В ходе периода Базовый 2
постепенно
начинается работа над выносливостью.
Упражнения на велосипеде замещают
смешанные тренировки при одновремен-
ном наращивании их объема
(рис. 7.4c).
По мере того как вы в ходе тренировок
увеличиваете километраж, можно по-
степенно присоединяться к группам
спортсменов. Это позволит тренировкам
проходить быстрее и интереснее. Однако
следует остерегаться групп, превращаю-
щих занятия по развитию выносливости
в соревнования. В это время вам будут часто встречаться так называемые рож-
дественские звезды — велосипедисты, находящиеся в
отличной гоночной форме
в течение зимы, однако не показывающие сколь-нибудь достойных результатов
во время летних гонок.
Большинство ваших упражнений на трассе на этом этапе должно включать
в себя прохождение подъемов, что позволит вам подвергать мышечную систему
контролируемому напряжению. В это время лучше всего выполнять упражне-
ния на уровне ниже ПАНО, а при подъемах сохранять низкий каденс (около 80
оборотов в минуту), оставаясь при этом в седле. Это крайне важно,
потому что
позволит сохранить силу при разгибании бедра, которая понадобится вам на
следующем этапе.
Тренировки с отягощением должны постепенно переориентироваться на
поддержание уровня силы, набранного в предыдущем периоде. Скоростные
навыки стоит отрабатывать на улице, если позволяет погода. Если же погод-
ные условия недостаточно благоприятны, продолжайте
работать над эти-
ми упражнениями в зале. При каждой возможности отрабатывайте навыки
спринта на трассе.
На этапе Базовый 2 также начинается работа над мышечной выносливостью.
Для этого применяются упражнения по развитию темпа, основанные на ЧСС
или выходной мощности (детали приведены в главе 4).
Период Базовый 3 предполагает начало тренировок с более высокой интен-
сивностью. Также в ходе этого периода можно начинать работать с подъемами
на уровне, равном или немного превышающем ПАНО
(рис. 7.4d).
В ходе периода
Базовый 2 езда по холмам дополнялась упражнениями с отягощением,
чтобы уве-
личить силу при разгибании бедра. А теперь вам следует искать для тренировок
высокие холмы с длинными подъемами. Помните, что и в этом случае вам необ-
ходимо стараться оставаться в седле.
Рис. 7.4c
Период Базовый 2
Сила
Скоростные
навыки
Мышечная
выносливость
Выносливость
157
7.
ПЛАНИРОВАНИЕ ПОДГОТОВКИ К ГОНКЕ
Максимальный объем тренировок
в ходе сезона приходится на период
Базовый 3. В этом периоде упраж-
нения на дорогах, направленные на
улучшение
аэробной выносливости,
занимают примерно половину всего
времени тренировок.
Продолжительность самых длин-
ных упражнений в это время должна
быть примерно равна продолжитель-
ности самой длинной гонки в ходе дан-
ного сезона (либо двум часам — в зави-
симости от того, какой показатель больше). Лучшим способом справиться со столь
продолжительным напряжением, как и прежде, остаются групповые поездки. Не-
которые участники группы могут оказаться готовыми к тренировкам с более вы-
сокой интенсивностью, поэтому катание в таких группах
обычно проходит с более
высокой скоростью. Иногда имеет смысл заняться ускорением в ходе упражнений
по спринту, но при этом следует обращать внимание на знаки, ограничивающие
скорость движения на выбранной вами трассе, и не превращать занятия в спортив-
ное состязание. Это не так легко сделать, так как у многих гонщиков просыпается
желание посоревноваться. Будьте терпеливы и занимайтесь своим делом. Ваша цель
на данном этапе состоит в том, чтобы научиться ездить с
максимальной скоростью
и минимальными усилиями перед тем, как вы перейдете к следующему, более на-
пряженному периоду. Позднее вы будете благодарить себя за то, что в свое время
не поддались искушению погоняться и решили немного притормозить.
В процессе тренировок в данный период повышается ваша мышечная вы-
носливость, работа с отягощением носит поддерживающий характер. Несколько
упражнений в неделю можно проводить с интенсивностью на уровне ПАНО.
Отработка скоростных навыков (в основном в форме спринта) должна отныне
проходить на трассе.
ПЕРИОД СТРОИТЕЛЬСТВА
Сезон с несколькими пиками предполагает наличие двух и более периодов Строи-
тельства. Эти периоды указаны на
рис. 7.3.
Можно
заметить, что в ходе периода
Строительства 1 объем тренировок остается на сравнительно высоком уровне,
хотя и немного меньшем, чем в предыдущие 3–8 недель. Это означает, что, когда
после первого Гоночного периода вы вернетесь к периоду Строительства 1, вам
может потребоваться вновь поработать над навыками выносливости, силы и ско-
ростными навыками.
Рис. 7.4d
Период Базовый 3
Сила
Скоростные
навыки
Мышечная
выносливость
Выносливость
158
Do'stlaringiz bilan baham: 
