Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
Рис. 12.2a
Подъем
Рис. 12.2b
Подъем с гантелями

---

Толкайте платформу почти до полного распрямления ног, колени при этом должны 
2. 
оставаться немного согнутыми.
Понижайте уровень платформы до тех пор, пока ваши колени не окажутся на рас-
3. 
стоянии около 20 сантиметров от уровня груди, но не ниже. Более низкое положение 
платформы приведет к излишнему напряжению в коленях.
В течение всего движения колени должны находиться на одной линии со ступнями.
4. 
Вернитесь к исходному положению.
5. 
Растяжка:
стойка цапли и треугольник 
ЗАНЯТИЯ НА ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
СПИНА, БИЦЕПС
Имитирует тянущее движение руля, которое возникает при заезде на велосипеде 
в гору в сидячем положении (
рис. 12.4
). Укрепляет основные мышцы и нижнюю 
часть спины.
Возьмитесь за рукоятку полностью выпрямленными руками. При этом ладони должны 
1. 
находиться примерно на таком же расстоянии друг от друга, как при удержании руля.
Тяните рукоятку в направлении нижней части торса, держа локти близко к телу.
2. 
Минимизируйте движение в районе талии, используя мышцы спины для стабилиза-
3. 
ции положения.
Вернитесь к исходному положению.
4. 
Растяжка: 
прогиб, приседания
267
12.
СИЛА
Рис. 12.3
Жим ногами
Рис. 12.4
Занятия на гребном 
тренажере

---

ЖИМ ОТ ГРУДИ
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, ТРИЦЕПС
Жим от груди, так же как тяга вниз из сидячего положения и тяга вниз из положе-
ния стоя с согнутыми руками, укрепляет мышцы, поддерживающие плечи в ходе 
ударных упражнений (
рис. 12.5
). При использовании свободных весов и работе 
в фазе МН необходимо привлекать наблюдателя.
Возьмитесь за гриф руками на уровне выше плеч. Ладони должны быть расположе-
1. 
ны друг от друга на расстоянии, обычном для удержания руля.
Опускайте гриф в сторону груди.
2. 
Держите локти близко к телу.
3. 
Вернитесь к исходному положению, не отрывая ягодицы от скамейки.
4. 
Растяжка:
прогиб
ОТЖИМАНИЯ
ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, ТРИЦЕПС
Отжимания используются с той же целью, что и жим от груди. Их преимущество 
состоит в том, что это упражнение не требует оборудования, следовательно, мо-
жет проводиться в любых условиях (
рис. 12.6
).
Держите руки на уровне плеч или не-
1. 
много шире.
Выпрямите спину и поднимите голову.
2. 
Сохраняя позу, опускайте тело до тех 
3. 
пор, пока ваша грудь едва не коснется 
пола. На начальных этапах тренировки 
это упражнение можно делать, держа 
колени на земле.
Держите локти близко к телу.
4. 
Вернитесь к исходному положению.
5. 
Растяжка:
скручивание 
268