Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ
Табл. 11.5
Тренировочные зоны 
мощности (ватт) 
для Марлен Зиэл
ЗОНА 1 
ЗОНА 2 
ЗОНА 3 
ЗОНА 4 
ЗОНА 5 
ЗОНА 6 
ЗОНА 7 
Восстановление Экстенсивная 
выносливость
Интенсивная 
выносливость 
Порог Аэробная 
способность 
Анаэробная 
способность
Мощность
<118 118–158 
159–189 
190–220 
221–252 
253–315 >315 
Методы расчета тренировочных зон мощности приведены в главе 4.

---

к середине января. Начиная с этого момента тренировки спортсменки переклю-
чатся на развитие силы, связанной с движением на велосипеде. Для этого Марлен 
будет сначала заниматься интервальными упражнениями на высокой передаче, 
а затем — повторами на подъемах в зоне 3 и далее в зоне 4 мощности. 
Что касается третьей цели — финишировать в основной группе в националь-
ном соревновании среди профессионалов, то ее основной слабостью здесь вы-
ступает анаэробная выносливость. И хотя реализация этой цели видится менее 
сложной, чем двух предыдущих, связанных с гонками с раздельным стартом, для 
ее претворения в жизнь Марлен необходим высокий уровень анаэробной вы-
носливости. Чтобы показать хороший результат в групповой гонке, спортсмен-
ке необходимо поднять свой уровень КМ6 с 4,5 ватт/кг (255 ватт) до 4,8 ватт/кг 
(275 ватт). 
КМ6 — отличный индикатор уровня аэробной способности, улучшающейся 
при тренировках в зоне 5 мощности (см. 
табл. 11.5
). В ходе периода Строительства 
Марлен еженедельно будет посвящать один-два дня тренировкам на уровне зоны 
5 для повышения уровня КМ6. 
В течение всего сезона мы с Марлен будем часто оценивать уровни КМ6 
и КМ30, для того чтобы фиксировать степень продвижения Марлен вперед. В на-
чале Базового периода, а также периода Строительства, Марлен пройдет лабора-
торное тестирование, направленное на оценку ее аэробной способности (МПК), 
степени экономичности педалирования и эффективности обмена веществ. Спе-
циалисты лаборатории помогут ей с интерпретацией данных и разъяснят, как 
полученные результаты могут оптимизировать процесс организации и проведе-
ния тренировок. 
30
-минутный индивидуальный тест может заменить 60-минутный тест, прово-
димый в ходе гонки, так как с точки зрения выходной мощности результаты 
обоих тестов могут быть вполне сопоставимыми. Если у вас есть два варианта дей-
ствий — проехать 20 километров в одиночку или в сопровождении нескольких сотен 
соперников, — то в каком случае вы покажете более высокую скорость? Разумеется, 
в ходе соревнования вы будете ехать значительно быстрее благодаря дополнитель-
ной мотивации. В сущности, ваш темп при 20-километровом упражнении вполне со-
поставим с темпом в ходе 40-километровой гонки. Это связано с тем, что в гонке вы 
обычно движетесь на 5% быстрее, чем в случае тренировочного упражнения на той 
же дистанции. Поэтому 30-минутное упражнение в форме индивидуальной гонки на 
время сможет дать вам достаточно точные показатели мощности, ритма и скорости, 
которых можно ожидать в ходе 60-минутного соревнования. 
235
11.
ПРИМЕРЫ ПЛАНОВ

---

Образец тренировочного плана (новичок 
в области тренировок с профилем мощности)
Спортсмен: 
Марлен Зиэл 
Количество часов в год: 
700
Цели на сезон:
1. Победа в гонке AZ State TT (преодоление 40-километровй дистанции быстрее чем за 65 минут). 
2. Вхождение в первую десятку на национальных соревнованиях — гонке с раздельным стартом (преодоление 40-
километровой трассы быстрее чем за 63 минуты).
3. Финиширование в основной группе на национальных соревнованиях по шоссейным гонкам в категории 
мастеров.
Задачи для тренировки:
1. Определение стратегии в области гонок с раздельным стартом и улучшение соответствующих 
способностей к 20 июля. 
2. Приседания с весом в 1,3 раза большим, чем вес тела, к 27 января и 15 июня. 
3. Повышение КМ60 до 220 ватт к 20 апреля. 
4. Повышение КМ60 до 230 ватт к 6 июля. 
5. Повышение КМ6 до 255 ватт к 6 июля.
Силовая
по
дг
о
тов
к
а
Вынос
ливос
ть
Си
ла
Скорос
тные
н
а
в
ы
к
и
М
ы
шечная
вынос
ливос
ть
А
н
а
э
робн
ая
в
ы
нос
лив
ос
ть
Мо
щ
н
о
с
ть
Те
с
ти
р
о
в
а
н
и
е
№ 
нед.
Дата 
(пн)
Гонка
Приоритет
Период
Часы
Детали
1
6/1
Переходный X
X
2
13/1
Подготовительный
12:00
АА
X
X
3
20/1
12:00
X
X
4
27/1
12:00
* Тест ПАНО
МПП
X
X
*
5
3/2
Базовый 1
14:00
X
X
X
6
10/2
16:50
МН
X
X
X
7
17/2
18:50
X
X
X
8
24/2
10:00
X
X
9
3/3
Базовый 2 
14:50
X
X
X
X
10
10/3
17:50
X
X
X
X
11
17/3
19:50
ПС
X
X
X
X
12
24/3
Florence 20 km TT
C
10:00
* Гонка 
X
X
*
13
31/3
Базовый 3
15:50
X
X
X
X
X
14
7/4
Bartlett Lake HC
C
18:50
* Гонка
X
*
X
*
X
15
14/4
McDowell RR
C
20:50
* Гонка 
X
X
X
*
*
X
16
21/4
Florence 20 km TT
C
10:00
* Гонка, тест ПАНО
X
X
*
X
**
17
28/4
Строительство 1
17:50
X
X
X
X
X
18
5/5
Hungry Dog Crit.
C
17:50
* Гонка
X
X
X
*
*
19
12/5
Tumacacori RR
B
14:50
* Гонка
X
X
X
*
*
20
19/5
10:00
КМ6-30 полевые тесты
X
X
*
21
26/5
Строительство 2
16:50
X
X
X
X
22
2/6
Superior RR
B
13:50
* Гонка 
X
X
*
X
23
9/6
16:50
X
X
X
X
24
16/6
10:00
КМ6-30 полевые тесты
X
X
X
*
25
23/6
Пиковый
14:50
X
X
X
X
26
30/6
11:50
X
X
X
X
27
7/7
AZ State 40 km TT 
Champ.
A
Гоночный
10:00
* Гонка
X
*
28
14/7
Строительство 1
17:50
* Тест ПАНО 
(Базовый)
МПП
X
X
X
X
*
29
21/7
Tuscon Crit.
C
17:50
X
X
X
X
30
28/7
Tuscon 20 km TT
B
14:50
МН
X
X
X
X
31
4/8
10:00
КМ6-30 полевые тесты
X
X
X
*
32
11/8
Tuscon Crit.
C
Строительство 2
16:50
* Гонка
X
X
*
*
33
18/8
Tuscon 20 km TT
B
13:50
* Гонка
ПС
X
*
X
X
34
25/8
16:50
X
X
X
X
35
1/9
Tuscon RR
B
10:00
КМ6-30 полевые тесты
X
*
X
*
36
8/9
Tuscon 20 km TT
B
Пиковый
13:50
X
X
X
X
37
15/9
11:50
X
X
X
X
38
22/9
Masters Nats.
A
Гоночный
10:00
* Гонка
*
X
*
*
*
39
29/9
Переходный
40
6/10
41
13/10
Eagle Vail Century
C
* Гонка 100 миль
*
*
42
20/10
*
*
43
27/10
Copper Triangle 
Century
C
* Гонка 100 миль
236