Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Создание тренировки для определенного стиля и дистанции 
♦
61
Р1гш1пс., П уегтоге, СаНГогта), которые позволят вам сохранить высокую 
частоту ударов, с лучшим продвижением в воде. Запомните: мышцы лучше 
всего адаптируются, когда подвергаются прогрессивной нагрузке. Таким 
образом, повышайте сопротивление или длительность упражнений мед­
ленно и постепенно. Повышая нагрузку (даже при ударах ногами) слишком 
быстро, вы достигните высокого уровня травмоопасности.
В ер ти к ал ьн о е п л а в а н и е . Удары ногами в вертикальном положении 
производятся на глубоком участке бассейна и могут быть использованы 
для всех четырех способов, чтобы развить силу ног и мощность. Когда вы 
делаете махи вертикально, против гравитации, вы больше нагружаете ваши 
ноги. Цель вертикального плавания — сохранить голову и верхнюю часть 
тела настолько высоко над водой, насколько это возможно. В зависимости 
от силы ног и опыта, легче сказать это, чем сделать. Мы предпочитаем пла­
вать вертикально 30-секундными периодами, отдыхая между подходами 
равное количество времени. В конце отдыха опуститесь на дно, оттолкни­
тесь и осуществите выход из воды, чтобы начать следующий подход. Когда 
вы совершаете махи ногами, концентрируйтесь на сохранении правильного 
положения тела; постарайтесь уменьшить количество движений верхней 
части туловища. Очень часто шатание из стороны в сторону означает сла­
бость мышц туловища.
Далее предложены несколько вариантов выполнения вертикального 
плавания. Ваша задача — выбрать наиболее подходящий для вас в зави­
симости от вашей силы и опыта на данный момент.
• 
В ерт икальное п лавание с ласт ам и.
Это сам ы й л егк и й способ, 
поскольку ласты помогают вам лучше двигаться в воде, удерживая 
голову над водой.
• 
Вертикальное плавание с руками по сторонам.
Держа руки по сторонам 
или слегка подгребая ими перед собой, вы нагружаете ноги меньше, 
чем при выполнении следующего уровня.
• 
Верт икальное плавание с руками, вытянутыми над головой.
Это 
положение требует большего напряж ения ног и лучше развивает 
устойчивость мышц туловища.
• 
В ерт икальное п лаван ие с от ягощ ением.
Д об ави ть отяго щ ен и е 
возможно, удерживая груз над головой, либо привязав его к канату 
или эспандеру, обвязав им пояс. Это обеспечит дополнительную 
нагрузку, с которой вам нужно будет справиться, чтобы выполнить 
удары ногами правильно. •
• 
Обратное вертикальное плавание.
Это упражнение подразумевает 
в ер ти к ал ьн о е полож ение, но от д н а бассейна. Здесь трудность 
заключается в дыхании. Поэтому ваш тренер должен наблюдать за 
вами.

---