Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
Рис. 12.9
Сгибание ног
Рис. 12.10
Подъем верхней части 
тела с поворотом

---

ТЯГА ВНИЗ ИЗ СИДЯЧЕГО ПОЛОЖЕНИЯ
ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ, БИЦЕПС
Стабилизирует плечи (
рис. 12.11
).
Возьмитесь за рукоятку полностью вытянутыми руками, 
1. 
расставленными на ширину велосипедного руля.
Тяните рукоятку в направлении верхней части груди (не за 
2. 
голову), держа локти близко к телу.
Старайтесь держать поясницу неподвижной и не давайте 
3. 
себе раскачиваться взад-вперед. Используйте мышцы 
спины для стабилизации своего положения.
Вернитесь к исходному положению.
4. 
Растяжка: 
прогиб
ТЯГА ВВЕРХ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА, ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА, БИЦЕПС
Стабилизирует плечи, улучшает способность поднимать переднее колесо при за-
езде на препятствия (
рис. 12.12
).
Стоя у тренажера с низким шкивом (либо используя свободные веса), возьмитесь 
1. 
за рукоятку на высоте бедер. Руки должны быть расположены на ширине руля.
Тяните рукоятку в направлении груди.
2. 
Вернитесь к исходному положению.
3. 
Растяжка: 
ухватитесь руками (на максимально возможную высоту) за стационар-
ный объект (например, шест), встав к нему спиной. Отклонитесь от столба, немного 
прогнитесь при отдыхе, вернитесь в исходное положение.
271
12.
СИЛА
Рис. 12.11
Тяга вниз из сидячего 
положения
Рис. 12.12
Тяга вверх стоя

---

КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА 
Одним из самых эффективных способов увеличения мышечной мощности для 
езды на велосипеде является плиометрика — особый вид упражнений, основан-
ных на взрывных движениях, таких как прыжки на высокий объект или через него. 
Включение такого упражнения в программу еженедельных тренировок может ока-
заться достаточно эффективным. Однако для его проведения может потребовать-
ся больше времени, чем обычно есть в вашем распоряжении. Если вы уже ездите 
на велосипеде и занимаетесь силовыми упражнениями, добавление одного-двух 
упражнений в распорядок недели может оказаться сложным делом. Но вы можете, 
для повышения эффективности занятий, в рамках одной сессии объединить плио-
метрику и силовые тренировки. Это называется комплексной тренировкой. 
Комплексная тренировка не только экономит ваше время, но и многократно 
усиливает преимущества плиометрики. Это происходит потому, что силовая под-
готовка стимулирует нервную систему на активизацию работы большего количе-
ства мышечных волокон, которая сохраняется на протяжении нескольких минут 
после упражнения. В свою очередь, активизация большого количества мышеч-
ных волокон в ходе плиометрических упражнений дает значительный прирост 
мощности. Таким образом, совмещение двух видов упражнений позволяет значи-
тельно повысить ваш уровень мощности. 
Я обнаружил, что следующее комплексное упражнение может быть крайне эф-
фективным для наращивания мощности. Оно представляет собой комбинацию 
упражнений по разгибанию тазобедренного сустава, плиометрики и спринта на 
велосипеде (
рис. 12.13
).
КОМБИНИРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ 
1. Совершите один подход на уровне ПС, проделав свое 
любимое упражнение по разгибанию бедра (присе-
дания, жим ногами или подъем). Сразу же после этого 
перейдите к прыжкам на платформу.
2. Проделайте 20 прыжков. Встаньте на пол перед надеж-
ной платформой. Платформа должна находиться мак-
симально высоко для того, чтобы вы могли запрыгнуть 
на нее из полуприседа. Подпрыгните, приземлитесь на 
платформу двумя ногами, а затем сойдите вниз. Про-
делывайте упражнение в высоком темпе. Немного от-
дохните, спускаясь вниз с платформы. Восстановление 
в данном случае критически важно для строительства 
мышечной мощности. Если вы не можете совершить 
20 прыжков, это означает, что ваши периоды восста-
новления были слишком короткими.
272