Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Создание тренировки для определенного стиля и дистанции 
♦
63
не указано иное, выполните два или три подхода данного упражнения,
каждый подход включает 15—25 повторений, не забудьте тренировать
обе стороны тела.
Выпад с поворотом (ВС, НС)
Цель: 
Улучшение силы нижней части тела, а также координации движений 
в данной области с поворотом туловища.
Методика
1. Из положения стоя возьмите 
в руки медбол и поднимите его 
на вытянутых вперед руках на 
уровень плеч.
2. Сохраняя правильную осанку,сде­
лайте правой ногой шаг вперед, 
совершая выпад.
3. Из этого положения поверните 
туловище влево и, немного задер­
жавшись, повернитесь вправо, 
снова немного задержитесь.
4. Вернитесь в положение, в котором 
вы смотрели вперед. Поменяйте 
ноги, делая выпад.
Махи ногами с утяжелителями (ВС, НС)
Цель: 
Развитие силы мышц — сгибателей бедра, чтобы улучшить силу 
работы ног и устойчивость мышц туловища.
Методика
1. Повесьте на щиколотки легкие утяжелители.
2. Лягте на спину для НС или на живот для ВС и поднимите ноги на 30 см 
от пола.
3. Выполняйте удары ногами, как в плавании, не задевая ногами пол.

---

64 
♦
Совершенная подготовка для плавания
4. Выполняйте это движение в течение 30 сек.
5. Держите руки над головой или положите их около бедер,чтобы сделать 
упражнение легче. Однако в таком положении уменьшается работа 
туловища.
6
. Когда вы справитесь с весом на ногах, увеличьте длительность упраж­
нения, чтобы повысить выносливость, или увеличьте вес утяжелителей, 
чтобы развить силу.
Отведение спины с поворотом (ВС, НС)
Цель: 
Увеличение силы нижней части спины и прочности мышц туловища 
во время выполнения поворота вокруг продольной оси, чтобы 
сохранить положение тела в воде. Это упражнение на растяжение 
спины описано в разделе общей силы.
Методика
1. Примите по лож ение, как 
в упражнении «отведение 
спины» (стр. 110).
2. Выполните несколько повто­
рений, поднимая тело ровно 
вверх, а затем попеременно 
по ворачивайте тулови щ е 
вправо и влево, выполняя 
основное движение.
3. Усло ж няй те у п р а ж н е н и е , 
держа на груди утяжелители.
Предосторожность: не отводите спину слишком далеко, поднимайтесь 
только до уровня, когда ваше тело будет прямым от щиколоток до головы.