Книга переведена на русский язык заслуженным мастером спорта по плаванию Марченко И. Ю

Скручивание позвоночника о
Цель: 
Развитие гибкости вращения туловища и бедер.
Методика
1. В сидячем положении выпря­
мите левую ногу.
2. С о гн и те п р а в о е ко л е н о
и положите ступню правой 
ноги с внеш ней стороны 
левой ноги (в районе колена 
левой ноги).
3. Положите левый локоть сна­
ружи правого колена.
4. Сохраняя правильную осанку 
верхней части тела, повер­
ните тело вправо, одновре­
менно нажимая на колено в левую сторону. Вы должны почувствовать 
напряжение в мышцах нижней части спины, торсе и бедрах.
5. Опирайтесь правой рукой на пол, чтобы обеспечить равновесие во 
время упражнения.
Скручивание бедер 
о 
5X5
Цель: 
Улучшение гибкости мышц бедер и нижней части спины.
Методика
1. Лягте на спину, согните колени и положите их вместе со ступнями так, 
чтобы они были в одной плоскости с бортиком бассейна.
2. Разведите прямые руки по сторонам, чтобы стабилизировать верхнюю 
часть спины, или скрестите руки на груди.
3. Положите правую лодыжку на левое колено.

---

4. Сохраняя ровное положение верхней части спины на полу, используйте 
правую ногу, чтобы прижать левую ногу к полу. Вы должны почувство­
вать натяжение во внешней части бедра и нижней части спины.
Растяжка верхней части спины
Цель: Улучшение гибкости широчайшей 
мышцы спины и мышц верхней части 
спины. Мышцы верхней части спины 
вовлечены в работу при начальной 
фазе гребка и со временем они ста­
новятся жесткими и напряженными. 
Данное упражнение улучшает гибкость 
этих мышц, также увеличивая ампли­
туду движения плеч и эффективность 
гребка.
Методика
1. Стоя у кресла спасателя или у дверного 
входа, захватите правой рукой кресло 
или дверную раму так, чтобы она нахо­
дилась выше уровня плеч.
2. Медленно присядьте назад и позвольте 
весу тела растягивать мышцы верхней 
части спины.
3. Вы можете менять точку растяжки в зависимости от положения руки 
на кресле или дверной раме.