Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть III. 
ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

---

соревнования. Один из наиболее важных — недостаток времени для занятий 
спортом. Возможно, именно это самый распространенный ограничитель. Если 
эта проблема является ограничителем и для вас, то помните, что по мере сни-
жения объема доступного для тренировок времени резко возрастает роль спец-
ифичных тренировок, о которых мы говорили в главе 3. Иными словами, когда 
время выступает в качестве ограниченного ресурса, ваши тренировки должны 
максимально имитировать гонку — при сокращении объема тренировок необ-
ходимо увеличивать уровень интенсивности упражнений. Следующая глава даст 
ответ на вопрос, сколько часов необходимо тренироваться для успешного участия 
в различных типах соревнований.
ТРЕНИРОВКА СПОСОБНОСТЕЙ
Вы уже наверняка усвоили, что существует общее правило всех тренировок — от 
общего к специальному. Это иллюстрирует 
рис. 6.3. 
В самом начале сезона тре-
нировочная работа носит скорее общий характер. Вы можете даже не использо-
вать велосипед или понемногу ездить на нем, отрабатывая те или иные навыки. 
Хорошим примером движения от общего к специальному служит тренировка 
силы. В самом начале тренировочного года значительная часть упражнений свя-
зана с работой с отягощением. В ходе зимы количество часов в тренажерном зале 
уменьшается, приходит черед тренировок по преодолению подъемов — в особен-
ности на высокой передаче с низким каденсом. Постепенно спортсмен перехо-
дит к повторам упражнений на подъемах, интервальным занятиям на подъемах 
и в конце концов к катанию на холмистых трассах (наиболее специфичному типу 
упражнений, связанных с развитием силы).
Каждой из способностей 
присущ свой уникальный ме-
тод тренировки в течение всего 
года. Ниже приведено корот-
кое и упрощенное описание 
того, каким образом следует 
тренировать те или иные спо-
собности на протяжении всего 
сезона. В части IV этой книги 
я поделюсь с вами деталями, как сочетать упражнения по развитию различных 
способностей, и помогу определиться с набором упражнений и критериев оцен-
ки, связанных с каждой из способностей. В то же время вы сможете, обращаясь 
к 
табл. 6.1,
находить новые идеи относительно того, каким образом следует тре-
нировать ваши основные и особенные способности.
Рис. 6.3
Общие и специальные 
тренировки
Начало
Окончание
Тр
енировочный
г
о
д
Объем тренировки
Общая 
тренировка
Специальная 
тренировка
135
6.
СПОСОБНОСТИ, СВЯЗАННЫЕ С ГОНКАМИ

---

СПОС
ОБ
-
НО
С
Т
Ь
Ч
А
С
Т
О
ТА Д
Л
Я 
ВИ
Д
А
С
П
ОР
ТА
*
ПР
О
Д
О
Л
Ж
И
Т
Е
ЛЬ
-
НО
С
Т
Ь
ИН
Т
Е
Р
В
А
ЛОВ
**
Р
А
Б
О
ТА
В
О
С
С
ТА
Н
О
-
В
Л
Е
НИЕ
***
ЗОН
А
ВОСП
Р
И
-
НИМ
А
Е
МОГ
О
НА
П
Р
Я
Ж
Е
Н
И
Я
ЗОН
А
ЧС
С
ЗОН
А
МОЩНОС
Т
И
ПР
Е
И
М
У
ЩЕС
Т
ВО
ПР
ИМЕ
Р
В
ы
н
о
с
л
и
в
о
с
ть
1
–4 р
а
за
в н
е
д
е
л
ю
, 
по
с
то
янно
20 м
и
н
ут
— 6 ч
а
со
в
—
—
2
–6
1
–3
К
М
18
0
Н
е
в
о
сп
р
и
и
м
ч
и
в
о
с
ть к у
с
та
л
о
с
ти
Тр
енировк
а
ме
д
л
енно
со
к
р
ащ
аю
щ
и
хс
я мыш
е
чны
х 
во
локон
Экономия
энерг
и
и
3 ч
а
с
а
п
о
р
о
в
н
о
й
т
р
а
с
се
С
и
л
а
1
–2 р
а
за
в н
е
д
е
л
ю
, 
ин
те
рв
а
л
ы
2
0
–90
мин
ут
30
с
е
к
ун
д
–
2
мин
ут
ы
1
:2
7
–9
4
–5b
КМ
1
2
–6
0
М
ыше
ч
ная
с
и
ла
Экономи
ч
нос
ть
д
в
ижений
Е
з
д
а
в с
е
д
л
е, б
е
з п
о
д
ъ
е
м
а
на
пе
д
а
ли
Ск
о
рос
тн
ые 
навык
и
1
–4 р
а
за
в н
е
д
е
л
ю
20
–9
0 м
и
н
ут
1
0
–3
0 с
е
к
ун
д
1
:2 — 5
9
–1
0
—
К
М
1
С
ко
р
о
с
ть
д
в
и
ж
е
н
и
я р
ук и н
о
г
Экономи
ч
нос
ть
д
в
ижений
30
-с
е
к
ун
д
н
ы
е
у
ско
р
е
ни
я
Мыш
е
чна
я
выно
с
л
иво
с
ть
1
–2 р
а
за
в н
е
д
е
л
ю
3
0
м
и
н
ут
–2
ч
а
с
а
, 
ин
те
рв
а
л
ы
/по
с
то
-
янные
т
р
енир
овк
и
6
–2
0
мин
ут
3
–4
:1
7
–8
4
–5a
КМ30
–90
С
и
л
ов
ая
выно
с
л
иво
с
ть
К
о
мф
ор
тн
ый
темп
Р
е
зки
й
рос
т ПАН
О
4
°
6
мин
ут
(
2
мин
ут
ы
В
И
****
)
Ан
а
э
роб
н
а
я 
выно
с
л
иво
с
ть
1
–2 р
а
за
в н
е
д
е
л
ю
3
0
–9
0 м
и
н
ут
3
–6 м
и
н
ут
30
–4
0
с
е
к
ун
д
2:
1
–2
2–
3:
1
95
b
К
М
6
Р
о
с
т М
П
К
По
д
д
ерж
а
ние
мощ
ны
х у
си
л
ий
Невосприим
чивос
ть
к
ла
к
тат
у
Б
ы
с
трое
ра
сщеп
лен
и
е
л
а
к
тата
5
°
5
мин
ут
(
5
мин
ут
В
И
)
4
°
4
0
с
е
к
ун
д
(
2
0 с
е
к
ун
д
В
И
)
5 с
е
к
ун
д
В
И
м
е
ж
д
у п
о
д
-
хо
д
а
ми
М
о
щ
н
о
с
ть
1
–3 р
а
за
в н
е
д
е
л
ю
20
–9
0 м
и
н
ут
8
–1
2
с
е
к
ун
д
1
:1
0
1
0
—
К
М
0
,2
М
ы
ш
е
ч
н
а
я м
о
щ
н
о
с
ть
Ст
а
р
то
в
ы
й
р
ы
в
о
к
П
о
д
ъ
е
м
н
а
н
е
б
о
л
ьш
и
е х
о
л
м
ы
С
п
р
и
нты
10
°
8 с
е
к
ун
д
(
8
0 с
е
к
ун
д
В
И
)
*
Р
а
з
л
и
ч
а
е
тс
я в з
а
в
и
си
м
о
с
ти о
т и
н
д
и
в
и
д
уа
л
ьн
ы
х о
со
б
е
н
н
о
с
те
й, в
р
е
м
е
н
и г
о
д
а
и в
р
е
м
е
н
и, д
о
с
ту
п
н
о
го
д
л
я т
р
е
н
и
р
о
в
о
к
.
**
О
б
щ
е
е в
р
е
м
я п
р
о
в
е
д
е
н
и
я у
п
р
а
ж
н
е
н
и
я
, в
к
л
ю
ч
а
я э
та
п
, р
а
зв
и
в
а
ю
щ
и
й т
у и
л
и и
н
ую
с
п
о
со
б
н
о
с
ть
.
***
С
о
о
тн
о
ш
е
н
и
е и
н
те
р
в
а
л
а р
а
б
о
ты
к и
н
те
р
в
а
л
у в
о
с
с
та
н
о
в
л
е
н
и
я (
п
р
и
м
е
р — 3:
1 о
зн
а
ч
а
е
т о
тд
ы
х в т
е
ч
е
н
и
е 1 м
и
н
ут
ы п
о
с
л
е к
а
ж
д
ы
х 3 м
и
н
ут
р
аб
о
ты
).
****
 
В
И
— в
о
с
с
та
н
о
в
и
те
л
ьн
ы
й и
н
те
р
в
а
л
.
Табл. 6.1
Тренировка гоночных 
способностей
136

---

ВЫНОСЛИВОСТЬ
Тренировки выносливости начинаются в начале зимы. Вы можете заниматься сме-
шанными тренировками, например катанием на коньках или бегом на лыжах. Они 
обеспечат необходимый уровень напряжения для сердца, легких, кровеносной си-
стемы, позволят им стать более выносливыми. С середины зимы следует постепенно 
включать в программу тренировок занятия на велосипеде, постепенно отказываясь 
от смешанных тренировок. В конце зимы или начале весны следует постепенно уве-
личивать продолжительность езды на велосипеде до тех пор, пока она не станет рав-
ной по продолжительности самой длительной гонке в наступающем сезоне. К это-
му моменту вы уже наработаете неплохой уровень выносливости, что позволит вам 
перейти к упражнениям с высокой интенсивностью. В течение Переходного периода 
(от момента окончания предыдущего гоночного сезона до начала Базового периода) 
смешанные тренировки могут проводиться с минимальным уровнем выносливости. 
В течение периода Строительства, по мере роста интенсивности, важность 
выносливости немного снижается. К началу сезона выносливость достигает хо-
рошего уровня, и далее она поддерживается за счет продолжительных заездов, 
которые на этом этапе проводятся реже, чем в Базовом периоде. Спортсмен в это 
время концентрируется в основном на специальных способностях — мышечной 
выносливости, анаэробной выносливости и мощности. 
СИЛА 
Работа по развитию силы начинается в начале зимы с работы с отягощением. Если 
вам удается следовать графику, то вы достигнете максимального уровня необхо-
димой вам силы к концу периода Базовый 1 (примерно в середине зимы). Затем 
следует переключиться на улучшение силовых навыков при езде на велосипеде. 
Если позволяет погода, то конец зимы представляет собой лучшее время для на-
чала катания по холмам. Далее к обычному катанию можно добавить интерваль-
ную работу и повторы на подъемах (если это ваше слабое место). Над развитием 
силовых навыков гонщик может работать в течение всего сезона с помощью тре-
нировок с отягощением и работы на холмах. Этот подход в особенности приме-
ним для женщин и мастеров — у представителей этих групп часто наблюдается 
проблема с наращиванием мышечной массы.
СКОРОСТНЫЕ НАВЫКИ 
Развитие скоростных навыков улучшает экономию при педалировании. Упраж-
нения, проводящиеся в течение зимних месяцев, учат большие и малые мышеч-
ные группы сокращаться и расслабляться в нужное время. Мышцы, вовлеченные 
в процесс педалирования, начинают работать гармонично, благодаря чему вы мо-
жете накапливать в организме больше ценной энергии. Точно так же, как в случае 
137
6.
СПОСОБНОСТИ, СВЯЗАННЫЕ С ГОНКАМИ

---

с тренировками выносливости и силы, тре-
нировка скоростных навыков начинается 
в начале зимы (это должно быть отражено 
в вашем графике) и продолжается в течение 
всего сезона на поддерживающем уровне.
Экономичность во многом определяется 
биомеханикой — тем, насколько эффектив-
но вы двигаете ногами в процессе педалиро-
вания. Это одна из функций вашей нервной 
системы. Поэтому ее улучшение связано 
с техникой, а не уровнем вашей физической 
подготовки. К примеру, навыки хорошего 
педалирования основаны на правильном 
движении лодыжек