Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

Базовому периоду, в ходе которого Ральф закладывает основы для успешной 
работы в период Строительства. Для него крайне важно концентрироваться на 
упражнениях Базового периода — это позволит заложить основу для работы по 
дальнейшему улучшению своих способностей — мышечной выносливости, анаэ-
робной выносливости и мощности. 
Неделя 8 показывает, каким образом Ральф будет совмещать силовые трениров-
ки с упражнениями на велосипеде. Высокий уровень выходной мощности практи-
чески всегда зависит от того, хватает ли спортсмену мышечной силы для нажатия 
на педали при высокой передаче. Тренировки максимального напряжения (МН) 
с помощью работы с отягощением, особенно упражнения по разгибанию бедра 
(такие как приседания, жим ногами и подъем), позволяют наработать такую силу. 
Обратите внимание на то, что Ральф будет заниматься с отягощением по два раза 
в неделю, так же, как он делал это на протяжении 7 предшествующих недель.
В Висконсине обычно бывают суровые снежные зимы. Поэтому практически 
все тренировки Ральфа, связанные с катанием, будут производиться на тренаже-
ре. Для того чтобы избежать выгорания, продолжительность этих тренировок 
будет ограничена 90 минутами. Некоторые велосипедисты в состоянии спокойно 
выдерживать такие нагрузки, другие же жалуются на то, что 90 минут — слиш-
ком много.
Упражнения, запланированные Ральфом на эту неделю, типичны для периода 
Базовый 2. Впоследствии ни одно из них не будет казаться ему сложным. Однако 
пока что упражнения могут представлять для него непростую задачу. В первую 
очередь в связи с их влиянием на ноги (тренировки с отягощением в ходе периода 
Базовый 2). Как только Ральф снизит объем силовой работы в фазе поддержа-
ния силы (ПС) на неделе 10, занятия на велосипеде приобретут особую важность. 
С началом периода Базовый 3 упражнения по развитию силы и мышечной вынос-
ливости начнут проводиться с более высоким уровнем интенсивности. Однако 
благодаря работе с отягощением и занятиям на тренажере, проведенным в ходе 
периода Базовый 2, Ральф будет готов к повышению нагрузки. 
Особый интерес представляет неделя 28, указанная в нижней части 
табл. 
11.7
. Она следует за первой гонкой типа A в сезоне. Первые 3 дня Ральф вообще 
не будет заниматься на велосипеде и сможет как следует отдохнуть перед тем, как 
вернуться к тяжелым тренировкам. В течение этих трех дней он оценит свой уро-
вень физической подготовки и определит, в какой мере ему необходимо улучшить 
свои навыки в области выносливости, силы и скорости. Он также проанализиру-
ет, насколько хорошо ему удалась работа в ходе прошедшей гонки, успешно ли он 
преодолевал подъемы, как он противостоял соперникам, эффективно ли было его 
педалирование. Ральфу свойственно переключаться на медленный ритм, особен-
но когда он забывает о правильной ритмичности.
243
11.
ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ

---

Разрабатывая годовой план тренировок, мы с Ральфом предположили, что 
в этот отрезок сезона ему придется вернуться к тренировкам на уровне Базово-
го периода. Поэтому включили в состав тренировок на неделе 28 упражнения по 
развитию мышечной выносливости, силы и выносливости. Этот трехдневный 
переходный период может оказаться непростой задачей даже для спортсмена-
мастера, однако Ральф обладает высоким уровнем подготовки, к тому же он будет 
внимательно следить за своим уровнем усталости. После трех дней отдыха в ходе 
сезона многие спортсмены, в том числе и мастера, с нетерпением ждут, когда смо-
гут вернуться к работе.
И хотя может показаться, что Ральф работе на уровне Базового периода посвя-
тит всего одну неделю, на самом деле он уделит развитию выносливости, мощно-
сти, скоростных навыков и мышечной выносливости 14 дней. В четверг на неделе 
28 он вернется к занятиям Базового периода. Базовый период будет продолжен 
в течение всей недели 29 и завершится в среду на неделе 30. С четверга по субботу 
на неделе 30 Ральф будет отдыхать и готовиться к гонке с раздельным стартом 
типа B, запланированной на воскресенье. 
ДЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ
(см. детали в приложении С)
ПРОДОЛЖИ-
ТЕЛЬНОСТЬ 
(час:мин)
Неделя 8 
(Базовый 2)
Понедельник
Силовая подготовка: максимальное напряжение 
(МН)
1:00
Вторник
Скоростные навыки: раскрутка (Ск1)
1:30
Среда
Мышечная выносливость: темп (мВ1) 
1:30
Четверг
Силовая подготовка: максимальное напряжение 
(МН)
1:00
Пятница
Выносливость: восстановление (В1) 
1:30
Суббота 
Сила: движение по холмам умеренной высоты (С1) 
2:30
Воскресенье
Выносливость: экстенсивная на холмах (B2)
3:30
Неделя 28 
(Переходный)
Понедельник
Силовая подготовка: максимальный переходный 
период (МПП) 
1:00
Вторник
Отдых
0:00
Среда
Отдых
0:00
Четверг
Мышечная выносливость: крейсерские интервалы 
на ТТ-велосипеде (мВ2)
2:00
Пятница
Сила: длинный подъем (С2) 
2:00
Суббота 
Выносливость: восстановление (В1)
1:00
Воскресенье
Гонка: State Crit. (Тип С) + выносливость: 
экстенсивная (В2) 
3:00
Табл. 11.7
Ральф Херт, 
недели 8 и 28
244