то при движении в быстром темпе будете терять больше сил, чем это необходимо.
Если средний уровень физической подготовки спортсменов с возрастом в целом
постепенно снижается, это совершенно не
означает, что ваш личный уровень фи-
зической подготовки также должен снижаться. Многие спортсмены с возрастом
улучшают свой личный уровень физической подготовки за счет более осмыслен-
ных и упорных тренировок. Приводимые ниже рекомендации помогут мастерам
в возрасте старше 40 лет сохранить высокий уровень физической подготовки.
РОЛЬ ТРЕНИРОВОК
Готовы ли вы тренироваться так же, как во времена молодости, а то и больше?
Есть ли у вас для этого возможности? Позвольте поделиться с вами некоторыми
предложениями по улучшению вашей гоночной формы.
Занимайтесь силовыми тренировками в течение всего года. Молодые и обла-
•
дающие развитой мускулатурой спортсмены могут прекратить силовые тре-
нировки в конце зимы и поддерживать мышечную массу в течение гоночного
сезона. Спортсменам в возрасте следует заниматься силовыми тренировками
в течение всего года. Чем вы сильнее, тем с большей силой сможете нажимать
на педали. Более высокий уровень силы предполагает уменьшение восприни-
маемого истощения при любом уровне выходной мощности.
Тренируйтесь не менее 7–10 часов в неделю в течение всего года. Это означает,
•
что вы должны заниматься не менее 350–500 часов в год.
Установите продолжительность Базового периода равной двенадцати неделям.
•
Не сокращайте этот период. Перед тем как начать работу над увеличением ин-
тенсивности, вам следует поднять на максимальный уровень выносливость,
силу и скоростные навыки. Убедитесь, что вы сохраняете правильность дви-
жений при высоком ритме.
Как только вы приведете в порядок свой базовый уровень физической под-
•
готовки, умерьте интенсивность занятий, не гонитесь за молодыми. У спорт-
сменов старшего возраста за плечами
много лет тренировок, а следовательно,
и более глубокий уровень подготовки, связанной с выносливостью. Лучше
сконцентрируйтесь на мощности, анаэробной выносливости и мышечной вы-
носливости. Обращайте больше внимания на спринт, интервальные упражне-
ния и индивидуальные гонки на время, а не на продолжительные упражнения.
Максимальная продолжительность ваших заездов не должна превышать про-
должительности самой длинной из предстоящих гонок.
После того как вы достигли базового уровня,
увеличьте продолжительность
•
восстановительных интервалов между упражнениями. Немногие взрослые лю-
бители могут заниматься качественными тренировками свыше двух-трех раз
в неделю на протяжении длительного периода времени. Многие утверждают,
293
14.
УНИКАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ
что могут показывать хорошие результаты на гонках, занимаясь двумя про-
бивными упражнениями в неделю. К примеру, в
ходе периода Строительства
совместите в середине недели тренировку мышечной выносливости с упраж-
нениями по развитию анаэробной выносливости или мощности (в начале
упражнения следует заняться более быстрой частью). Затем восстановитесь на
протяжении двух-трех дней, а в выходные устройте себе групповую трениров-
ку с высокой интенсивностью или имитацию гонки. Отдыхайте от занятий на
велосипеде как минимум один день в неделю. Если восстановление проходит
тяжело, измените свой график так, чтобы между восстановительными неде-
лями у вас выпадало по 2
недели занятий, а не по 3 (см.
табл. 8.4
). В каждом
случае отказывайтесь от первой недели занятий. Может оказаться, что при
двух неделях упорных тренировок вам понадобится лишь около 5 дней для
восстановления перед началом очередного цикла. Поэтому рассмотрите для
себя вариант занятий, при котором после 16 дней упорных тренировок вы от-
дыхаете в течение 5 дней.
Возможно, в те или иные моменты по ходу сезона для
вас будет лучше работать схема 15/6. Вам потребуется поэкспериментировать.
В летний период один-два раза в неделю тренируйтесь в условиях жары. Когда
•
вы адаптируетесь к высокой температуре, проведите на улице несколько
упражнений с высокой интенсивностью. Внимательно следите за уровнем ги-
дратации. В течение упражнения выпивайте по одной пол-литровой бутылке
спортивного напитка в час, даже если не испытываете жажды. Пейте
воду по-
немногу в течение всего дня.
Занимайтесь растяжкой после каждой тренировки и позже, в течение дня.
•
Попытайтесь обрести былую гибкость. Это вполне возможно при серьезных
и вдумчивых занятиях.
В ходе шоссейной гонки с момента старта старайтесь находиться в первой тре-
•
ти пелетона. В гонках участвуют спортсмены с разными уровнями способно-
стей и опыта, поэтому группа довольно быстро разделяется.
ПИТАНИЕ, СТАРЕНИЕ И МЫШЦЫ
Морячок Попай
*
был прав: шпинат делает вас сильнее и мускулистее, в особенно-
сти если вам уже исполнилось 50 лет. Позвольте мне объяснить почему.
Очевидно, что с возрастом мышечная масса человека уменьшается. И хотя
эту потерю можно замедлить с помощью работы в
тренажерном зале и аэробных
упражнений, она неотвратима. В результате мышцы спортсменов старше 60 лет
значительно меньше, чем у сорокалетних.
Было проведено исследование, установившее, почему это происходит. С воз-
растом азот (важный компонент мышечного белка) все быстрее выводится из ор-
ганизма, наступает момент истощения. Это происходит вследствие изменения
*
Герой популярной
серии мультфильмов,
известный своим при-
страстием к постоянному
употреблению консер-
вированного шпината.
Прим. перев.
294
Do'stlaringiz bilan baham: 
