Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть II. 
ИЗ ЛАБОРАТОРИЙ — В РЕАЛЬНЫЙ МИР
ЗОНА 1 
ЗОНА 2 
ЗОНА 3 
ЗОНА 4 
ЗОНА 5 
ЗОНА 6 
ЗОНА 7 
Восстановление Экстенсивная 
выносливость
Интенсивная 
выносливость
Порог Аэробная 
способность
Анаэробная 
способность
Мощность
< 56 
56–75 
76–90
91–105
106–120
121–150
> 150
Табл. 4.3
Зоны мощности, 
% от КМ60

---

Д
есять лет назад монитор ЧСС у спортсменов можно было встретить крайне 
редко. В наши дни он есть почти у каждого. В целом эта тенденция кажется 
мне приятной, однако у нее есть и оборотная сторона: представляется, что часто-
та пульса постепенно становится для многих атлетов чрезмерно важным факто-
ром. Позвольте мне объяснить. 
Перед тем как мониторы ЧСС появились на рынке, спортсмены, занимавшие-
ся тяжелыми упражнениями (например, интервальными), постоянно оценивали 
свое самочувствие и должны были на основании своих наблюдений принять 
решение о прекращении тренировки или ее продолжении. Обычно такие реше-
ния принимались на основе шкалы воспринимаемого напряжения, основанной 
на субъективной реакции — дыхании, накоплении лактата, усталости и других 
достаточно нечетких параметрах, проявляющихся в ходе тренировок. Спортсмен 
должен быть принимать решения на основании своих наблюдений. Хорошим в та-
кой системе было то, что спортсмен был вынужден постоянно контролировать 
состояние своего тела. Недостаток же заключался в том, что для понимания зна-
чения того или иного состояния организма требовался немалый опыт.
В наши дни, при повсеместном развитии мониторов ЧСС, спортсмены склон-
ны игнорировать свои показатели воспринимаемого напряжения и концентриро-
ваться исключительно на частоте пульса. Хотя отслеживание пульса в ходе трени-
ровок и является полезным делом, сам по себе показатель ЧСС не может служить 
единственным параметром, который заслуживает контроля. Более того, если вы 
будете концентрироваться только на анализе ЧСС, это может вызвать немалые 
проблемы. Почему? Для начала, мониторы ЧСС не дают вам полной картины на-
грузки на организм. Кроме того, картина может оказаться отчасти искаженной, 
так как на показатель ЧСС могут влиять и другие факторы — например, темпера-
тура на улице, ваша диета и уровень напряжения.
Сам по себе показатель ЧСС не способен дать ответ на вопрос о том, насколько 
хорошо вы делаете упражнение или все ли вы делаете правильно в ходе соревно-
вания. Тем не менее многие спортсмены склонны делать заключения на основания 
одного этого показателя. К примеру, я очень часто слышу следующую фразу: «Я ни-
как не мог ускорить свой пульс, поэтому был вынужден прекратить упражнение». 
Но так ли плохо, когда ваш пульс находится на низком уровне? Иногда — да, но ино-
гда — нет. Один из побочных физиологических эффектов при работе над улучшени-
ем аэробной формы заключается в повышении частоты сердечных сокращений — 
за каждый такт сердце перекачивает больше крови. Это означает, что для каждого 
уровня напряжения ниже максимального частота вашего пульса будет сравнитель-
но низкой. Иными словами, низкий показатель ЧСС в ходе упражнения или гонки 
может свидетельствовать о том, что вы находитесь в хорошей форме. В этом случае 
вам следует продолжать безостановочное движение, невзирая ни на что.
Спортсмены часто склонны и к другому ошибочному мнению — они полага-
ют, что высокий показатель ЧСС является хорошим признаком. Иногда я слышу, 
Врезка 4.1
Не превращайтесь в раба 
своего кардиомонитора
75
4.
ИНТЕНСИВНОСТЬ

---

как спортсмены говорят: «Сегодня мне было легко разогнать пульс», подразуме-
вая: «Сегодня я нахожусь в хорошей форме». Это справедливо далеко не всегда. 
Мы можем посадить на велосипед любого человека, ведущего сидячий образ 
жизни, и заставить его быстро ехать. И что произойдет? Его пульс моментально 
ускорится. Максимальной частоты пульса можно достичь даже при незначитель-
ных усилиях и небольшой выходной мощности. В данном случае, если участнику 
эксперимента удается достичь того же максимума ЧСС, что и активно тренирую-
щемуся гонщику, этот результат ничего не скажет ни об одном из них. Дело в том, 
что с точки зрения ЧСС нет никакой разницы между тренированным спортсменом 
и тучным любителем полежать на кушетке. Чем хуже ваша спортивная форма, тем 
легче вам достичь своего максимума ЧСС.
При тестировании ряда спортсменов я обнаружил, что, когда они находят-
ся в хорошей форме и готовы к гонкам, величина показателя ЧСС значительно 
снижается. Я в точности не знаю, почему это происходит. Возможно, это связано 
с тем, что их аэробная система настолько хорошо адаптируется к тренировкам 
выносливости, что мышечная система неспособна повысить частоту пульса. 
Еще один пример неправильного использования показателей, получаемых 
с помощью монитора ЧСС, — это выводы о самочувствии. «Мой пульс в состоянии 
покоя настолько высок (или низок), что я, наверное, перетренировался», — может 
сказать тот или иной велосипедист. Однако такого рода заключения невозможно 
делать, изучая пульс в спокойном состоянии. Если бы это было правдой, то спор-
тивные врачи давно перестали бы искать способы борьбы с перетренированно-
стью (чем безуспешно занимаются уже многие годы). 
Сам по себе показатель ЧСС ничего не может сказать вам ни о вашей ре-
зультативности, ни о вашем самочувствии. Для того чтобы он обрел смысл, по-
казатель ЧСС должен сравниваться с чем-то еще. К примеру, когда речь заходит 
о результативности упражнений, то отличный способ оценки улучшения вашей 
формы состоит в том, чтобы сопоставлять показатель ЧСС с показателем мощ-
ности (определяемым, к примеру, с помощью CompuTrainer, Power-Tap или SRM). 
Если показатель ЧСС находится на низком уровне, а мощность — на нормаль-
ном или более высоком, чем в ходе предыдущих тренировок, можно сделать 
вывод о том, что ваш уровень физической подготовки достаточно хорош. Если 
и показатель ЧСС, и показатель мощности высоки, то спортсмен, по всей види-
мости, еще работает над улучшением своего уровня физической подготовки. 
Это отличный способ оценки вашего прогресса на этапе завершения Базового 
периода. 
Если же и показатель ЧСС, и показатель мощности находятся на низком уров-
не, это свидетельствует об усталости, стрессе, связанном с образом жизни, или 
даже о перетренированности. К такой ситуации могут приводить и иные причи-
ны, но в любом случае мы знаем, что что-то идет не так. Обычно мы неспособны 
выявить конкретную проблему без дополнительной информации. 
76