортсменов, а также добавили некоторые 
вещи, которые вы не найдете в других книгах по силовой и функциональ­
ной подготовке пловцов:
• Большинство упражнений были выбраны именно по той причине, 
что их можно выполнить прямо на бортике бассейна или в домашних 
условиях с минимальным количеством специального оборудования.
• Тренировки были составлены так, чтобы в целом занять около 30—45 
минут вашего времени, если не указано иное.
• В об ы чн ы й р а сп о р я д о к т р е н и р о в к и не вклю чены к а к и е-л и б о
специальные разминки или упражнения на растяжку. Тем не менее, 
в рамках каждой программы имеется специально отведенный период 
для этих занятий, но только от вас зависит, какие именно упражнения 
вы включите в ваш план.
• Планы разработаны для пловцов среднего уровня. Мы признаем за 
вами право изменять любые вещи, в т.ч. количество упражнений, 
ч и сл о п о д х о д о в и п о в т о р е н и й в них, р а с с т а н о в к у а к ц е н т о в
и м н о г о е д р у г о е в с о о т в е т с т в и и с в а ш и м и с о б с т в е н н ы м и
потребностями и физическими возможностями. Мы просто хотим 
дать вам представление о том, как правильно совместить силовую 
и функциональную программы, и затем предложить вам возможность 
построить свой собственный план, а также внести любые изменения, 
которые вам необходимы. •
• В планы включено некоторое количество ориентировочных расчетов 
относительно условий трен ин га (количество занятий в неделю, 
часов тренировки в день), а также данные о целях, которые должны 
бы ть достигнуты на со р евн о ван и ях или тр ен и р о вк ах . О днако, 
если цели не совпадают с вашими устремлениями, или в качестве

---

препятствия к их достижению является отсутствие необходимых 
ресурсов и оборудования, вы всегда можете скорректировать ваш 
тренировочный план.
• П рограммы предназначены для того, чтобы указать вам верное 
направление в вашей профессиональной спортивной подготовке. 
Вы можете задействовать предложенные здесь упражнения снова 
и снова, но реальн ы е улучш ения и радость от трен ировочн ого 
процесса вы получите только в том случае, если объедините их 
определенны м образом в соответствии с ваш ими потребностями 
и сформируете собственную программу, используя представленные 
здесь наработки в качестве шаблонов.
Просматривая данную главу, вы увидите много повторений. Например, 
одинаковая информация представлена для каждой схемы в период этапа 
активного отдыха. Имейте в виду, что эту главу вам не обязательно читать 
от начала до конца. Если вы пловец категории «ветеран», вам следует 
перейти прямо в раздел, предназначенный специально для пловцов-вете- 
ранов и триатлонистов, пропуская информацию для детских возрастных 
групп. Аналогичным образом пловцам возрастных групп старше 14 лет 
необходимо будет обратить свое внимание на раздел, посвященный их 
уникальной схеме тренировок.
П Р О Г Р А М М Ы Т Р Е Н И Р О В О К
для пловцов 
Ю Н О Ш Е С К И Х В О З Р А С Т Н Ы Х Г Р У П П
Составление силовой и функциональной программы для юных пловцов 
несет с собой некоторые особые требования. При использовании слова 
юные пловцы мы имеем в виду тех пловцов, которые еще не прошли