Jismoniy tayyorgarlik

Jismoniy sifatlar – kuchlilik, tezlik, chidamlilik, chaqqonlik va egiluvchanlikning rivojlanganligi inson salomatligi bilan uzviy bog‘langanligi oxirgi 10 yil ichida o‘tkazilgan tadqiqotlar asosida ilmiy-nazariy isbotlandi.
Sog‘liqni saqlash vazirligi tomonidan talabalar harakat faolligi haftalik hajmining minimal normasi 10 soat deb belgilangan. Shuni unutmaslik kerakki, jismoniy tarbiya mashg‘ulotlari – bir martalik tadbir emas, bu yo‘naltirilgan, irodali, butun hayot davomida doimiy jismoniy mustaqil tarbiyalashdir.
Jismoniy mashg‘ulotlarda xavfsizlik qoidalari Jismoniy mashg‘ulotlarni bajarish jarayonida faol harakat shikastlanish bilan bog‘liq. Uning oldini olish uchun, mashg‘ulotlarda xavfsizlik talablarini bilish va ularga rioya qilish kerak.
Engil atletikada yugurishning bir necha usullari mavjud: tekis yugurish, to‘siqdan osha yugurish, estafetada yugurish va tabiiy sharoitda yugurishlardir
(1-rasm).



a) b)



v) g)
1-rasm. Yugurish usullari

1. 
   to‘g‘ri yugurish; b) to‘siqdan osha yugurish; v) estafetali yugurish;
   

g) tabiiy sharoitda yugurish

Yugurish bilan shug‘ullanish jarayonida kishi irodasi mustahkamlanadi, o‘z kuchini taqsimlay olish, to‘siqlardan o‘ta bilish, ochiq joyda mo‘ljal ola bilish qobiliyati xosil bo‘ladi.

Yugurish mashqlarini bajarishdan oldin chigal yozdi mashqlarini bajaramiz ya’ni tanamizni qizdirib olamiz (2-rasm).
“Badan qizdirish” mashqlari quyidagicha ketma-ketlikda bajariladi
1. Qaddi qomatga beriladigan mashqlar.
2. Elka va qo‘lga berridigan mashqlar.
3. Gavda va qo‘lga beriladigan mashqlar.
4. Gavda va oyoqqa beriladigan mashqlar.
5. Harakat uyg‘unligiga va chaqqonlikni rivojlantiradigan (maxsus yondoshtiruvchi, taxlil qiluvchi va x.k.) mashqlar.
6. Gavda va oyoqqa beriladigan mashqlar sakrashlarni qo‘shib berish: yugurish mashqlari va tezlanish (sport shaharchasi (sport majmuasi)da).
“Badan kizdirish” dagi mashqlar soni 7-8 ta.
Keyin guruh 2 kichik guruhlarga bo‘linib, mashg‘ulotning asosiy qismida bajariladigan mashqlarni bajarish joyiga borishadi (guruh ko‘proq kichik guruhlarga ham bo‘lish mumkin).



2-rasm. Chigal yozdi mashqlari

1. Qo‘llarni yuqoriga ko‘tarish - nafas olish, tushirish - nafas chiqarish

(8 marta).
2. Qo‘llar bilan tez aylana harakatlari (bir yo‘nalishda 6 marta, ikkinchisida
6 marta).
3. Yugurishdagi kabi tez qo‘l harakati (10 soniyadan 2 marta).
4. qo‘llar bilan erga tayangan xolda yuqoriga va pastga harakatlar(otjimanie) (imkon boircha).
5. Oldinga egilish (10 marta).
6. Qo‘lning tovonga tegishi (5 marta).
7. Gavdaning o‘ngga va chapga egilishi (5 marta).
8. Tanani aylana bo‘ylab aylantirish (bir yo‘nalishda 3 marta, ikkinchisida
3 marta).
9. Tizzalar yuqori ko‘tarib joyida yugurish (imkon boricha).
10. O‘ng va chap oyoqlarda o‘tirsh (imkon boricha).
11. Joyda yengil yugurish (1-2 daqiqa).
12. Yurish (normal nafas olishgacha)
Yugurishni boshlashdan oldin me’yor va sport yuklamalarini aniqlashtirib olishimiz lozim.
Yugurish texnikasi
Yugurish texnikasini bilish yaxshi natijalarga erishishimiiz, har xil jarohat va og‘riqlardan o‘zimizni himoya qilishimizga katta yordam beradi. Quyida yugurish texnikasiga e’tibor beradigan ayrim jihatlarni sanab ko‘rib chiqamiz.
Yugurishda boshimizni tik tutib, old tomonga nigoh tashlab harakat qilishimiz kerak. Pastga yoki yuqoriga qarab yugurishdan imkon qadar saqlangan yaxshi. Bu umurtqamizning bo‘yin qismiga ortiqcha bosim tushishining oldini oladi (4-rasm).
Yugurganda qo‘llarimiz tanamizga yaqinroq turib harakatlanishi, qo‘llarning 90⁰ da egikligi, barmoqlarimiz esa yarim yopilgan holatda bo‘lishi judayam muhim hisoblanadi. Qo‘llarning harakati ohista, oyoqlar harakatiga mos bo‘lishi kerak
(3-rasm).

3-rasm. Yugurish paytida panjalar (qo‘l)ning holati

Oyoqlarning harakati ohista va bir maromda bo‘lishi bilan birgalikda, ikki oyoq orasining ochilishiyam taxminan 90⁰ ni tashkil qilishi kerak.

Oyoq ostini erga qo‘yishda uning erkin va bir maromda harakatlanishiga e’tibor qaratishimiz kerak bo‘ladi, sababi ko‘pchilik oyog‘ini birdaniga qattiq bosadi yoki oyoq ostining faqat bir qismida - uchi yoki tovoniga ortiqcha bosim berib, keyinchalik og‘riqlar bilan o‘zini qiynab qo‘yadi.

4-rasm. Masofa bo‘ylab yugurish

Umuman olganda oyoq va qo‘llarimizni ishlatishimiz bizning jismoniy holatimiz va qanday tezlikda yugurishimiz bilan bog‘liq.

Yugurishda burun bilan nafas olish lozim. Burun orqali havoni yutib, og‘iz bo‘shlig‘i orqali chiqarishimizni mutaxassislar tavsiya qilishadi. Agarda nafas etishmay qiynalsak, burun hamda og‘iz bilan birgalikda bajarsak ham bo‘laveradi (5-rasm).

5-rasm. Yugurish mobaynida nafas olib chiqarish texnikasi

Burundan nafas olish har xil chang va mikroblarning ichkariga kirishiga to‘sqinlik qiladi. Shu bilan birga, burun orqali nafas olish bilan biz organizmimizni to‘g‘ri nafas olish, ya’ni ko‘krak bilan nafas olishga moslashtirib olamiz. Bu esa sog‘ligimizga koni foyda, kasalliklarimizga shifo bo‘lishi mumkin.

Qisqa masofaga yugurish

Qisqa masofalarga yugurish (sprint) to‘rtta shartli davrga bo‘linadi(6-rasm):
a) yugurishning boshlanishi-start;
b) startdan keyingi yugurish;
v) masofa bo‘ylab yugurish;
g) marra lentasiga otilish.

6-rasm. Qisqa masofalarga yugurishning davrlari

Yugurishning boshlanishi-start. Sprintda, yugurishni tezroq boshlashi va qisqaroq masofa bo‘lagida tezlikni maksimal o‘stirishga imkon beradigan, past start qo‘llaniladi. Past startda yuguruvchi tanasining umumiy og‘irlik markazi yuguruvchi qo‘lini yo‘lkadan uzgan zaxoti tayanchdan ancha oldinlab ketgan bo‘ladi. Startdan yanada tezroq chiqish uchun start tirgaklari qo‘llaniladi. Odatdagi start, deb ataluvchi start keng qo‘llaniladi. Unda oldingi tirgak start chizig‘idan

1-1,5 oyoq tagi uzunligida, keyingi tirgak esa oldingi tirgakdan boldir ilik uzunligi oralig‘ida o‘rnatiladi (7-rasm). Oldingi tirgakning tayanch satxi 45⁰-50⁰ keyingisining satxi 60⁰-80° nishab bo‘ladi (8-rasm). Ayrim yuguruvchilar oldingi tirgakni start chizig‘idan uzoqlashtirib, tirgaklar orasidagi masofani qisqartiradilar (cho‘zilgan start,) ayrimlari esa, orqadagi tirgakni oldingiga yaqinlashtirib, tirgaklar orasidagi masofani qisqartiradilar (yaqinlashtirilgan start).



7-rasm. Tirgakning start chizig‘iga nisbatan joylashuvi

8-rasm. Tirgakning xolati

“Startga!” komandasi bilan yuguruvchi tirgaklar oldiga o‘tadida, cho‘nqayib, qo‘llarini start chizig‘idan oldinga qo‘yadi. Mana shu xolatdan u oldindan orqaga harakat qilib, bir oyog‘ini oldingi tirgakning tayanch sathiga, ikkinchi oyog‘ini esa tirgakning tayanch sathiga tiraydi. Keyyngi oyoq tizzasida turib yuguruvchi qo‘llarini start chizig‘adan o‘zi tomon o‘tkazib, start chizig‘iga jipslashtirib erga qo‘yadi (9-rasm). Katta barmoq bilan bir-biriga jipslashib turgan qolgan barmoqlar orasida qayishqoq ark hosil bo‘ladi, taranglanmagan to‘g‘ri qo‘llar elka kengligida qo‘yiladi (10-rasm). Gavda to‘g‘ri, bosh ham gavdaga nisbatan to‘g‘ri qo‘yiladi. Tananing og‘irligi ikkala qo‘l, oldingi oyoq tagi va keyingi oyoq tizzasiga teng taqsimlanadi. Mana shu xolatda butun e’tiborni keyingi buyruqqa jalb qilish kerak. “Diqqat!” buyrug‘i berilgandan keyin, yugiruvchi oyoqlarini sal to‘g‘rilab keyingi oyoq tizzasini erdan uzadi. Bu bilan u gavdasining umumiy og‘irlik markazini sal yuqorilatib oldinga siljitadi. Endi gavdaning og‘irligi ikkala qo‘l bilan oldingi oyoqqa tushadi (11-rasm). Lekin gavda umumiy og‘irlik markazining yo‘lkadagi proeksiyasi start chizig‘idan 15-20 sm berida bo‘lishi kerak. Oyoq, taglari tirgaklarning tayanch sathiga qattiq tiraladi. Gavda to‘g‘ri tutiladi. Tos elkaga nisbatan sal yuqori ko‘tariladi, oyoq muskullari kuchli bo‘lgan yuguruvchi unchalik yuqori ko‘tarilmasa ham bo‘ladi. Startda tayyor turgan paytda oldinga tirgakka tiralgan oyoqning soni bilan boldiri orasidagi optimal burchak 65⁰-100⁰ga, keyingi tirgakka tiralgan oyoq burchagi esa 100⁰-120° ga tengdir. Masalan, jahon rekordchisi A. Xarida bu burchaklarning biri 90° ga, ikkinchisi 111°ga tengdir.

9-rasm. Yuguruvchining “Startga!” komandasi bo‘yicha turish xolati
(old tomondan ko‘rinishi)

10-rasm. Pastki startda qo‘llarning xolati

11-rasm. Yuguruvchining “Diqqat!” komandasi bo‘yicha turish xolati

Bosh pastga qaragan bo‘lib, yugurvchining “Diqqat!” buyrug‘idan keyingi xolati xaddan tashqari zo‘riqqan bo‘lmasliga kerak. “Diqqat!” buyrug‘i bilan (“Marsh!”) yugurishni boshlashga beriladigan signal orasidagi vaqt 3 soniyadan oshmasligi zarur.

Yuguruvchi to‘pponcha ovozini eshitgach, darhol oldinga intiladi, bu harakat, qo‘llarini oldinlatib yuqoriga tez siltash (bukish) bilan boshlanadi. Bu, oyoqlarning kam tez harakat qilishiga yordam beradi. Start tirgaklaridan depsinish ikkala oyoqda bir vaqtda, start tirgaklariga qattiq bosish bilan boshlanadi. Startdan chiqish vaqtidagi harakatlarni maksimal darajada tez bajarish kerak (12-rasm). Startdan chiqayotganda butun gavdani to‘ppa-to‘g‘ri cho‘zib yuborish, ko‘proq foyda beradi. Chunki bunda gavdaning umumiy og‘irlik markazi eng pastga tushgan bo‘lib tepsinish burchagi nihoyatda o‘tkir bo‘lishi mumkin. Start va keyingi qadamlar texnikasi yuguruvchining kuchiga va tezkorligaga bog‘liq. “Diqqat!” buyrug‘idan signal berilgan zahoti yugura ketish uchun, yuguruvchi “jangovar” tayyorgarlik holatda bo‘lishi kerak (13-rasm).

12-rasm. Yuguruvchining startdan chiqishda oyoq, qo‘l va gavdaning harakati

13-rasm. Yugurishni pastki startdan boshlashda komandalar bo‘yicha yuguruvchining harakati

Startdan chiqish harakatlarining barchasi, bir mustahkam malakaga aylangan xoldagina shunday bo‘lishi mumkin. Shuni aytib o‘tish kerakki, mashq ko‘rgan yuguruvchilarda signaldan keyin startdan chiqishdagi birinchi harakat o‘rtasida

0,1 sekund vaqt sarflanadi. Ozroq mashq ko‘rgan yuguruvchilarda esa bu vaqt ko‘proq bo‘ladi. Demak, trenirovka jarayonida harakatga keltiruvchi reaksiya vaqtini qisqartirish mumkin.

Startdan keyingi yugurish

Qisqa masofalarga yugurishda yaxshi natija ko‘rsatish uchun startdan keyin tezda maksimal tezlikka erishish juda muhim. Buning uchun odatda 20-25 m davom etadigan startdan keyingi yugurish xizmat qiladi. Startdan keyingi birinchi qadamlarning tug‘riligi va shiddati, depsinganda gavda bilak yo‘lka o‘rtasidagi burchak mumkin qadar o‘tkir bo‘lishiga, shuningdek, yuguruvchining kuchiga, harakatlarning tezligiga bog‘liq. Birinchi qadam, oldingi tirgakdan depsinayotgan oyoqning to‘liq, to‘g‘rilanishi, shu bilan bir vaqtda ikkinchi oyoqning soni, to‘g‘rilangan oyoqqa nisbatan to‘g‘ri burchakdan kattaroq burchak hosil qilib ko‘tariladi. Sonni juda yuqori ko‘tarish, muskullarning ishlash sharoiti nuqtai nazaradan o‘rinsizdir, bundan tashqari, tana ortiqcha yuqoriga ko‘tarilib, oldinga siljish qiyinlashadi. Bu tanani oldinga kam bukib yugurganda ayniqsa yaqqol ko‘rinadi. Startdan chiqayotganda gavda to‘g‘ri engashgan, ya’ni ko‘proq engashgan bo‘lsa, son gorizontal holgacha etib bormaydi-da yuqoridan ko‘ra ko‘proq oldinga yo‘nalgan kuch hosil qiladi (14-rasm).

14-rasm. Yuguruvchining startdan chiqishdagi harakati

Masofa bo‘ylab yugurish

Mazkur masofa uchun, eng yuqori tezlikka yaqinlashganda, yuguruvchining gavdasi sal oldinga engashgan bo‘ladi. Qadamlarning uzunligi va chastotasi eng qulay nisbatga keladi. Erishilgan tezlikni saqlab qolish uchun, yugurishning shunday usuli marragacha saqlanadi (15,16,17-rasmlar).



15-rasm. Yugurishni pastki startdan boshlash texnikasi

16-rasm. Qisqa masofaga yugurish texnikasi

17-rasm. Qisqa masofalarga masofa bo‘ylab yugurish texnikasi

18-rasm. Masofa bo‘ylab yugurish texnikasi

Marraga kelish

Masofa mobaynida yuguruvchi mumkin qadar maksimal tezlikni rivojlantirmagan bo‘lsagina, 100 va 200 m lik masofa oxirida yugurishni yanada tezlatish mumkin bo‘ladi. Biroq marragacha kelishda tezlikni oshiraman deb, masofa davomida cheklab yugurish yaramaydi. Startdan boshlab imkoniyat boricha tezroq maksimal tezlikka erishib olib, uni masofa oxirigacha kamaytirmay borgan ma’qul. Yuguruvchining gavdasi marra chizig‘idan o‘tgan vertikal tekislikka tekkan paytda yugurish tugaydi (19-rasm). Yuguruvchi marra chizig‘idan ko‘krak balandligida tortilgan masofa nihoyasini bildiruvchi lentaga birinchi bo‘lib gavdasini tekkizadi. Lentaga tezroq tegish uchun, u lentaga qolgan oxirgi qadamda ko‘kragini keskin oldinga engashtirib, qo‘llarini orqaga tortadi. Bunday usul “ko‘krak bilan tashlanish” deb ataladi (20-rasm).

19-rasm. Marra chizig‘iga tashlanish



20-rasm. Marra chizig‘iga tashlanish

Talabaning natijasi tanasining bosh, bo‘yin, qo‘l va oyoqlaridan tashqari biror qismi bilan tasavvur qilingan marra tekisligiga tekkan lahzada hisobga olinadi (20-rasm).

Butun tanasi bilan va tashqaridan yordam olmay marra tekisligini kesib o‘tgan ishtirokchi masofani yakunlagan hisoblanadi (20-rasm).
QISQA MASOFALARGA YUGURISH TEXNIKASINI O‘RGATISH
Qisqa masofalarga yugurish texnikasini o‘rgatishni o‘rtacha masofaga yugurishdan bir necha mashg‘ulot o‘tkazgandan keyin boshlash maqsadga muvofiq. Quyida ayrim vazifalar va ularni hal etish vositalari ko‘rsatilib, metodik ko‘rsatmalar ham beriladi.