|
Г) машк гиламчада утирган колда бажарилади.
О ёкд ар-
ни и кки ёнга узатаси з. Н а ф а с ч и к а р и ш д а унг, чап о ё к к а ва
о р а л и к ж ой га и лож и б о р и ч а к у п р о к эги л ас и з. К аф тл ар н и
к у к р ак к а куй и б, ун г е л к а н и у н г ти ззага теги зи ш га \а р а к а т
Килинг. К ей ин чап е л к а н и чап о ё к к а . Бу \ а р и кки то м о н га,
116
ун мартадан бажарилади. Бу м аш кдарни бажараёгганда, ал-
батта, елкаларни буриш керак. Вакт утиш и билан тиззан-
гизга ел канинг орка тараф ини тегизиш га \а м \ар а к а т дилинг.
А ммо каттик тириш м анг.
Д ) энди худди шу машкди такрорланг, ф а кат елкангиз-
ни оёклари н ги зн и н г барм окдарига тегизиш га каракат килиб
курин г.
У м уртка п о г о н а с и н и н г э г и л у в ч а н л и г и н и о ш и р и ш га
м улж алланган м аш клар тугади. Я н а б и р бор укти рам и з,
маш кдарни кунт ваузингизга му.\аббат билан бажаринг. Ш ун-
дагина яхш и натижаларга эриш асиз.
2. Пиёда юриш. Э нг оддий согломлаш тирувчи
M a u iF y -
лот. Бу машгулотни \а р бир киш и \а р кандай ш ароитда \ам
баж ариш и мумкин. Ю риш ю ракни мустаккамлаб, ички аъзо-
лар ф аоли ятини, организмла модда ал м аш ин и ш ж араёнла-
рини яхш иловчи машгулот. М аш гулотнинг кулайлик том он-
лари ш ундаки, бунда юрак ва аъзоларга буладиган юклама-
л ар \е ч качон ж иддий хавф ту гд и р м ай д и . К и ш и ю риш
тезлигини юрак колатига кдраб тезлаш тириш и ёки секи н -
лаш тириш и мумкин. Ш унинг учун бугимлар касалликлари-
нинг сурункали ш аклларида, инф арктдан кейин ёки юрак
фаолияти бузилиш ларида секин ва узо к вакх давом ида юриш
яхш и согломлантирувчи натижалар беради. Ю риш тезлиги
\ам д а м асоф асини киш и узининг а\в о л и га караб белгилай-
ди. Ю риш машгулоти учун йуллар, йулаклар, дарё \ам д а
дам олиш зоналари,
t o f
ва кир ён багирлари ёки шунчаки
сукмокли далалар кам булаверади. Ю риш да асосий талаб —
кулай о ё к ва уст ки й и м и , ю радиган йул билан олдиндан
таниш иш ёки режалаш тириш .
3. Югуриш. Кадим (Ю н о н и сто н )д а «Кучли булай д е
сант — югур, чиройли булай д есан г — югур, акдли булай
десанг — югур», деб кояга уйиб ёзилган ёзув бор. Бу ёзув
аж додларим изнинг жуда кадимдан ю гуриш нинг согомлаш -
тириш хусусиятларидан хабардор булганликларини билди-
ради. Ш унинг учун югуришга козирги кунда кам согаом -
лаш тириш нинг енг самарали воситаси сиф атида каралади.
117
Гап ш ундаки, ю гуриш нинг тур ва дараж алари жуда куп.
Б и зн и н г учун эса эн г м у \и м и согломлаштирувчи югурнш
\и со б л ан ад и . Чунки югуриш согпомлаш тирувчи югуришдам
жуда катта ф ар к, к,илади. Ю гуришдаги асосий курсаткич ма-
соф а. Яъни киш и бунда маълум вактда маълум масоф ани
б осиб утиш га \а р а к а т килади. Бунга сп о рт м аксадларида
кулланиладиган югуриш турлари киради. С оглом лаш тирув-
чи югуришда эса асосий курсаткич масофа булмаслиги ке-
рак. Бундаги асосий курсаткич майда ва луккиллаб калам
таш лаш йули билан баданга бериладиган си лки н и ш лар со-
нини ош ири б бориш . Ш унинг учун сом ом л аш ти рувч и югу
риш да тезлик \и соб га олинм айди. Бундаги асосий курсат
кич югуриш вакуи булади. Ю гуриш вакти эса организм
н и н г а \ в о л и г а к а р а б б е л г и л а н а д и . Б у н д а й ю гу р и ш
организм га атиги 20 % юклама беради, холос. Ш унинг учун
на ю рак ф аолиятига, на нафас аъзолари иш ига ортицча хавф
тутаирмайди. Ш унлай булса-да, бош лангич даврларда югу
риш вакуини оз-оздан купайтириб бориш тавсия этилади.
М асалан, аввалига си з 2—3 д аки кд ю гуринг, кей и н 2—3
такикд секин юриб, наф асни ростлаб, чарчокни ёзгандан
»"•Лин и tin 2—3 дак,ика секин югуринг. Ш у зайлда бир кун-
да эрталабдан бу иш ни бир нсча маротаба такрорлаш мум-
кин. Д ей л и к, сиз шу тартибда ярим соатча ш угулландингиз
ва енгил чарчаш ни \и с килдингиз. Ш ундай ю кламада ка-
мида бир \а ф га ишланг. Ундан кейин югуриш лар вакуига
яна 5— 10 дакикд кушинг. Бу ю клам а билан \а м бир \аф та
иш ланг. Шу зайлда \а р куни эрталаб узингизга мос югу
риш меъерини белгиланг ва шундай ш угулланиш ни давом
килдиринг. Ш уни яхши би ли н гки , югуриш в а у и д а сизда
о рти кча терлаш , нафас ети ш м асли ги , ю ракн и н г дуккилаб
уриш и, юрак ёки кукрак со^аларида о гр и к каби \олатлар
булмаслиги керак. Агар ю крридаги колатларнинг биронта-
си булса \а м , бу си зн и н г ю клам ани нотугри белгилаганин-
гиздан ниш она. Бундай \олатлар д а с и зн и н г и ш и н ги з ю к
л ам ани — югуришлар в а у и н и кам айтириш дан ёки яна б и
роз в а у секин юришга утиш дан иборат.
118
Ю гуриш учун \а м йулаклар, йуллар, дам олиш зонала-
ри, дарё, кул буйлари, тог ёки кир ён багирлари булавера-
ди. Бунда асоси й талаб югурадиган й ул и н ги зн и н г колати
б илан олдиндан таниш иб куйиш.
Do'stlaringiz bilan baham: |
