Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть III. 
ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

---

ТЕСТЫ ДЛЯ ОЦЕНКИ ПРОФИЛЯ КРИТИЧЕСКОЙ МОЩНОСТИ
Проведите пять индивидуальных гонок на время, желательно в течение несколь-
ких дней.
12 секунд
•
1 минута
•
6 минут
•
12 минут
•
30 минут
•
В ходе каждого теста вы должны прилагать максимум усилий на всем его про-
тяжении. После того как вы сформируете свой профиль, можно заняться улуч-
шением лишь отдельных элементов получившейся кривой, не концентрируясь на 
улучшении всего профиля целиком.
Не исключено, что для определения правильного темпа потребуется предпри-
нять две или три попытки на протяжении нескольких дней или даже недель. 
Для того чтобы снизить потребность в столь продолжительном тестировании, 
лучше всего начинать каждую тестовую гонку с более низкой мощностью, чем вы 
в состоянии обеспечить. Это поможет избежать неудач при проведении тестиро-
вания. Займитесь тестами в самом начале Базового периода так, чтобы иметь воз-
можность провести еще один раунд тестирования перед началом периода Строи-
тельства. (Детальное объяснение этих периодов приведено в главе 7.)
Расчеты для большей продолжительности — в 60, 90 и 180 минут — могут быть 
произведены с помощью графика профиля путем продления вправо прямой, про-
веденной через точки КМ12 и КМ30 (см. 
рис. 5.2
), и отметки на ней нужных точек. 
Вы можете также оценить значения для этих дополнительных данных с помощью 
простых математических вычислений. Для расчета мощности 60-минутного ин-
тервала отнимите 5% от величины мощности для 30-минутного интервала. Для 
примерного расчета мощности 90-минутного интервала отнимите 2,5% от пока-
зателя мощности для 60-минутного интервала. Если же вы отнимете 5% от по-
казателя мощности для 90-минутного интервала, то получите мощность для 180-
минутного интервала. 
Помните, что показатели мощности для интервалов, не равных 30 мину-
там, можно лишь рассчитать, и они могут оказаться не вполне точными. Но это 
вполне допустимо, так как тренировка мощности в обычных условиях реко-
мендуется на коротких дистанциях, например, когда вы работаете с интерва-
лами, тренируетесь в катании по горам, спринте или занимаетесь упражнени-
ями на развитие темпа. Для регулирования интенсивности на более протяжен-
ных дистанциях лучше использовать показатели ЧСС или воспринимаемой 
нагрузки.
Тест
111
5.
ТЕСТИРОВАНИЕ

---

Разобравшись с этими важными показателями мощности, вы сможете опреде-
лить параметры ваших важнейших тренировочных зон (как показано в 
табл. 4.3
).
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ТЕСТА
Создание профиля и проведение тестов не является последним этапом работы — 
вам нужно понять, что означают собранные вами данные в плане совершенствова-
ния вашего тренировочного процесса. Помните, что результаты тестов будут бес-
полезными, если при их проведении вы не контролировали множество переменных, 
о которых мы говорили выше. Плохо организованное тестирование не сможет по-
мочь вам в определении уровня физической подготовки. Также помните, что неко-
торые типы переменных (например погода) находятся вне вашего контроля. Кроме 
того, изменения в уровне физической подготовки могут быть насколько незначи-
тельными (на уровне 2%), что вам просто может не хватить опыта в их выявлении. 
Из-за этого при анализе результатов нескольких последовательно проведенных те-
стов может показаться, что ваш уровень физической подготовки ухудшается (хотя 
при этом вы ощущаете его улучшение). Ваши чувства и ощущения имеют право на 
существование. Не отмахивайтесь от них в своих попытках заниматься «по науке».
АНАЛИЗ ТЕСТА МОЩНОСТИ ПРИ СПРИНТЕ
Цель данного теста состоит в том, чтобы выявить, является ли спринт вашей силь-
ной или слабой стороной. В определении этого вам поможет 
табл. 5.1. 
Помните, 
что не каждая слабость является ограничителем. Если в ходе гонок не предпола-
гается спринт, то это просто ваша слабость, но никак не ограничитель. 
Порой может показаться, что способности к спринту являются врожденными. 
Но это совсем не означает, что вы не в состоянии развить их. У хороших сприн-
теров есть целый ряд общих черт. Первая состоит в уникальной способности за-
действовать обширные группы мышц в начале и завершении спринта. Благодаря 
сильному телу они могут жать на педали с огромной силой. Кроме того, они мо-
гут вращать педали с высоким каденсом. Все эти качества вполне можно развить 
в процессе тренировок. Одних эти тренировки приведут к быстрым улучшениям, 
а кому-то (чье тело не предназначено для спринта) даже большой объем трениро-
вок не принесет значимых результатов.
АНАЛИЗ СТУПЕНЧАТОГО ТЕСТА 
Как уже было упомянуто выше, этот тест позволит вам быстро оценить состояние 
аэробной физической подготовки, а также определить уровень пульса ПАНО. Оба 
эти показателя являются индивидуальными. Сравнение по итогам теста данных 
ЧСС с данными других гонщиков не имеет никакого смысла. Однако сравнение 
112