Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

ПРИМЕР 6. СПОРТСМЕН СТАРШЕГО ВОЗРАСТА
ПРОФИЛЬ 
Ральф Херт — 56-летний владелец успешного бизнеса, управление которым заби-
рает значительную часть его времени. Ральф работает по 50 часов в неделю. Жена 
активно поддерживает его в спортивных занятиях. У Ральфа две дочери, которые 
учатся в колледже в другом городе. В прежние годы он участвовал в соревнованиях 
по триатлону и шоссейным гонкам, достигая умеренных результатов. Вследствие 
травм, вызванных занятиями бегом, Ральф решил в этом сезоне сконцентриро-
ваться на велоспорте и оценить, каких успехов он может в нем достичь. Существует 
немалая вероятность того, что в результате сконцентрированных тренировок его 
уровень физической подготовки как велосипедиста значительно вырастет.
ПЛАН 
Давайте более внимательно изучим годовой план тренировок Ральфа. Количество 
тренировочных часов в год базируется не только на том, что он делал в два пред-
шествующих сезона, но и на том, сколько времени он может уделять тренировкам 
с учетом других дел. Обычно я не рекомендую спортсменам из группы мастеров 
заниматься более 500 часов в год. Обратившись к 
табл. 8.4
, Ральф определил, 
что максимальная продолжительность занятий в неделю для достижения уров-
ня 500 тренировочных часов в год должна составлять 15 часов. Неделя, отобра-
женная в 
табл. 9.1
, является достаточно сложной. Ральф знает, что, скорее всего, 
не сможет заниматься тренировками в течение всего запланированного времени. 
Однако отказ от нескольких часов тренировок в ходе пиковой недели выглядит 
для него более приемлемым вариантом, нежели снижение общего годового объе-
ма тренировок. При 500 часах тренировок он будет тратить на них по 10–13 часов 
в неделю, что вполне соответствует его образу жизни.
Теперь давайте рассмотрим его цели. Чаще всего цель «завершить гонку в пер-
вой тройке» нельзя назвать достаточно удачной, потому что ее достижение опре-
деляется факторами, находящимися вне зоны контроля со стороны спортсмена. 
Однако из этого правила есть исключения. Вы можете установить себе такую 
цель, если знаете, с кем именно вам придется соревноваться и настолько ваши со-
перники могут быть готовыми к гонке. Ральф много раз участвовал в гонках типа 
A (чемпионатах штатов Висконсин и Миннесота по шоссейным гонкам) и хорошо 
представляет себе уровень способностей своих основных соперников. Поэтому он 
достаточно ясно представляет, что ему следует ожидать от них. У него нет других 
целей на сезон помимо выигрыша в этих двух соревнованиях. Это делает процесс 
тренировок в сезоне достаточно простым. Совершенно ясно, что следует делать 
для того, чтобы год стал для Ральфа успешным.
239
11.
ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ

---

Силовая
по
дг
о
тов
к
а
Вынос
ливос
ть
Си
ла
Скорос
тные
н
а
в
ы
к
и
М
ы
шечная
вынос
ливос
ть
А
н
а
э
робн
ая
в
ы
нос
лив
ос
ть
Мо
щ
н
о
с
ть
Те
с
ти
р
о
в
а
н
и
е
№ 
нед.
Дата 
(пн)
Гонка
Приоритет
Период
Часы
Детали
1
6/1
Подготовительный
8:50
АА
X
X
2
13/1
8:50
*КМ 6 и 30
X
X
3
20/1
8:50
X
X
*
4
27/1
Базовый 1
10:00
МПП
X
X
X
5
3/2
12:00
X
X
X
6
10/2
7:00
МН
X
X
X
7
17/2
Базовый 2
10:50
X
X
X
X
8
24/2
12:50
X
X
X
X
9
3/3
7:00
* КМ 30
X
X
*
10
10/3
Базовый 3
11:00
ПС
X
X
X
X
11
17/3
13:50
X
X
X
X
12
24/3
7:00
X
X
X
13
31/3
13:50
X
X
X
X
14
7/4
15:00
X
X
X
X
15
14/4
7:00
*КМ 6 и 30
X
X
*
16
21/4
Строительство 1
12:50
X
X
X
X
17
28/4
12:50
X
X
X
X
18
5/5
7:00
X
X
X
X
19
12/5
Строительство 2
12:00
X
X
X
X
20
19/5
Durand RR
B
10:00
* Гонка
X
*
*
X
21
26/5
Woods Memorial RR
C
7:00
* Гонка ** КМ30
X
X
*
*
X
**
22
2/6
12:00
X
X
X
X
23
9/6
12:00
X
X
X
X
24
16/6
Denzer RR
C
7:00
* Гонка ** КМ6
X
X
*
*
X
**
25
23/6
Пиковый
10:50
X
X
X
X
26
30/6
Sussex Crit.
C
8:50
* Гонка
X
X
*
*
27
7/7
WI State Road Champs
A
Гоночный
7:00
* Гонка
X
*
*
X
28
14/7
WI State Crit Champs
C
Переходный
9:00
3 дн., затем Баз. 3
МПП
X
X
*
X
*
*
29
21/7
Базовый 3
15:00
14 дн. Базовый
X
X
X
X
30
28/7
Brice Prairies 40 km TT
B
7:00
* Гонка ** КМ60
X
X
X
*
*
31
4/8
Palmyra RR
B
Строительство 2
10:00
* Гонка
ПС
X
*
*
X
32
11/8
12:00
X
X
X
X
33
18/8
7:00
* КМ 30
X
X
X
*
34
25/8
12:00
X
X
X
X
35
1/9
Firehouse 50-mile TT
B
10:00
* Гонка
X
*
X
X
36
8/9
7:00
*КМ 6 и 30
X
X
X
*
37
15/9
Real Wheel RR
B
Пиковый
10:50
* Гонка
X
*
*
X
38
22/9
MN State Road Champs
A
Гоночный
7:00
* Гонка
X
*
*
X
39
29/9
Не структурировано
40
6/10
10х100 Ride
C
41
13/10
Cheq. Fat Tire 40 mile
B
42
20/10
Переходный
43
27/10
44
3/11
45
10/11
Образец тренировочного плана 
(спортсмен старшего возраста)
Спортсмен: 
Ральф Херт 
Количество часов в год: 
500
Цели на сезон:
1. Призовое место в чемпионате по шоссейным гонкам штата Висконсин.
2. Призовое место в чемпионате по шоссейным гонкам штата Миннесота.
Задачи для тренировки:
1. Повысить значение показателя КМ60 до 3,6 и более ватт/к
г
к 27 апреля. 
2. Повысить значение показателя КМ6 до 4,2 и более ватт/к
г
к 18 мая. 
3. Восстановить значения показателей КМ60 и КМ6 до указанных выше уровней к 10 августа. 
4. Разработать и уточнить стратегию гонки к 1 июня. 
5. Разработать и уточнить стратегию гонки к 17 августа.
240