Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Упражнение на внутреннюю ротацию 
&& 
из положения стоя
Цель: 
Развитие силы во внутреннем ротаторе - мышце, которая спо­
собствует формированию захвата и продвижения в большинстве 
гребков.
Методика
1. Закрепите конец эспандера низкой или средней сопротивляемости 
к ограде или другому устойчивому объекту на уровне талии.
2. Встаньте к ограде боком так, чтобы правая рука была к ней ближе.
3. Возьмите свободный конец эспандера в правую руку и отойдите от 
ограды, в ленте должно чувствоваться среднее натяжение, когда вы 
держите локоть у талии, а предплечьем указываете прямо от себя 
(а).
4. Двигайте только плечо, поворачивайте руку до момента, когда она 
охватит тело 
(Ь
),а затем верните в исходное положение.
Разновидности: 
Вы можете выполнять это упражнение, немного приподняв 
руку. Закрепите эспандер на уровне плеч и встаньте в сторону от ограды. 
Поднимите плечо на 90 градусов и согните локоть на 90 градусов. Пово­
рачивайте руку вперед, сохраняя положение плеча.

---

Создание тренировки для определенного стиля и дистанции 
♦
55
Передача звеньев цепи
Цель: 
Развитие силы в нижней части спины, мышцах, стабилизирующих 
плечо, и вращающей манжете плеча.
Методика
1. Лягте на живот, вытяните руки над головой, образуя прямую линию.
2. Возьмите в левую руку утяжелитель 1 —2 кг.
3. Оторвите от пола ноги, голову и грудную клетку и сохраняйте это 
положение в течение всего упражнения 
(а).
4. Медленно отведите руки в стороны по широкой дуге 
(Ь).
Во время 
движения руки должны быть прямыми.
5. Передайте утяжелитель в правую руку за нижней частью спины или 
ягодицами.
6
. Медленно верните руки вперед по широкой дуге.
7. Передайте утяжелитель в левую руку над головой. Выполните пять 
повторений в этом направлении и еще пять в другом.

---