Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть V. 
ПРОЧИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

---

волокон растет общий уровень мощности, который, в свою очередь, приводит 
к повышению ПАНО. 
Работа с отягощением повышает также общий объем силы, применяемый при 
каждом нажатии на педали. Как вы помните, в главе 4 мы говорили о том, что 
повышение уровня силы при любом каденсе приводит к повышению мощности. 
Таким образом, повышение мощности всегда связано с ездой в более быстром 
темпе.
Другие исследования показали, что после работы над усилением ног на про-
тяжении нескольких недель спортсмены говорили об увеличении «времени до 
наступления истощения» — иными словами, они могли при том же уровне интен-
сивности проезжать большее расстояние, чем прежде. Улучшение выносливости 
обычно происходило в пределах от 10 до 33%, в зависимости от интенсивности 
усилий. Стоит отметить, что объектами исследования выступали опытные вело-
сипедисты; у новичков прогресс, как правило, еще более заметен.
Вместе с тем улучшение скоростных навыков и выносливости, достигаемое 
благодаря силовым тренировкам, — не единственная причина, по которой вы 
должны включить силовые упражнения в свою программу тренировок. Силовые 
тренировки дают еще одно преимущество: они помогают спортсмену избежать 
травм. Самое слабое звено в любой мышце — место ее крепления к сухожилию. 
Большинство разрывов мышц происходит именно в этой области. Укрепление 
связок между мышцами и сухожилиями с помощью силовых тренировок сокра-
тит риск чрезмерного растяжения мышц в ходе внезапных изменений мощности 
(например, при быстром ускорении или спринте).
Силовые тренировки помогают справиться и с несбалансированностью мышц. 
Несбалансированность может быть значительной (например, слабая верхняя 
часть тела и сильная нижняя) или относительно небольшой (такой, как несбалан-
сированность между антагонистическими группами мышц, оказывающими про-
тивоположное воздействие на сустав). Очевидно, что улучшения в этой области 
резко снизят шансы получить травму.
Каким бы ни был механизм улучшения, высока вероятность того, что сило-
вые упражнения повысят ваши гоночные качества. Даже если вы улучшите на-
выки педалирования на доли процента, представьте себе, насколько быстрее вы 
сможете ехать. Включая в свою программу тренировок силовые упражнения, вы 
сможете быстрее двигаться по дистанции, чувствовать себя более сильным на фи-
нише длинной шоссейной гонки, а кроме того, повысите шансы не потерять дра-
гоценное тренировочное время (а то и целый сезон) из-за травм и последующего 
восстановления.
251
12.
СИЛА

---

НАЧАЛО 
Спортсмен, решивший улучшить свои результаты с помощью силовых трениро-
вок, сталкивается с двумя проблемами. Первая связана с тем, что необходимо вы-
брать нужную программу — другие спортсмены или тренеры будут давать вам на 
этот счет самые разные рекомендации, а в книгах, посвященных работе с отяго-
щением и велосипедному спорту, можно найти десятки вариантов подобных про-
грамм. Обычный гонщик просто не представляет себе, к чьему совету ему стоит 
прислушаться.
Второе препятствие — время. Многие из предлагаемых программ работы 
с отягощением содержат нереально большое количество упражнений — ино-
гда более дюжины. Принимая во внимание наличие семьи, работы и других 
занятий, большинство спортсменов попросту не могут позволить себе уделять 
занятиям в тренажерном зале столько же времени, сколько профессионалы. 
Описанная ниже программа была спроектирована таким образом, чтобы со-
ответствовать стилю жизни среднего «нормального» спортсмена-любителя. 
Даже если бы вам удалось выкроить для занятий в тренажерном зале немного 
больше времени, это не привело бы к лучшим с точки зрения велосипедного 
спорта результатам по сравнению с теми, какие можно получить, выполняя 
эту программу. 
Силовые тренировки в США находятся под сильным влиянием бодибилдин-
га (культуризма). Однако использование типичных для культуристов упраж-
нений на сопротивление приведет к ухудшению, а не улучшению степени вы-
носливости. Культуристы строят свои тренировки так, чтобы увеличить массу 
и сбалансированность мышц при одновременном сохранении внешней привле-
кательности. Функциональность мышц важна для них в значительно меньшей 
степени.
Цели велосипедистов совершенно иные. Однако слишком часто, не имея перед 
глазами ничего лучшего, они в своих тренировках применяют методы культу-
ристов. Цель же силовой тренировки для велосипедиста строго функциональна: 
она должна быть направлена на повышение силы, с которой вы давите на педали 
в течение продолжительного периода времени. Для этого велосипедист должен 
улучшать не размеры и форму мышц, а синхронизацию и технику использования 
определенных мышечных групп. Это означает, что упражнения на сопротивле-
ние должны развивать не только мышцы, но и центральную нервную систему, 
контролирующую их деятельность.
Основываясь на комментариях моих подопечных спортсменов и их резуль-
татах за многие годы, я постоянно уточняю рекомендуемую мной тренировоч-
ную программу по работе с отягощением. Тем не менее ее основные принципы 
252