Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

8. Используйте силовые тренировки в качестве вспомогательной меры 
для тренировок на велосипеде во все периоды сезона. 
Определенные требова-
ния к силовым тренировкам в тренажерном зале возникают до того, как их ре-
зультаты окажутся востребованными при езде на велосипеде. К примеру, фаза 
максимального напряжения должна начинаться примерно за неделю до того, 
как вы начнете заниматься преодолением подъемов на велосипеде. Следуя это-
му принципу, вы сможете подготовить свои мышцы и сухожилия для будущей 
нагрузки на велосипеде и приступите к таким напряженным упражнениям, как 
повторы на подъемах, не боясь получить травму и достигая в них более высоких 
результатов.
Предлагаемая ниже программа силовых тренировок соответствует опи-
санным выше правилам. Я разработал ее специально для велосипедистов-
шоссейников. Если вы прежде тренировались как культурист, то вам может по-
казаться странным использование небольших весов, частые повторы и ограни-
ченное количество упражнений. Вам может даже показаться, что эти упражне-
ния не способны привести к какому-нибудь значимому результату. Тем не менее 
оставайтесь в рамках программы — и скорее всего в процессе гонки вы увидите 
улучшения (хотя изменения вашего физического состояния и не будут заметны 
в зеркале).
254
Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

ФАЗЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
В течение года, в процессе приближения к наиболее важным гонкам года, велоси-
педисты должны пройти через три фазы тренировок с отягощением. 
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД: АНАТОМИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ (AA) 
И МАКСИМАЛЬНЫЙ ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД (МПП) 
Aнатомическая адаптация является начальной фазой силовых тренировок 
и обычно происходит в конце осени или начале зимы. Ее цель состоит в подготов-
ке мышц и сухожилий к значительным нагрузкам в ходе последующих фаз — мак-
симального переходного периода (МПП) и поддержания силы (ПС). В это время 
проводится больше силовых тренировок, чем в любое другое. Это связано с тем, 
что основной целью в данном случае является повышение силы в целом. В этот 
период спортсмен проводит минимум времени на велосипеде, поэтому вполне 
может посвятить его работе с отягощением. 
В течение этого периода можно работать и с тренажерами (что более удобно), 
хотя предпочтительнее будет работа с весами, так как они вовлекают в работу 
больше мышц, особенно небольших, отвечающих за сохранение осанки и баланса. 
Вы можете заняться круговыми тренировками, то есть непрерывно передвигаться 
от одного тренажера к другому. Это позволит добавить аэробный элемент в фазу 
AA для тех спортсменов, которые в этом периоде испытывают необходимость 
в большем объеме аэробных тренировок.
Название фазы — максимальный переходный период — говорит само за себя. 
На этой фазе происходит переход от небольших нагрузок и большого количества 
повторов, присущих фазе AA, к повышению нагрузок и небольшому количеству 
повторов, свойственным фазе максимального напряжения (МН). С помощью 
небольшого количества упражнений и постепенной нагрузки вы подготовитесь 
к началу МН. Всегда используйте консервативный подход при повышении на-
грузки, особенно в ходе фазы МН. 
В ходе фаз AA и МПП спортсмен должен быть готов повышать нагрузку при-
мерно на 5% через каждые 4 или 5 упражнений. (См. 
врезки 12.1 и 12.2.
)
ПЕРИОД БАЗОВЫЙ 1: МАКСИМАЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ (МН) 
По мере того как вы постепенно повышаете вес и снижаете количество подходов, 
ваши мышцы будут создавать все больше и больше силы. Эта фаза необходима для 
того, чтобы обучить центральную нервную систему привлекать к работе большое 
количество мышечных волокон. Если вы новичок в мире силовых тренировок, то 
в первый год занятий вам следует пропустить эту фазу и в течение периода Базо-
вый 1 и следующих за ним сконцентрироваться лишь на упражнениях фазы МПП. 
255
12.
СИЛА

---

Фаза МН — наиболее опасная фаза силовых тренировок, в ходе которой возмож-
ны травмы, причем тяжелые. Особое внимание следует уделять тому, чтобы в ходе 
этой фазы не нанести себе травмы, в особенности при упражнениях со свободны-
ми весами (таких как приседания). Если вы задумываетесь, стоит ли вам делать 
такие упражнения — к примеру, из-за болей в спине, коленях или любых других 
суставах, — то откажитесь от них и займитесь альтернативными упражнениями 
(жим ногами или подъемы). Рисковать в ходе фазы МН не стоит. Будьте консерва-
тивны при выборе веса в начале фазы и при каждом первом подходе. Вы можете 
постепенно повышать его в течение данной фазы. 
Нагрузка в течение фазы МН повышается до определенного предела, зависящего 
от массы вашего тела. Расчеты приведены в общей инструкции к тренировкам в фазе 
МН. Обычно женщины при проведении тренировок с отягощением нацелены на ниж-
нюю границу диапазона, мужчины ориентируются на верхнюю границу диапазона. 
Новичкам в ходе фазы МН также стоит определять для себя цели, ориентируясь на 
нижнюю границу. Значения нагрузки для этой фазы приведены в 
боковой врезке 12.3. 
Всего сессий в ходе фазы
8–12 
АА
Количество сессий в неделю 
2–3
Нагрузка (% от максимума при одном подходе) 
40–60
Подходов в ходе сессии
2–5
Повторов при подходе 
20–30
Скорость подъема веса
Низкая
Восстановление (в минутах) 
1–1,5
УПРАЖНЕНИЯ
В порядке завершения:
1. Разгибание тазобедренного сустава (приседания, жим ногами или подъемы).
2. Тяга вниз из сидячего положения.
3. Разгибание тазобедренного сустава (упражнения, отличные от п. 1).
4. Жим от груди или отжимания.
5. Занятия на гребном тренажере.
6. Работа над индивидуальными слабыми зонами (упражнения для развития зад-
ней поверхности бедра, разгибание коленного сустава или подъем пяток). 
7. Тяга вверх стоя.
8. Подъем верхней части тела с поворотом.
Врезка 12.1
Фаза анатомической 
адаптации (AA)
256