Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

используя эспандер
Цель: 
Развитие силы подколенного сухожилия, которое увеличит силу 
работы ног и устойчивость бедер.
Методика
1. Сядьте на стул или скамейку, чтобы колени были под углом 90 градусов.
2. Завяжите эспандер вокруг лодыжки или пятки, конец прикрепите 
к крепкому объекту, например ограде или стойке для указателей при 
плавании на спине.
3. Поставьте стул на расстояние, при котором вы почувствуете среднее 
натяжение ленты, ваша нога вытянута перед вами.

---

Создание тренировки для определенного стиля и дистанции 
♦
47
4. Медленно натяните колено до 
угла 90 градусов и держите 2 сек.
5. Поставьте ногу в исходное поло­
жение.
Разновидности: 
Вы также можете выпол­
нять это упражнение в тренажерном 
зале на специальном тренажере для 
сгибания подколенного сухожилия.
Шаг вверх
Цель: 
Развитие силы и устойчивости 
бедер, коленей, лодыжек.
Методика
1. Встаньте напротив какой-нибудь платформы или специальной 
степ-платформы, высота которой равняется приблизительно 38 см.
2. Поставьте правую ногу на платформу 
(а)
и поднимитесь на правой 
ноге, пока она не выпрямится 
(Ь).
Постарайтесь не отталкиваться левой 
ногой.
3. Коснитесь платформы левой ногой, прежде чем шагнуть ею на пол. 
Выполните этот шаг медленно, контролируя его.
4. Выполните шаг на пол правой ногой.
5. Повторите упражнение 15 раз с правой ноги, затем 15 раз с левой.
Разновидности: 
Вы можете повысить сложность упражнения, держа гантели 
в каждой руке или медбол.

---

48 
♦
Совершенная подготовка для плавания