Joe friel veloPress Boulder, Colorado джо фрил издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2011 Перевод с английского Павла Миронова

Часть IV. 
ПЛАНИРОВАНИЕ

---

В каждом разделе приводятся диаграммы, описывающие набор способностей, 
на которых следует концентрироваться в рамках того или иного периода. Важно 
отметить, что это ранжирование способностей не является жестким. Доля вре-
мени, уделяемого каждой из них, будет варьироваться в зависимости от сильных 
сторон и ограничений каждого спортсмена. Поэтому используйте диаграммы 
только как примерное руководство по эффективному использованию вашего тре-
нировочного времени.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД 
Подготовительный период обычно 
соответствует началу тренировоч-
ного года. Спортсмен должен вклю-
чать его в свой план только в случае 
длительного перерыва между двумя 
Гоночными периодами. Обычно этот 
период планируется на конец осе-
ни или начало зимы, в зависимости 
от того, когда проходила последняя 
гонка и сколь продолжителен был 
Переходный период. 
Цель данного периода заключается в подготовке организма спортсмена к по-
следующим тренировочным периодам. Это время, когда вы учитесь тренировать-
ся 
(рис. 7.4a)
. Упражнения проводятся с низкой интенсивностью, основной акцент 
делается на аэробную выносливость, особенно в ходе смешанных тренировок. Та-
кие виды спорта, как бег, скалолазание, бег на лыжах, плавание и катание на конь-
ках, помогут спортсменам развить сердечно-сосудистую систему (сердце, крово-
ток, кровеносные сосуды, легкие). Общий объем тренировок в Подготовительный 
период, по сравнению с большинством других периодов, достаточно низок.
Силовые тренировки начинаются с фазы анатомической адаптации (АА), под-
готавливающей мышцы и сухожилия к более высокому напряжению последую-
щих этапов. (Принципы силовой тренировки детально обсуждаются в главе 12.) 
Скоростные навыки развиваются с помощью простых упражнений, проводи-
мых на стационарных тренажерах или на роликовых станках. Такие упражнения 
будут вновь приучать ноги к свободным круговым движениям.
БАЗОВЫЙ ПЕРИОД 
Базовый период представляет собой время работы над основными способностя-
ми, связанными с гонками: выносливостью, силой и скоростными навыками. 
Он обычно занимает от 8 до 12 недель и является самым продолжительным 
Рис. 7.4a
Подготовительный период
Сила
Скоростные 
навыки
Выносливость
155
7.
ПЛАНИРОВАНИЕ ПОДГОТОВКИ К ГОНКЕ

---

в тренировочном сезоне. Некоторые спортсмены склонны завершать Базовый 
период раньше, чем это необходимо. Вы должны помнить, что перед тем как при-
ступать к упражнениями с высокой интенсивностью, крайне важно прочно за-
крепить основные способности. 
В регионах с теплым климатом в начале года обычно уже проходят соревно-
вания, однако я рекомендую моим подопечным спортсменам не принимать в них 
участия. Такие старты часто деморализуют спортсменов, следующих планам пе-
риодизации, потому что некоторые другие гонщики (приверженцы системы по-
стоянного соответствия) будут находиться в этот момент в более хорошей форме. 
Если же вы вынуждены принять участие в гонке, проводимой в рамках данного 
периода, расценивайте ее как тренировку и не принимайте показанный вами ре-
зультат близко к сердцу. Помните, что вы в любой момент вправе отказаться от 
участия в ней и этот старт никак не скажется на целях вашего сезона.
Вследствие того, что этот период является длительным и ваш уровень физиче-
ской подготовки может претерпевать значительные изменения, Базовый период 
обычно делится на три сегмента: Базовый 1, Базовый 2 и Базовый 3. При переходе 
из одного сегмента в другой постепенно растет как объем тренировок, так и доля 
занятий, проводимых на велосипеде. Также в течение Базового периода понемно-
гу нарастает интенсивность
 (см. рис. 7.3). 
В течение периода Базовый 1 про-
исходит последовательное увеличение 
продолжительности тренировок, на-
правленное на резкое улучшение аэ-
робной выносливости и способности 
противостоять значительным нагруз-
кам
 (рис. 7.4b). 
В северных регионах эта 
задача решается в основном с помощью 
смешанных тренировок. Но я рекомен-
дую заниматься такими тренировками 
и спортсменам, проживающим в более 
теплых местах. Вам предстоит длинный сезон, и можно развить множество эле-
ментов физической подготовки без помощи велосипеда. 
В ходе силовых тренировок в периоде Базовый 1 основное внимание уделяет-
ся развитию максимальной силы. Для этого используются большие веса, работа 
с которыми производится при небольшом числе подходов. Переход к более тяже-
лым весам должен осуществляться постепенно, чтобы избежать травм.
Работа над скоростными навыками проводится примерно так же, как и в Под-
готовительном периоде, — необходимо заниматься упражнениями с высоким ка-
денсом и отрабатывать технику на тренажере.
Рис. 7.4b
Период Базовый 1
Сила
Скоростные навыки
Выносливость
156