Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

Задачи Ральфа разбиваются на две категории: связанные с выходной мощно-
стью и связанные со стратегией гонок. Прибор, измеряющий мощность, упростит 
планирование и организацию тренировочного процесса. Кроме того, он поможет 
сравнивать ежедневные результаты с неким объективным целевым значением. 
При правильном использовании этот прибор может стать единственным необ-
ходимым спортсмену элементом тренировочного оборудования (разумеется, на-
ряду с велосипедом).
Ральф проанализировал свои значения КМ60 и КМ6 (подробности такого ана-
лиза приведены в главе 4) и понял, что они обладают критической важностью 
с точки зрения успеха. Параметр КМ60 тесно связан с мышечной выносливо-
стью, а наличие высокого показателя КМ6 важно для кратковременных периодов, 
определяющих исход гонки, — попыток оторваться от основной группы, наращи-
вания отрыва при движении по шоссе, преодоления подъемов с высокой интен-
сивностью или сохранения скорости в условиях, когда основная группа начинает 
отставать из-за встречного ветра. КМ6 представляет собой параметр интенсив-
ности, используемый при упражнениях по развитию анаэробной выносливости 
(см. приложение С). 
Параметры КМ60 и КМ6 составляли для Ральфа в конце предыдущего сезо-
на соответственно 230 и 276 ватт. С учетом его веса (72 килограмма) показатель 
КМ60 составляет 3,2 ватт/кг, а КМ6 — 3,8 ватт/кг. Для того чтобы эффективно 
соревноваться, Ральфу необходимо улучшить эти показатели соответственно 
до 3,6 ватт/кг (260 ватт) и 4,2 ватт/кг (300 ватт). Особенно это важно потому, что 
у спортсмена нет команды, готовой поддержать его во время гонки. Ральф мно-
го занимался анализом оптимального соотношения мощности и веса, исследуя 
средние значения профессиональных спортсменов соответствующего возраста. 
Его тренировки будут четко нацелены на достижение этих значений мощности 
к датам, определенным в списке его задач.
Ральфу также необходимо поработать над стратегией гонки и затем строго ее 
придерживаться. В прошлые годы именно это было его основным ограничите-
лем. Лучшими стратегиями гонки обычно оказываются самые простые. Так как 
у Ральфа нет «группы поддержки», все, что ему нужно будет делать, — это избе-
гать влияния ветра и дать остальным соперникам проделать всю работу. Он будет 
тренироваться в применении этой простой стратегии в ходе групповых трени-
ровок в течение периода Строительства и гонок типов B и C. На основании этой 
стратегии будет разработана и тактика гонки.
Ральфу 56 лет, поэтому он будет уделять вопросам восстановления больше 
внимания, чем его более молодые соперники. Это отражено в его плане перио-
дизации. Обратите внимание, что он включил в план трехнедельные мезоциклы 
(а не более привычные для спортсменов четырехнедельные) — это обеспечит 
241
11.
ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ

---

ему неделю отдыха после двух недель тренировок. Более частый отдых приведет 
к резкому ухудшению качества всего тренировочного процесса. Также он будет 
внимательно следить за своим самочувствием и «снизит обороты» при появлении 
первых признаков перетренированности. 
Для спортсменов старшего возраста крайне важны силовые тренировки, по-
тому что они склонны терять мышечную массу быстрее, чем более молодые спор-
тсмены. Для противодействия этому неблагоприятному эффекту Ральф будет 
работать с отягощением на протяжении всего года. В ходе обычных упражнений 
в фазе поддержания силы (ПС) он будет заниматься силовыми упражнениями 
не реже одного раза в неделю.
Одной из возможных причин снижения мышечной массы у спортсменов стар-
шего возраста является их рацион питания. По мере старения в человеческом 
организме начинает нарастать уровень кислотности. Пытаясь сохранить баланс, 
организм начинает забирать больше азота из мышц, это приводит к снижению 
мышечной массы. Для сохранения правильного кислотного баланса Ральф вклю-
чит в свой рацион больше овощей и фруктов. Эта стратегия детально объясняется 
в главе 14. 
До чемпионата штата Висконсин, на неделе 27, Ральф будет участвовать в не-
значительном количестве гонок, поэтому в период Строительства он будет уде-
лять особое внимание групповым занятиям. Кроме того, в расписание Раль-
фа оказалось включено слишком много гонок типа B. Перед каждой из них ему 
нужно отдыхать по 3–5 дней: подобный график приведет к определенному сни-
жению уровня его физической подготовки. Наиболее важной из них является 
80-километровая командная гонка с раздельным стартом Firehouse, которая со-
стоится всего за 3 недели до его второй гонки типа A. Гонка типа B, запланирован-
ная на неделе, предшествующей чемпионату штата Миннесота, не представляет 
для Ральфа проблемы, к этому моменту он уже будет находиться на пике формы 
и снизит объем тренировок.
После чемпионата штата Миннесота в конце августа в списке Ральфа не оста-
нется других гонок типа A, однако он примет участие еще в двух соревнованиях. 
Для этого отрезка сезона у Ральфа нет четкой структуры тренировок. Он может 
экспериментировать с различными тренировочными методами — работать над 
интенсивностью с меньшим объемом или чаще ездить в группах и оценивать, 
как тренировки такого рода влияют на его результативность. Он может заняться 
и поиском других эффективных методов подготовки. 
Главное, что должен сделать Ральф в течение сезона, — это поднять показатели 
КМ60 и КМ6 до своего личного рекорда. Работа над этим стартует одновременно 
с началом тренировок в декабре. Практически все, что спортсмен будет делать, долж-
но быть направлено на реализацию его целей. Неделя 8 в 
табл. 11.7
соответствует 
242