|
Egiluvchanlikni rivojlantirish uchun mashqlar:
1.
Oyoqlar ochilgan holatda o‘tirib egilishlar. Ko‘krak polga tekkiziladi va
ushbu poza 2-3 sek. ushlab turiladi. Ushbu normativ talabini muvaffaqiyatli bajarish
uchun quyidagi mashqlarni o‘zlashtirish zarur;
a)
polda o‘tirgan holatda oyoqlar birlashtirilgan, kuraklar sohasini bosib
turadigan o‘rtog‘i yordamida oldinga egilish;
b)
oldinga egilgan holatda turib, kaftlarni polga tekkizishga, keyin peshona
va ko‘krakni oyoqlarga tekkizishga urinish;
v)
gimnastika devorga orqa bilan turgan holatda oldinga egilish, qo‘llar
bilan 2-reykani ushlab o‘ziga tortish va borgan sari pastga egilish (oyoqlar
bukilmaydi);
1 жадвал
JISMONIY TAYYORGARLIK BO‘YICHA TESTLAR
Testlar
10 yosh
11 yosh
12 yosh
Ballar
1. Yuqori startdan 20 m
4,3
4,0
3,7
10
yugurish (sek.)
4,4
4,1
3,8
9
4,5
4,2
3,9
8
2. Joyidan turib
180
195
210
10
uzunlikka sakrash (sm)
175
190
205
9
170
185
200
8
3. Arqonga chirmashib
Oyoqlar
Oyoqlar yordamisiz 3 m
chiqish (sek.)
yordamida 4 m
10
11
12
10
11
12
8
9
10
10
9
8
4. Osilib turgan holatda
7
9
12
10
qo‘llarni tez bukish va
6
8
11
9
rostlash (marta)
5
7
10
8
5.Qo‘llarni
tayanchda
6
8
10
10
bukish va rostlash (marta)
5
7
9
9
4
6
8
8
6.Gimnastika
devorda
osilib
turgan
holatda
4
6
8
10
oyoqlarni ko‘tarish (90°)
3
5
7
9
(marta)
2
4
6
8
7.
Gimnastika devorda
4
6
8
10
orqa bilan osilib turgan
3
5
7
9
holatdan bukilib osilib
2
4
6
8
turish
holatiga
o‘tish,
oyoqlar
bukilmaydi
(marta)
8.
O‘tirib
oyoqlar
a) ko‘krakni polga tekkizish (3 sek.)
10
ochilgan holatda oldinga
b) ko‘krakni polga tekkizish (1 sek.)
9
egilish
v) peshonani polga tekkizish
8
9.Orqaga egilish orqali
a) oyoqlar to‘g‘rilangan, qo‘llar
10
ko‘prikka turish
vertikal holatda
9
b) oyoqlar biroz bukilgan
8
v) qo‘llar bukilgan
10. To‘g‘ri shpagat
a) sonlar polga tekkiziladi, qo‘llar
10
yon tomonlarda
9
b) xuddi shuning o‘zi, lekin qo‘llar
8
tayanchda
v) xuddi shuning o‘zi, lekin sonlar
polga to‘liq tekkizilmaydi
11.
Gimnastika devori
oldida
turib
oyoqlarni
oldinga, yon tomonlarga,
orqaga ko‘tarish, 3 sek.
ushlab turiladi (oyoqlarni
orqaga ko‘tarish paytida,
tana 45°dan ko‘p
bo‘lmagan
holatda
oldinga egiladi)
a) 100° va
undan yuqori
b) 90°
v) 80°
-
-
10
9
8
12. Gimnastika
tayoqcha yordamida
yelka kamarida aylanish
a)
qo‘llar bilan elkadan 5 sm.
kenglikda changallab ushlash
b)
qo‘llar bilan elkadan 10 sm.
kenglikda changallab ushlash
v) changallab ushlash (tayoqning
uchlarini)
10
9
8
13. Kross 400 m
-
-
Vaqtni
hisoblam
a-gan
holda
10
14. Kross 3 km.
Vaqtni
hisobla
ma-gan
holda
12
min.
13
min.
14
min.
10
9
8
g) gimnastika devorga oldi bilan turgan holatda o‘ng oyoq bel (yoki ko‘krak)
balandligida reykaga qo‘yiladi va oldinga egilish bilan ko‘krakni oyoqlarga
tekkizishga urinish;
d) o‘tirgan holatda oyoqlar imkon qadar keng ochiladi, sherikning
yordamida oldinga egilish.
2.
Yotgan holatdan ko‘prikka turish. Ko‘prikni bajarish malakasi nafaqat tana
egiluvchanligini rivojlantirish uchun, balki erkin va akrobatik mashqlarni
muvaffaqiyatli o‘zlashtirish uchun ham katta ahamiyatga ega.
Ko‘prikni o‘zlashtirish uchun mashqlar:
a)
orqaga egilishlar, qo‘llar devorga tekkiziladi;
b)
tizzalarda turgan holatda, qo‘llar yuqoriga ko‘tarilgan, orqaga egilish
bilan qo‘llarni polga tekkizishga urinish;
v) orqa bilan devorga suyanib o‘tirgan holatda qo‘llar bilan bosh
balandligida reykani ushlash, oyoqlar bukiladi va yelka kengligida qo‘yiladi; egilib
turiladi;
g) orqa bilan devorga suyanib o‘tirgan holatda orqaga egilish va qo‘llar
bilan devorga tayanib “ko‘prik” holatiga o‘tish;
d)
chalqancha yotgan holatda oyoqlarni bukish va qo‘llar bilan bosh ortiga
tayanch holatga o‘tish; o‘rtog‘i yordamida “ko‘prik” holatiga o‘tish;
e)
tik turgan holatda orqaga egilish va o‘rtog‘i yordamida “ko‘prik”
holatiga o‘tish.
3.
Gimnastika devori oldida turib va unga qo‘llar bilan tayanib, bo‘sh qo‘l
belda, to‘g‘rilangan oyoqni oldinga, yon tomonga (bel va ko‘krak balandigiga
qadar), orqaga (tizzadan yuqori) ko‘tarish:
a)
gimnastika devori oldida turib va unga qo‘llar bilan tayanib oyoqni
oldinga, orqaga va yon tomonga siltashlar (oyoqni siltash paytida tovon tashqariga
buriladi, tana va bosh to‘g‘ri ushlanadi);
b)
gimnastika devorga oldi (yonbosh) bilan turib, to‘g‘rilangan o‘ng oyoq bel
darajasida reykaga qo‘yiladi. Oyoqni reykada ushlab turish bilan tayanch oyoqqa
o‘tirish;
v) gimnastika devori oldida turib, to‘g‘rilangan oyoqni o‘rtog‘i yordamida
oldinga, orqaga va yon tomonga ko‘tarish (og‘riq paydo bo‘lishiga yo‘l
qo‘yilmaydi);
g) gimnastika devori oldida turib, to‘g‘rilangan oyoqni og‘irliklar bilan
oldinga, orqaga va yon tomonga ko‘tarish (og‘irligi 1-2 kg bo‘lgan ichi qumga
to‘ldirilgan qoplar bilan).
4.
Gimnastika tayoqcha bilan yelka kamarida aylanish. Yelka bo‘g‘imida
egiluvchanlikni rivojlantirish uchun quyidagi mashqlar muntazam bajariladi:
a)
qo‘llar bilan yonbosh va oldingi yuzalarda navbat bilan, ketma-ket va bir
vaqtda aylanma harakatlar;
b)
xuddi shuning o‘zi cho‘qmorlar, gantellar va ichi qumga to‘ldirilgan
qoplar bilan;
v) tik turgan holatda rezina bint bilan qo‘llar yuqoriga ko‘tariladi, yelka
kamarida aylanish, qo‘llarni pastga tana orqagasiga tushirish va dastlabki holatga
qaytish;
g) xuddi shuning o‘zi, faqat ip (arg’amchi) bilan, qo‘llar yelka kattaligidan
keng;
d) gimnastika tayoqni uchlaridan changallab (yelkalardan kengroq va
yelka kengligida) yelka kamarida aylanish.
5.
To‘g‘ri shpagat. Shpagatga o‘rgatishni bayon qilingan mashqlarni
bajarishdan boshlash tavsiya qilinadi. To‘g‘ri shpagatni yaxshi bajarishga oyoqlarni
yon tomonga 90°ga ko‘tarish ko‘maklashadi va jarohatlanishni oldini oladi.
Keltirilgan mashqlardan tashqari quyidagi mashqlar tavsiya qilinadi:
a)
yotgan holatda tayanchda oyoqlar kengroq ochilgan, uchlari tashqariga
burilgan, qo‘llarni bir bu tomonga va bir boshqa tomonga o‘tkazib qo‘yish orqali
tanani o‘ngga va chapga burish. Chapga burishda polga o‘ng sonni tekkizishga
intilish kerak, o‘ngga burishda – chap sonni;
b)
gimnastika devori oldida turib, oyoqlar kengroq ochilgan. Qo‘llar bilan
devorni ushlab, imkon qadar pastga tushishga intilish;
v) xuddi shuning o‘zi, lekin 2-3-reykada turib;
g) turgan holatda oyoqlar kengroq ochilgan, ichi to‘ldirilgan to‘p oyoqlar
oralig‘ida. Oyoqlarni ochish bilan to‘pning ustiga o‘tirishga intilish;
d) oyoqlarga o‘tirgan holatda, oyoqlar kengroq ochilgan, qo‘llarda oldinga
tayanchdan oyoqlarga turish va dastlabki holatga qaytish.
Do'stlaringiz bilan baham: | 
