Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

остаются неизменными. Какую бы программу вы ни использовали, принимайте 
во внимание следующие правила в отношении объема тренировок, количества 
повторов и нагрузки. 
1.
Концентрируйтесь на основных мышцах, отвечающих за движение.
К ним относятся большие группы мышц, выполняющих в вашем теле основную 
работу. К примеру, при езде на велосипеде основными группами мышц являются 
мышцы квадрицепса, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Развитые дельтовид-
ные мышцы отлично выглядят на накачанном теле, однако, по сути, они хороши 
только для того, чтобы поднимать велосипед на руках, а это движение нечасто 
используется в шоссейных гонках. 
2. Не допускайте мышечной несбалансированности.
Некоторые из травм, 
присущих велосипедистам, возникают вследствие дисбаланса между мышцами, 
которые при нормальных условиях призваны гармонизировать работу друг дру-
га. К примеру, если часть квадрицепса, расположенная на внешней части бедра, 
чрезмерно развита относительно той его части, которая проходит выше колена 
и внутри него (медиальная), то велики шансы получить травму колена.
3. При любой возможности используйте упражнения для нескольких су-
ставов.
Сгибание бицепса представляет собой упражнение с одним суставом. 
Это типичный пример упражнения на отдельные мышцы, которым занима-
ются культуристы. Напротив, типичное велосипедное упражнение — при-
седания — вовлекает три сустава: тазобедренный, коленный и лодыжку. По-
добное упражнение значительно лучше имитирует динамические движения 
в реальном спорте, а также позволяет вам провести время в тренажерном зале 
с максимальной эффективностью, заставляя одновременно работать несколь-
ко групп мышц.
4. Имитируйте позы и движения реального спорта.
При проведении упраж-
нений размещайте ладони и ступни так же, как они располагаются при занятиях 
велоспортом. Занимаясь жимом ногами на станке, расставляйте ступни на шири-
ну, соответствующую расстоянию между педалями. Вы не сможете ехать на вело-
сипеде, когда ваши ступни разведены на 45 сантиметров, а пальцы ног повернуты 
под углом 45 градусов. Другой пример: когда вы занимаетесь тягой на блоке, ваши 
ладони должны находиться на линии плеча (примерно так же, как вы располагае-
те их на руле), а не в 30 сантиметрах от нее.