Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

Работа с отягощением проводится один раз в неделю (вы можете вообще 
отказаться от нее), основная цель таких упражнений должна заключаться 
в поддержании набранного уровня силы. Гонщики, для которых сила не явля-
ется ограничителем, могут вообще отказаться от силовых тренировок в этом 
периоде. Тем не менее я рекомендую мастерам и женщинам продолжать си-
ловые тренировки, но окончательное решение остается за вами. Тренировки 
мощности могут строиться по тем же принципам, что и в периоде Строитель-
ства 1. 
С
уществует три элемента физической подготовки, между которыми вы должны 
выстроить баланс в течение тренировочного процесса, — форма, физическая 
подготовка и усталость. Усталость показывает вам, насколько велика была на-
грузка на протяжении нескольких предшествующих дней. Упражнения с высо-
кой интенсивностью и большой продолжительностью повышают одновременно 
и уровень вашей физической подготовки, и уровень усталости. Иными словами, 
тяжелая тренировка заставляет вас уставать, но повышает ваши спортивные ка-
чества. Однако физическая подготовка улучшается медленнее, чем накаплива-
ется усталость. Три тяжелых упражнения в течение трех дней заставят вас устать, 
а физическая подготовка за это время вырастет незначительно. Рост физической 
подготовки измеряется в неделях, рост усталости — в днях.
Ваша форма напрямую связана с тем, насколько хорошо вы отдыхаете. Вы мо-
жете находиться в хорошей форме (то есть чувствовать себя отдохнувшим), даже 
не имея достаточного уровня физической подготовки (если вы позволили себе 
отдыхать слишком много). Поэтому ваша задача при подготовке к гонке заклю-
чается в снижении усталости, поддержании должного уровня физической подго-
товки (или незначительного ее снижения) и улучшении формы. Каким же образом 
можно достичь подобного идеального соотношения? 
На приведенном ниже графике можно заметить, каким образом меняются 
показатели уровня физической подготовки, усталости и формы на различных 
этапах подготовки спортсмена. Легко заметить, какие требования возлагаются 
на него на каждом этапе тренировочного процесса и как они соотносятся с его 
усталостью. По мере роста интенсивности и переноса основного фокуса уси-
лий на мышечную выносливость и анаэробную выносливость в ходе периода 
Строительства происходит накопление усталости, интенсивность упражнений 
достигает своего максимума в ходе Пикового периода. Вследствие накопления 
усталости ваша форма начинает ухудшаться, однако благодаря восстановитель-
ным периодам и снижению нагрузки перед первой важной гонкой форма сни-
жается медленнее, потому что вы начинаете оправляться от накопленной ранее 
усталости.
Врезка 7.1
Баланс между физической 
подготовкой, усталостью 
и формой
161
7.
ПЛАНИРОВАНИЕ ПОДГОТОВКИ К ГОНКЕ

---

ПИКОВЫЙ ПЕРИОД 
В ходе Пикового периода вы достигаете максимума своей физической подготовки, од-
нако именно в этом периоде вы можете совершить и самые серьезные ошибки в сво-
их тренировках. Спортсмены часто не понимают этого, используя Пиковый период 
для дальнейшего снижения объемов и поддержания высокого уровня интенсивности 
тренировок. Критически важным на этом этапе становится восстановление между 
упражнениями. Основная идея состоит в том, чтобы хорошо отдохнуть и быть гото-
вым к покорению новых высот физической подготовки в тот момент, когда наступает 
пора качественных упражнений. К этим упражнениям могут относиться гонки типа 
B или C, служащие своего рода «настройкой» перед последующими гонками типа A.
Пик представляет собой две-три недели коротких упражнений с интенсив-
ностью на уровне гонки, имитирующих условия соревнования и повторяющих-
ся каждые 72–96 часов. Если в вашем графике не запланированы гонки, которые 
могут заменить эти упражнения, обратитесь к разделу «Упражнения с гоночной 
Как показано на графике, общий уровень физической подготовки спортсме-
на улучшается в течение пяти месяцев. Это подтверждение того, что тренировки 
спортсмена постепенно приносят плоды.
162