Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

Нет смысла детально обсуждать очевидные различия, имеющиеся между 
мужчинами и женщинами. Обычно у женщин более широкие бедра, короче 
торс, центр тяжести ниже, чем у мужчин. Все это учитывается при подборе ве-
лосипедного оборудования, которым пользуются женщины. Но есть и другие 
отличия. Целый ряд исследований показал, что женщины, профессионально за-
нимающиеся спортом, обладают меньшей аэробной способностью, чем мужчи-
ны. Самый высокий показатель МПК среди мужчин составлял 94 мл/кг в мину-
ту, а среди женщин — 77 мл/кг в минуту (в обоих случаях это были скандинав-
ские лыжники и лыжницы). Кроме того, жировая ткань у женщин составляет 
в общем весе бо
´
льшую долю, чем у мужчин. Соответственно, мышечная масса 
женщин меньше, поэтому меньше и их мышечная сила (в абсолютном выраже-
нии). Отсюда и примерно 10%-ное различие мировых рекордов у мужчин и жен-
щин, начиная с тяжелой атлетики и заканчивая спринтерским бегом или вида-
ми спорта, связанными с выносливостью. 
В реальном гоночном мире у мужчин и женщин существует гораздо больше 
общих черт, чем отличий. Женщины могут тренироваться (и зачастую делают 
это) в тех же объемах и с той же интенсивностью, что и мужчины. Я бы сказал, 
что помимо абсолютных показателей нагрузки никаких существенных отличий 
и в методах тренировки мужчин и женщин нет. Однако у женщин есть целый 
ряд возможностей для улучшения, которых обычно нет у мужчин. Вот лишь пять 
черт, которые помогают женщинам достойно конкурировать с мужчинами.
КОЛИЧЕСТВО ПРОТИВ КАЧЕСТВА 
Женщины способны тренироваться в тех же объемах, что и мужчины, но нужно 
ли им это? Гонки с участием женщин, в отличие от мужских стартов, обычно раз-
виваются по своему особому сценарию. Прежде всего женские гонки значитель-
но короче — иногда дистанция не превышает половины дистанции для мужчин. 
Хотя у меня нет достаточной статистической информации, но мне кажется, что 
женские гонки гораздо чаще завершаются групповым спринтом. Соответственно, 
спортсменки, способные оторваться от основной группы в начале гонки, скорее 
всего, сохранят свои преимущества и смогут финишировать значительно быстрее 
остальных.
Все это означает, что женщинам следует больше концентрироваться на качестве 
тренировок, а не на километраже. Разумеется, речь не идет о том, что женщины 
не должны заниматься строительством аэробной базы с помощью езды на большие 
расстояния в стабильном темпе. Просто им следует уделять значительно больше вни-
мания (по сравнению с мужчинами) работе с мышечной выносливостью, мощностью 
и анаэробной выносливостью, так как эти качества оказываются более востребо-
ванными в условиях более коротких и, соответственно, скоростных соревнований. 
285
14.
УНИКАЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ

---

Поэтому спортсменка, акцентирующая свое внимание на работе с этими способно-
стями, значительно быстрее почувствует улучшение своих результатов.
СИЛА 
В целом женщины обладают силой на уровне 2/3 от мужской, однако эта сила 
распределена по-другому. У женщин обычно сильнее ноги, но руки и пресс у них 
слабее, чем у мужчин. Эта информация способна подсказать, где скрыт основной 
потенциал роста результатов для женщин-cпортсменок. За счет повышения силы 
рук и пресса женщины могут значительно улучшить навыки спринта и подъема. 
Когда вы встаете на педалях, сила, создаваемая ногами, должна уравновешивать-
ся силой рук, упирающихся в руль. Стабильность при этом должна сохраняться 
за счет мышц живота и спины. Если ваши руки безвольные, как макароны, а жи-
вот растягивается, как аккордеон, несбалансированность приведет к падению.
Силовая работа для верхней части тела включает в себя толкающие и тянущие 
упражнения, при которых работают суставы рук, а также мышцы спины и живота. 
Кроме того, поскольку таз женщин обычно больше по размерам и шире, спортсмен-
кам необходим сильный пресс. При любой удобной возможности спорт сменкам 
нужно работать над основными компонентами силы — причем разрабатывать их 
в комплексе, а не по отдельности. Занятия на гребном тренажере (описанные в гла-
ве 12) — отличный пример упражнения для нескольких суставов, позволяющего 
улучшить навыки езды на велосипеде. Это упражнение оптимизирует работу рук 
и спины, усиливая мощность мышц, необходимых для заездов в гору. Также мы-
шечный баланс можно улучшить с помощью жима от груди. 
Обычно я рекомендую женщинам-cпортсменкам работать с отягощением на про-
тяжении всего года, снижая нагрузку за неделю до начала летних месяцев, в которые 
проходят основные гонки. В противном случае спортсменка быстро потеряет все пре-
имущества, наработанные ею в зимние месяцы при работе в тренажерном зале.
ПСИХОЛОГИЯ 
Общество ожидает от женщин-спортсменок меньшего, чем от мужчин. Это про-
является во многом — в слабом интересе к женским соревнованиям со стороны 
СМИ, в размере призовых фондов, в меньшей поддержке со стороны болельщи-
ков. И — в меньшем времени для тренировок, которое женщины из-за своих до-
машних обязанностей могут себе позволить. То, что женщинам удается сделать 
в мире спорта, — это дань их целеустремленности и настойчивости. 
Я обнаружил, что женщины склонны более трезво оценивать свои победы и по-
ражения, нежели мужчины. Женщины стремятся в первую очередь оставаться 
в границах своих индивидуальных возможностей, а не побеждать соперниц любой 
ценой, они меньше расстраиваются из-за поражений и быстрее восстанавливают 
286