Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть III. 
ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Рис. 6.2
Треугольник особенных 
способностей
Выносливость
Сила
Скоростные 
навыки
Мощность
Мыш
ечна
я выно
сл
ив
ос
ть
Ан
аэ
роб
на
я в
ы
нос
ли
вос
ть

---

года занятий велоспортом. Такие упражнения связаны с высоким уровнем на-
пряжения и могут привести к травмам и перетренированности. Кроме того, такие 
тренировки требуют значительного последующего восстановления. 
МОЩНОСТЬ
Мощность представляет собой способность спортсмена быстро воспользоваться 
максимумом силы. Мощность обусловлена высоким уровнем двух базовых спо-
собностей — силы и скоростных навыков. Значительная мощность (или ее от-
сутствие) особенно заметна при прохождении резких подъемов, спринте или при 
быстром изменении темпа.
Так как мощность включает в себя компоненты скоростных навыков и силы, 
то для нее требуется, чтобы нервная система и мышцы хорошо взаимодействова-
ли между собой. Нервная система должна подавать сильные сигналы правильным 
мышцам, тем самым вызывая их сокращение в нужное время. Сокращаясь, мыш-
цы создают мощность. 
Тренировка мощности предполагает проведение коротких по времени упраж-
нений с приложением максимума силы в зоне КМ0,2 (12 секунд) или при показа-
теле воспринимаемого напряжения равном 20. За этими упражнениями должен 
следовать период продолжительного отдыха, позволяющего нервной системе 
и мышцам полностью восстановиться. Недостаточное восстановление сведет на 
нет все преимущества данного упражнения. Повторы должны быть достаточно 
короткими, в районе 8–12 секунд. Для тренировки мощности вам не понадобятся 
мониторы ЧСС. 
Попытки работать над улучшением мощности в усталом состоянии контрпродук-
тивны. Тренировки такого рода лучше всего проводить в отдохнувшем состоянии 
в самом начале тренировочной сессии, когда нервная система и мышцы обладают 
наибольшей восприимчивостью. Это не означает, что вам вообще не следует зани-
маться спринтерскими упражнениями в конце тренировочных сессий. В какой-то 
момент по ходу сезона вам придется заниматься спринтом в состоянии усталости — 
ведь именно это и будет происходить с вами в ходе реального соревнования. Но если 
вы работаете над тем, чтобы улучшить свои показатели мощности в начале сезона, 
убедитесь, что чувствуете себя перед таким упражнением хорошо отдохнувшим.
КАК СООТВЕТСТВОВАТЬ ТРЕБОВАНИЯМ ГОНКИ
Теперь давайте вернемся к разговору об ограничителях, имеющих отношение 
к типу гонки. К этому моменту у вас уже должно сложиться представление о том, 
в чем заключаются ваши ограничители с точки зрения физических способностей. 
Вы можете достаточно легко определить уровень своих базовых способностей — 
133
6.
СПОСОБНОСТИ, СВЯЗАННЫЕ С ГОНКАМИ

---

выносливости, силы и скоростных навыков. С особенными способностями дело 
обстоит немного сложнее. Но, так или иначе, они основаны на комбинации ба-
зовых. Поэтому недостаточное развитие базовых способностей не даст вам раз-
вить и особенные. К примеру, если ваш уровень выносливости слишком низок, он 
не позволит реализовать максимальный потенциал ни общей, ни анаэробной вы-
носливости. Если у вас все в порядке с выносливостью, но вам не хватает силы, то 
это окажет отрицательное воздействие на мышечную выносливость и мощность. 
Плохие скоростные навыки приведут к низкой мощности и недостаточной анаэ-
робной выносливости.
Как уже говорилось выше, сильные и слабые стороны — понятия достаточ-
но условные. Все зависит от характера гонок, в которых вы намерены принять 
участие. Важнейшим критерием будущего успеха здесь оказывается правильное 
соотнесение ваших сильных сторон с требованиями конкретного состязания. Да-
вайте посмотрим, как работает этот процесс.
Существует несколько переменных, определяющих требования, предъявляе-
мые той или иной гонкой. Соревнования различаются между собой не только 
продолжительностью, но и рельефом местности (наличием подъемов, поворотов 
и так далее). К прочим переменным относятся ветер, температура и влажность 
воздуха. Но, пожалуй, самой важной переменной в велосипедном спорте является 
конкуренция. Вы достигнете наилучшего результата, если сможете сопоставить 
степень вашей физической подготовки с требованиями, присущими наиболее 
важным соревнованиям в ходе сезона.
Чем продолжительнее гонка, тем более важными становятся базовые способно-
сти. Напротив, чем она короче, тем важнее особенные способности. В более продол-
жительной гонке ключевым фактором является выносливость. Но для преодоления 
подъемов вам понадобится еще и сила, и хорошие скоростные навыки, связанные 
с экономией: они позволят сохранить больше энергии. Однако при подготовке к та-
кой гонке именно тренировка мышечной выносливости играет ключевую роль, зна-
чительно большую, чем тренировка анаэробной выносливости и мощности. 
Для короткой же гонки типа критериума необходимы анаэробная выносли-
вость и мощность. Это не означает, что выносливость и сила не нужны в принци-
пе. Речь идет о том, что в данном случае они оказываются востребованными в зна-
чительно меньшей степени. Тренировка скоростных навыков особенно важна для 
коротких гонок, в которых важную роль играет и мышечная выносливость.
Поэтому при подготовке к важным соревнованиям прежде всего необходимо 
решить, что именно потребуется для достижения успеха в них, а затем работать 
над улучшением ограничителей и сохранением необходимых сильных сторон. 
Помимо способностей и опыта, описанных в этой и предыдущих главах, 
есть и другие факторы, мешающие вам достичь высоких результатов в ходе 
134