Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть II. 
ИЗ ЛАБОРАТОРИЙ — В РЕАЛЬНЫЙ МИР
Табл. 4.4
Расчет показателя пульса 
ПАНО на основании 
данных индивидуальной 
гонки на время
ДИСТАНЦИЯ
ПУЛЬС 
ПРИ ГОНКЕ
ПУЛЬС
ПРИ ТРЕНИРОВКЕ
5 км
110% от ПАНО
104% от ПАНО
10 км
107% от ПАНО
102% от ПАНО
8–10 миль 
(12–16 километров)
105% от ПАНО
101% от ПАНО
40 км 
100% от ПАНО
97% от ПАНО

---

Как только вы определите свой 
уровень пульса ПАНО, то сможете за-
тем без проблем рассчитать свои тре-
нировочные зоны с помощью 
табл. 
4.5 и 4.6. 
Так как мы будем обращаться к ним 
достаточно часто, я пронумеровал каж-
дую зону ЧСС. Зоны с 1-й по 4-ю явля-
ются аэробными, а зоны 5a, 5b и 5c — 
анаэробными. 
Величина ЧСС различается в зави-
симости от вида спорта. Если вы в зим-
ние месяцы замещаете езду на велосипеде бегом, то показатель пульса ПАНО при 
беге будет отличаться от показателя пульса ПАНО при катании на велосипеде, 
соответственно, будут отличаться и границы тренировочных зон. Таким обра-
зом, вам следует оценивать границы зон для каждого вида спорта, которым вы 
занимаетесь, либо применять показатель пульса ПАНО только для велосипедно-
го спорта, а для других ориентироваться исключительно на воспринимаемое на-
пряжение. 
Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в ко-
лонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы трени-
ровочных зон.
ГОТОВНОСТЬ К ГОНКЕ
Приобретение оптимальной гоночной формы предполагает оптимизацию в обла-
сти каждой из трех систем организма. Велосипедист с отличной мышечной систе-
мой, но с низкими запасами энергии или плохой сердечно-сосудистой системой 
не сможет пройти длинную дистанцию. Необходимо, чтобы все три системы ра-
ботали вместе. Для того чтобы вы могли эффективно тренироваться и достигать 
своих целей, ваши системы должны пройти через множество изменений в тече-
ние тренировочного года. Ниже приведен неполный список изменений, возни-
кающих в них в результате тренировок.