Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

140 
♦
Совершенная подготовка для плавания
Растяжка лодыжки 
о
Цель: 
Улучшение гибкости мышц передней части голени. Это упражнение 
улучшит эффективность ударной работы ног, т.к. позволит лучше 
вытянуть носки, повышая рабочую площадь поверхности стопы, для
лучшего взаимодействия с водой.
Методика
1. Из положения стоя, положите верх­
нюю часть вашей левой ступни 
на пол немного позади себя - вы 
должны почувствовать давление 
в верхней части ступни чуть выше 
пальцев. Для того, чтобы стать 
в такое положение, ваша нога 
должна быть немного вывернута 
вовнутрь.
2. Мягко переместите некоторый вес 
вашего тела на левую ногу. Вы 
почувствуете растяжение в перед­
ней и внешней частях голени.
Растяжка приводящих мышц бедра
Цель: 
Улучшение гибкости мышц внутренней части бедра. Эти мышцы 
выполняют мощный толчок ногами в брассе и сохраняют силу 
и объем движений всего бедра.
Методика
1. Поставьте ноги та к, чтобы они 
находились шире уровня плеч. Обе 
стопы должны быть направлены 
вперед.
2. Не отрывая стопы от земли, посте- 
пенно сги б ай те лево е колено 
и перемещайте вес тела влево. 
Когда вы будете выполнять это 
упражнение, ваши бедра немного 
опустятся по направлению к полу, 
и вы почувствуете натяжение мышц 
внутренней части правого бедра.

---

Растяжка цифрой четыре
Цель: 
Улучшение внешнего вращения бедра путем растягивания груше­
видной мышцы. Хорошая амплитуда движения бедра очень важна 
для выполнения эффективного толчка ногами в брассе, а также для 
поддержания удобного положения тела в воде.
Методика
1. Лягте на спину и положите 
правую лодыжку на левое 
колено. Левое колено может 
быть согнуто на 90 градусов.
Однако, чтобы одновременно 
р астяги вать подколенны е 
сухожилия левой ноги, дер­
жите ногу прямо. Положение 
ваших ног будет изображать 
цифру 4.
2. Возьмитесь обеими руками за 
тыльную часть левого колена 
и потяните его к груди. Вы 
п о ч у в с тв у е те н а тя ж е н и е
в глубине правого бедра.