Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
Рис. 13.2
Треугольник
Рис. 13.3
Прогиб

---

ПРИСЕДАНИЯ
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ, 
КВАДРИЦЕПС, БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
Силовые упражнения: занятия на гребном тренажере. 
После них лучше всего делать такое упражнение (
рис. 13.4
).
Держась за опору, приседайте, удерживая пятки прижатыми 
1. 
к полу (это упражнение лучше делать без обуви).
Опустив ягодицы как можно ближе к пяткам, наклонитесь 
2. 
вперед. Удерживайте это положение на протяжении пример-
но 30 секунд.
НАКЛОНЫ К СТЕНЕ
ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА, КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА
Силовые упражнения: подъем пяток. После них вам понадобится растяжка с на-
клонами (
рис. 13.5
).
Упритесь в стену, при этом нога, мышцы которой вы растягиваете, должна находить-
1. 
ся сзади. Перенесите вес на «переднюю» ногу.
Прижмите пятку «задней» ступни к полу. Ступня должна быть направлена строго вперед.
2. 
Чем ближе к стене вы будете придвигать бедра, тем сильнее будут растягиваться 
3. 
икроножные мышцы.
Для растяжки икроножной мышцы выпрямите колено «задней» ноги. Для растяжки 
4. 
камбаловидной мышцы согните «заднюю» ногу в колене.
Повторите упражнение с другой ногой.
5. 
281
13.
РАСТЯЖКА
Рис. 13.4
Приседания
Рис. 13.5
Наклоны к стене

---

СКРУЧИВАНИЕ
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
Силовые тренировки: отжимания. Рекомендуе-
мая растяжка показана на
рис. 13.6.
Стоя спиной к стене, отметьте перед собой взгля-
1. 
дом какой-нибудь объект на высоте плеч.
Повернувшись к стене, упритесь рукой в стену 
2. 
и начинайте отворачиваться от нее, скручивая 
тело, глядя на выбранный заранее объект.
282