тренировкам в зонах 4 и 5a ЧСС или мощности в зонах КМ30 и КМ60. Рабочие ин-
тервалы будут постепенно увеличиваться, а восстановительные — сокращаться.
К началу весны спортсмен сможет ездить в этих зонах на протяжении часа. По сути,
это упражнение представляет собой «контролируемую» индивидуальную гонку на
время. Оно крайне эффективно для резкого развития аэробной и анаэробной физи-
ческой подготовки, причем с минимальным риском перетренированности. В тече-
ние Гоночного периода вам следует поддерживать имеющийся
уровень мышечной
выносливости.
МОЩНОСТЬ
Мощность является, пожалуй, самым плохо понимаемым аспектом тренировки
велосипедистов. Большинство спортсменов, пытающихся улучшить свою мощ-
ность, занимаются спринтами с короткими восстановительными периодами.
И, в сущности, работают не над мощностью, а над анаэробной выносливостью.
На самом деле мощность можно улучшать с помощью коротких спринтов с на-
пряжением, близким к максимуму, перемежая их длительными восстановитель-
ными интервалами. Прирожденные спринтеры обожают подобные упражнения.
Спортсмены, обладающие высокой выносливостью, но плохими скоростными
или силовыми навыками, считают их болезненными и ужасными. Если такие
спортсмены научатся совмещать развитие навыков
мощности с тренировками
скоростных навыков и силы, то это позволит им совершать эффективные рывки
в самом начале спринта.
АНАЭРОБНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Тренировки анаэробной выносливости связаны с формированием невосприим-
чивости к лактату и включают в себя интервальные тренировки, направленные на
развитие аэробной способности. В начале периода Строительства опытный спор-
тсмен должен постепенно включать в свои тренировки интервальные упражне-
ния с тем, чтобы достичь пика аэробной способности. В течение последних недель
периода Строительства работа по улучшению невосприимчивости к лактату при-
учает организм эффективно расщеплять его и снижать
эффект его воздействия
на организм.
Существуют два типа упражнений по развитию анаэробной выносливости.
Оба они основаны на работе с интервалами. Первое упражнение проводится
с уровнем выходной мощности, примерно равным тому, который вы испытываете
на уровне максимума аэробной способности (МПК). Если у вас есть прибор для
измерения мощности, то этот уровень соответствует зоне КМ6. Если же вы трени-
руетесь только с монитором ЧСС или используете показатель воспринимаемого
напряжения, то ориентируйтесь на зону ЧСС 5b и показатель воспринимаемого
139
6.
СПОСОБНОСТИ,
СВЯЗАННЫЕ С ГОНКАМИ
напряжения от 18 до 19 по шкале от 6 до 20. Рабочие интервалы составляют около
трех минут и перемежаются длительными восстановительными интервалами. По
мере продолжения сезона и улучшения физической подготовки продолжитель-
ность рабочего интервала постепенно снижается.
Второй тип упражнений по развитию анаэробной выносливости постепенно
готовит вас к напряжению при повторяющихся движениях. Короткие повторы
(продолжительностью менее одной минуты) при очень высоком уровне выходной
мощности перемежаются короткими восстановительными интервалами. Именно
так обстоят дела при прохождении критериума.
Идея этих упражнений состоит в том, чтобы подвергнуть напряжению систе-
мы вашего организма, отвечающие за блокировку и выведение лактата, с тем что-
бы со временем ваш организм мог справляться с его большими объемами. Это
несколько упростит участие в сложных соревнованиях, но не думайте, что все
обстоит так просто. Данный тип тренировки — не тот, которым вы
можете зани-
маться из недели в неделю или с высокой частотой. Пожалуй, это самый сложный
тип упражнений.
Тренировки анаэробной выносливости являются достаточно напряженными,
поэтому новичкам не стоит включать их в свой распорядок занятий. Перед тем
как приступать к подобным упражнениям, вам необходимо тренировать навыки,
связанные со скоростью и выносливостью на протяжении как минимум двух лет.
Чрезмерные усилия по развитию анаэробной выносливости могут быстро при-
вести к истощению и перетренированности.
СЕГМЕНТАЦИЯ СПОСОБНОСТЕЙ
Может показаться, что я призываю вас к тому,
чтобы специализироваться на
определенных категориях гонок. Совсем нет. Моя цель состоит в том, чтобы по-
казать, каким образом вы можете совмещать шесть способностей, о которых мы
говорили выше, для того чтобы сделать ваше участие в гонках оптимальным.
В чем-то вам будут помогать ваши сильные стороны, но для достижения высокой
степени мастерства вам потребуется улучшать ограничители. Этот раздел помо-
жет понять, каким образом можно объединить работу над сильными и слабыми
сторонами в рамках комплексной тренировочной программы.
Для того чтобы лучше понять, в чем состоят требования различных
типов го-
нок, взгляните на
рис. 6.5a.
Он представляет собой дополненную версию
рис. 6.2.
Обратите внимание на то, что треугольник разделен на шесть сегментов, каж-
дый из которых представляет собой определенный набор требований. К этому
моменту вы уже должны понимать, в чем состоят ваши сильные стороны и, со-
ответственно, в каком сегменте вы находитесь. К примеру, если выносливость —
140
Do'stlaringiz bilan baham: 
