Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть II. 
ИЗ ЛАБОРАТОРИЙ — В РЕАЛЬНЫЙ МИР

---

ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ В РАЗБИВКЕ 
ПО ЗОНАМ ИНТЕНСИВНОСТИ
Сколько времени вам следует проводить в каждой зоне ЧСС в течение сезона? 
Велосипедисты часто задаются этим вопросом, и для этого у них есть веская при-
чина. Ответ на данный вопрос позволит вам в точности узнать, что именно нужно 
сделать для того, чтобы тренировка стала осмысленной и эффективной. К сожале-
нию, получить его не очень просто.
Уровень интенсивности, на который вы должны нацеливаться в ходе трени-
ровки, зависит от множества различных переменных. Самая важная из них — это 
тип гонки, к которой вы готовитесь. Есть большая разница между подготовкой 
к гонке с раздельным стартом на 40 километров и тренировкой перед участием 
в коротком критериуме. В первом случае требуются стабильные тренировки на 
уровне не выше ПАНО, а во втором необходимо заниматься интервальными тре-
нировками на уровне выше ПАНО. Очевидно, вы не можете готовиться к обоим 
типам соревнований, находясь в одной и той же зоне ЧСС. 
Я не могу сказать, сколько времени должен проводить спортсмен в каждой 
зоне в течение сезона, — все спортсмены разные. Нет понятия «идеальный вело-
сипедист», так же как и нет универсального, подходящего всем плана тренировок. 
Хотя вы можете провести нечто подобное, взяв за основу показатель ЧСС, 
помните о возможном влиянии противодействующих факторов — стимулиро-
вании сердечной деятельности с помощью медицинских препаратов, влиянии 
диеты на ритм сердцебиения и замедленную ответную реакцию сердца при дви-
жении в гору. Инструменты измерения мощности также помогают создать точ-
ную картину изменения физической формы в течение всего сезона. Я регуляр-
но тестирую подопечных спортсменов с помощью комбинации ЧСС и мощности. 
При отсутствии этой информации я никогда не был бы уверен в том, достигают ли 
они прогресса. Конечно, я мог бы прийти к такому заключению, основываясь на 
других наблюдениях, однако в большой степени полагался бы на субъективное 
восприятие. При наличии прибора для измерения мощности я могу в точности 
знать, насколько хорошо идет развитие каждого спортсмена.
Существует множество преимуществ тренировки, включающей в себя оцен-
ку мощности. И возможно, одним из лучших индикаторов ценности таких при-
боров служит то, что они используются практически всеми представителями 
спортивной элиты.
85
4.
ИНТЕНСИВНОСТЬ

---

Рис. 4.3
Периодизация 
при подготовке 
к критериуму 
Низкий
5
4
3
2
1
Высокий
Объем
Зоны
Ч
С
С
Сравнительное распределение интенсивности 
в ходе сезона при подготовке к критериуму 
продолжительностью от 30 до 90 минут.
Рис. 4.2
Периодизация 
для подготовки к гонке 
с раздельным стартом
Низкий
5
4
3
2
1
Высокий
Объем
Зоны
Ч
С
С
Сравнительное распределение интенсивности в ходе 
сезона при подготовке к гонке с раздельным стартом 
продолжительностью от 30 до 90 минут.
Каждый спортсмен подбирает для себя 
свою собственную комбинацию сорев-
нований, у каждого имеется свой соб-
ственный набор ограничителей и го-
ночных приоритетов. Однако давай-
те попробуем сделать хотя бы общие 
прикидки.
На
 рис. 4.2—4.4
показано, каким 
образом может выглядеть распреде-
ление времени тренировок по зонам 
ЧСС в течение сезона. При этом мы 
допускаем, что гонка, к которой гото-
вится спортсмен, всегда принадлежит 
к типу A. Цель этих рисунков состоит 
не в том, чтобы дать вам информацию 
по конкретным цифрам или объемам, 
а скорее в том, чтобы предложить при-
мерный метод распределения интен-
сивности в ходе тренировочного про-
цесса. Эти примеры должны служить 
лишь руководством к действию. Вы 
сами должны решить, какой должна 
быть доля упражнений с высокой или 
низкой интенсивностью в графике ва-
ших тренировок.
ИЗМЕРЕНИЕ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Невозможно создать практически применимый план тренировок для спор-
тсмена, не имея представления об уровне его физической подготовки. Вот по-
чему хороший тренер прежде всего оценивает уровень физической подготовки 
в начале сезона, а лишь затем приступает к созданию программы тренировок. 
Кроме того, в ряде случаев вы можете захотеть оценить уровень своей физи-
ческой подготовки в ходе тренировочного периода. Однако что именно нужно 
принимать во внимание в ходе подобной оценки? Позвольте показать вам не-
сколько техник для оценки общего уровня физической подготовки, действен-
ных в любой момент в ходе тренировки. 
86