Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

В ходе периода Строительства начинается работа над улучшением анаэробной 
выносливости. Точно так же, как в случае с упражнениями по развитию силы, 
мышечной выносливости и преодолению подъемов, занятия нужно строить 
с большой осторожностью, чтобы избежать травм.
В течение этого периода вы можете принимать участие в критериумах и шос-
сейных гонках. Эти соревнования не должны быть для вас приоритетными, к ним 
следует относиться как к своего рода тренировке анаэробной выносливости. 
Упражнения по развитию аэробной выносливости могут включать в себя интер-
вальные занятия и быстрые заезды в составе групп.
В течение периода Строительства 1 
снижается работа по улучшению вынос-
ливости, однако она, как и прежде, оста-
ется важной частью тренировок (см. 
рис. 
7.4e
). В это время подобные упражнения 
могут проводиться реже, чем в Базовом 
периоде. Лучше всего, если упражнения 
будут проходить в форме длительных за-
ездов с низкой выносливостью в сопрово-
ждении одного-двух коллег, а не в составе 
больших групп. Групповые заезды лучше 
использовать для развития мышечной 
выносливости и анаэробной выносливо-
сти. В ходе этой фазы тренировок может возникнуть опасность перетренирован-
ности, поэтому обращайте особое внимание на уровень вашей усталости. Если вы, 
к примеру, испытываете большую усталость в ходе групповых занятий, откажитесь 
от них. Вы можете также начинать занятие в группе, проезжать вместе с ней столь-
ко, сколько сможете, а затем сворачивать в сторону и продолжать ездить в одиноч-
ку. Проявите смекалку. Помните, что вы занимаетесь не для того, чтобы произвести 
впечатление на друзей. Оставьте это до момента реального соревнования.
От работы с отягощением стоит отказаться или ограничить ее одним днем 
в неделю, сократив продолжительность таких занятий. Находясь в тренажерном 
зале, работайте над поддержанием набранного уровня и не старайтесь ставить 
перед собой новые цели. Если сила является вашим ограничителем, больше ра-
ботайте над подъемами. Такую работу можно проделывать в ходе упражнений по 
развитию мышечной выносливости или анаэробной выносливости, проводимых 
в холмистой местности. В приложении С приведен примерный набор упражне-
ний, а также ряд соответствующих рекомендаций.
Упражнениями по развитию анаэробной выносливости можно занимать-
ся в группе с двумя-тремя спортсменами, обладающими примерно таким же 
Рис. 7.4e
Период Строительства 1 
Сила
Мощность
Мышечная 
выносливость 
Анаэробная 
выносливость 
Выносливость
159
7.
ПЛАНИРОВАНИЕ ПОДГОТОВКИ К ГОНКЕ

---

уровнем развития способностей. Тренировками по развитию мышечной вы-
носливости лучше всего заниматься в одиночку. Это научит вас концентриро-
ваться (что необходимо для гонок с раздельным стартом) и позволит оставать-
ся в достаточно узком коридоре тренировочных зон.
Упражнения по развитию скоростных навыков можно заменить упражне-
ниями по развитию мощности. Тренировки мощности можно комбинировать 
с другими упражнениями, например упражнениями по развитию анаэробной 
выносливости. В этом случае следует заниматься упражнениями по разви-
тию мощности в самом начале занятия, когда ваши ноги еще не устали. В ходе 
периода Строительства 1 не совершайте распространенную ошибку — не за-
нимайтесь улучшением мощности в конце занятий. Оставьте это время для 
отработки анаэробной и мышечной выносливости. В периоде Строительства 
2 вы можете работать над улучшением мощности и в конце занятия — это по-
зволит вам имитировать напряжение, присущее спринту на финише гонки 
(рис. 7.4f). 
В ходе периода Строительства 2 про-
должительность упражнений начинает 
понемногу снижаться, а интенсивность — 
возрастать. Обратите внимание, что на 
рис. 7.3 
интенсивность возрастает в те-
чение каждой из трех недель, точно так 
же, как возрастала продолжительность 
тренировок в ходе Базового периода. К 
этому моменту вы должны испытывать 
большую усталость, поэтому вам следует 
осторожно относиться к упражнениям 
по развитию анаэробной интенсивности. 
Если вы не уверены, стоит ли вам зани-
маться тем или иным упражнением, проявите мудрость и не выполняйте его или 
сократите его продолжительность. Сам факт того, что вы задаетесь этим вопро-
сом, служит хорошей причиной для отступления. Сомневаетесь? Прекратите за-
нятие. 
Тренировки в ходе периода Строительства 2 уделяют интенсивности куда 
большее внимание, чем тренировки в предыдущие недели. Упражнения по раз-
витию анаэробной выносливости и мышечной выносливости становятся бо-
лее продолжительными, восстановительные интервалы сокращаются. На этом 
этапе развитие мышечной выносливости требует длительного и постоянного 
напряжения, примерно так же, как это происходит в ходе гонки с раздельным 
стартом. 
Рис. 7.4f
Период Строительства 2
Сила
Мощность
Мышечная 
выносливость 
Анаэробная 
выносливость 
Выносливость
160