Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть III. 
ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

---

координацией движений (на уровне хороших гимнастов) и могут вращать педали 
с чрезвычайно высоким каденсом. Во время спринта они находятся в непосред-
ственной близости от соперника и обычно ведут себя крайне агрессивно. 
Рис. 6.5f
показывает приоритеты для этого сегмента.
СЕГМЕНТ VI. ДЛИННЫЕ КРИТЕРИУМЫ И КОЛЬЦЕВЫЕ ГОНКИ
К сегменту VI относятся длинные критериумы и кольцевые гонки. Это самые рас-
пространенные типы гонок в США. Обратите внимание, что основным качеством 
для критериумов выступает выносливость. Для успеха в них особенно важна спо-
собность поддерживать скорость и переходить на спринт при выходе из поворотов, 
а также отлично развитые навыки прохождения поворотов, резкого ускорения и ба-
лансирования. 
Если в ходе той или иной гонки встречаются один или несколько подъемов, то 
ваш успех в большой степени будет зависеть не от скоростных навыков, а от силы. 
На 
рис. 6.5g 
показаны приоритеты для сегмента VI. 
Если вы хотите стать лучше как гонщик, то неизбежная ограниченность вре-
мени, которое вы можете уделять тренировкам, заставит вас сначала выявить 
свои индивидуальные ограничители в области приоритетных способностей для 
каждого сегмента, а затем заняться упражнениями и многократными повторами, 
приводящими к улучшению показателей по этим аспектам. Вы должны понять, 
что даже самые успешные гонщики не могут быть одинаково хороши во всем. 
Поэтому следует решительно настроиться на тренировки, но при этом не забы-
вать, что занятия велосипедным спортом должны в первую очередь приносить 
вам удовольствие.
Рис. 6.5g
Способности, связанные 
с гонками, сегмент VI 
Приоритеты для сегмента VI
Первичные 1. 
Выносливость 
2. Анаэробная выносливость 
3. Скоростные навыки
Вторичные
4. Мышечная выносливость 
5. Сила 
6. Мощность
Выносливость
Сила
Скоростные 
навыки
Мощность
Мыш
ечна
я выно
сл
ив
ос
ть
Ан
аэ
роб
на
я в
ы
нос
ли
вос
ть
I
II
V
III
IV
VI
145
6.
СПОСОБНОСТИ, СВЯЗАННЫЕ С ГОНКАМИ

---

---

СОВРЕМЕННЫЕ ЕВРОПЕЙСКИЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ 
Джек Хейд 
(цит. по Cycling Almanac, 1951) 
Никто не может в точности сказать вам, каким образом следует тренироваться. Ре-
шить этот вопрос можете только вы — с учетом имеющихся у вас времени, трасс и пар-
тнеров по тренировкам. Однако есть несколько важных вещей, вокруг которых вы 
можете выстраивать свои тренировочные планы. Вы можете скопировать их из моих 
методов тренировки — и вы воспользуетесь методами моих европейских учителей.
Неважно, сколько времени вы можете проезжать на той или иной передаче. Глав-
ное, что нужно учесть, — время и километраж. Данному методу нет альтернативы. 
С этим согласны даже такие разные по стилю, но одинаково великие спортсмены, 
как Редж Харрис и Фаусто Коппи. В один день гонщики проезжают по 240 киломе-
тров. На следующий день они выбираются в лес и концентрируются на отработке 
пластики или глубоком дыхании.
Когда мне приходится тренироваться на треке, то для разогрева я езжу в медлен-
ном темпе на протяжении 5 минут. Затем мы объединяемся в группу с другими гон-
щиками и катаемся вместе на скорости более 30 км/ч, при этом лидер группы меня-
ется через каждые 500 метров (это примерно равно одному кругу на треке). Затем 
мы все отдыхаем в течение 15 минут, а после по очереди возглавляем спринтерские 
заезды длиной по 250 метров. Связку «отдых-упражнение» мы повторяем три или 
четыре раза, при этом обязательно отдыхаем не менее 15 минут. Это упражнение 
можно выполнять на участке прямой трассы протяженностью 250 метров. 
После этого можно заняться отработкой рывков. Вы можете упражняться в ту-
пике или под знаком «Стоп». Заехав за знак, вы можете заняться отработкой ускоре-
ния, а затем в медленном темпе вернуться обратно к знаку и повторить упражнение. 
Не старайтесь сделать слишком много в один день, особенно если вы не в форме: 
в процессе тренировок не стоит насиловать себя.
ПЛАНИРОВАНИЕ
ИСТОРИЧЕСКАЯ ПАРАЛЛЕЛЬ

---

---

ПЛАНИРОВАНИЕ ПОДГОТОВКИ 
К ГОНКЕ
В своей подготовке вы будете использовать тот же 
метод, что и профессионалы. Единственное отличие 
будет заключаться в объеме нагрузки.
Микеле Феррари, итальянский велосипедист и тренер
Зачем вы тренируетесь? Делаете ли вы это потому, 
что вам нравится свежий воздух, хорошая компания, путешествия в экзотические 
страны, ощущение хорошей физической формы? Или вам больше по душе упорная 
работа во имя достижения пика формы и езда на пределе своих возможностей? 
Разумеется, обе указанные причины заставляют вас вставать рано утром и са-
диться на велосипед. Но раз уж вы читаете эту книгу, то я надеюсь, что вторая 
причина для вас куда важнее первой. Мы хотим по-новому оценить свой по-
тенциал, раздвинуть границы своей физической формы, а затем — насладиться 
мгновениями триумфа.
Эта глава закладывает основы понимания последующих глав, 8 и 9, в которых 
вы займетесь составлением своего индивидуального плана тренировок. 
СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВКИ 
Обычно велосипедисты в ходе подготовки к гонкам придерживаются одной из 
трех тренировочных систем. Каждая из них в свое время позволила многим 
спорт сменам стать чемпионами. Чаще всего атлеты не выбирают систему созна-
тельно — просто так складывается, что они останавливают свой выбор на одной 
из них. Они ежедневно выезжают на дорогу и занимаются упражнениями, кото-
рые, по их мнению, лучше всего подходят для этого дня. Порой они ездят вместе 
с другими гонщиками, позволяя ведущим или самым опытным велосипедистам 
определять набор упражнений на день. Это не самый правильный способ реа-
лизации вашего потенциала как гонщика. Путь к успеху в велосипедном спорте 
начинается с понимания того, куда и каким образом вы движетесь. И для начала 

---

вам нужно принять определенное решение, чтобы потом осмысленно трениро-
ваться. Вы не сможете полностью реализовать свой потенциал до тех пор, пока 
не замените случайные упражнения системными тренировками.
С этим во многом связано решение о выборе определенной тренировочной 
системы. Давайте рассмотрим три основные системы, чаще всего используемые 
велогонщиками, — систему набора формы в ходе соревнований, систему посто-
янного соответствия и систему периодизации. 
ПРИОБРЕТЕНИЕ ФОРМЫ В ХОДЕ СОРЕВНОВАНИЙ
Наиболее часто велосипедисты используют систему приобретения формы в ходе 
соревнований. Эта система имеет долгую историю, еще со времен шерстяных фу-
фаек и вкручиваемых шипов. И даже в эпоху приборов для измерения мощности, 
переключения передач одним движением пальца и титановых компонентов вело-
сипедов она по-прежнему применяется большинством гонщиков. Этой системе 
достаточно легко следовать — ведь она предполагает всего два шага.
Шаг 1: спортсмен выстраивает аэробную базу, проезжая на велосипеде до 1000 
миль (1600 километров). Почти каждый гонщик, с которым я обсуждал этот ме-
тод, знает эту цифру и говорит о ней с заметным почтением. Интересно, что рас-
стояние в 1000 миль имеет смысл проезжать не всем спортсменам. У кого-то этот 
метод просто не сработает, кому-то этого расстояния будет мало, а кому-то черес-
чур много.
Как только вы разберетесь с аэробной выносливостью, наступает черед шага 2, 
который можно описать одним словом — гонка. Идея этого шага состоит в том, 
чтобы каждый уик-энд участвовать в соревнованиях, а в течение недели — в груп-
повых состязаниях в своем клубе. Предполагается, что это приведет к повыше-
нию уровня физической подготовки. 
Есть целый ряд причин для того, чтобы тренироваться таким образом. Самая 
важная из них состоит в том, что физическая подготовка развивается в соответ-
ствии с требованиями гонки. А что может лучше имитировать условия гонки, 
чем другая гонка? Существуют, однако, и проблемы. Тренировка, проводимая 
таким образом, непредсказуема. Не исключено, что максимум физической подго-
товки наступит в незапланированное время, то есть не к моменту наиболее важ-
ных гонок сезона. Другая проблема — отсутствие четкого плана отдыха. Метод 
приобретения формы в ходе соревновательной практики часто приводит к пере-
тренированности. Также в результате применения этого метода спортсмен может 
преждевременно перегореть. Каждый раз, когда вы встаете на стартовую линию, 
у вас возникает эмоциональный подъем. Если вы испытываете подобное ощуще-
ние слишком часто на протяжении короткого периода времени, то ваш энтузиазм 
как гонщика притупляется и тело и мозг не хотят продолжать работу.
150