Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть III. 
ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

---

Чем чаще вы проводите этот или другие тесты в течение года, тем точнее смо-
жете определить границы своих тренировочных зон. 
Тестирование ПАНО позволяет определить два элемента физической подготовки: 
мощность на уровне ПАНО и анаэробную выносливость. Оно также позволяет 
определить пульс ПАНО — ключевой элемент тренировок с использованием мо-
нитора ЧСС. Для того чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуще-
ствами тестов, вам следует регулировать интенсивность данного упражнения, 
используя показатель пульса ПАНО в качестве руководства по определению тре-
нировочных зон (см. 
табл. 4.6
). 
Мощность на уровне ПАНО является отличным индикатором результативно-
сти, позволяющим вам тренировать мышечную систему с помощью прибора, из-
меряющего мощность, или CompuTrainer. Анаэробная выносливость важна при 
участии в критериумах, а также в ходе длительных и интенсивных усилий в шос-
сейных гонках. Большинство подготовленных спортсменов при проведении теста 
на тренажере могут проводить 4 и более минут на уровне выше ПАНО. Если вы 
не в состоянии сделать то же самое, это означает, что анаэробная выносливость 
является вашим слабым местом. С этой проблемой сталкиваются многие спор-
тсмены в начале зимнего Базового периода, так что если вы заметили ее у себя 
в самом начале сезона, то в том нет ничего страшного. 
Табл. 5.2 
показывает, каким 
образом вы можете оценить свои усилия в ходе данного теста.
Тестирование ПАНО также слу-
жит отличной отправной точкой при 
оценке уровня вашей физической 
подготовки. Создав на основе резуль-
татов двух или нескольких тестов гра-
фик, вы сможете наглядно заметить 
изменение уровня своей физической 
подготовки в течение тренировоч-
ного года. Создайте график, указав 
на вертикальной оси значения ЧСС, 
а на горизонтальной — значения мощности. Тест Конкони, разработанный ита-
льянским физиологом Франческо Конкони в начале 1980-х годов, позволяет нам 
применять в своих интересах принципы тренировочной программы Франческо 
Мозера, разработанной им для установления мирового рекорда в часовой гонке. 
Этот тест основан на выявлении значения пульса ПАНО как точки, в которой ли-
ния на графике изменяет свое направление или начинает скользить вниз. Я об-
наружил, что значительные отклонения в графиках встречаются у сравнительно 
небольшой части спортсменов, так что не пугайтесь, если вы не сможете найти 
отклонений в своих данных.
Табл. 5.2
Продолжительность 
периода анаэробной 
выносливости с момента 
достижения ПАНО 
до конца теста
ОЦЕНКА
БАЛЛЫ
ВРЕМЯ, мин
Отлично 5 
>5:00 
Хорошо 4 
4:00–4:59 
Средне 3 
3:00–3:59 
Удовлетворительно 2 2:00–2:59 
Плохо 1 
<2:00 
109
5.
ТЕСТИРОВАНИЕ

---

Рис. 5.1
отображает графики тестирования ПАНО, проведенного в двух 
отдельных случаях. Первое тестирование проводилось в начале Базового пе-
риода, второе — в том же Базовом периоде, но спустя 12 недель тренировок. 
Обратите внимание, что график теста 1 смещен вправо и немного вниз. Это 
означает, что при любом уровне мощности показатель ЧСС у спортсмена во 
время второго теста оказывался ниже, чем в ходе первого. Таким образом, вы 
можете воспользоваться графиками как эффективным способом оценки своего 
прогресса. Можно взглянуть на данные и по-другому. Оцените, каким образом 
менялись значения мощности для того или иного значения ЧСС. Несмотря на 
то что за 12 недель показатель пульса ПАНО не менялся, показатели мощности 
возрастали. 
ТЕСТИРОВАНИЕ КРИТИЧЕСКОЙ МОЩНОСТИ 
Если в вашем распоряжении имеется прибор для измерения мощности, то вы 
можете с его помощью рассчитать границы тренировочных зон. Это позволит 
не только использовать его с большей эффективностью в ходе тренировок, но 
и даст вам ценные показатели для дальнейшей оценки уровня своей физической 
подготовки по ходу спортивного сезона. Если же вы сможете помимо этого соз-
дать и регулярно дополнять личный профиль мощности (как показано на 
рис. 4.1
), 
то вы получите наглядное представление о том, как ваши результаты меняются 
с течением времени.
Рис. 5.1
Сравнение данных 
двух тестов 
по определению ПАНО
Мощность, ватт 
Ч
С
С
, у
д
/
мин
Тест 1, начало Базового периода 
Тест 2, окончание Базового периода 
ПАНО 
ПАНО
ПАНО
140
120
110
100
120
100
140
180
220
260
160
200
240
280
150
130
160
110