Iii. T. Otaeoeb, m y m m h o b

Д ) кжори елка чизиги (ум уртха п о г о н а с и н и н г ф ахат 
юхори хисми иш тирок этади) учун машкдар.
Е лкаларн и олдинга, дахан н и к у кр акка том он чузинг. 
К ейин елка ва бош ни 15 марта олдинга, 15 марта орхага 
харакатлантиринг. Хар бир харакат учун — 6 секунд. Даха- 
н им изни кукрагимизга тегизам из, шу ходда ки н ди к томон 
Харакат хиламиз. Умуртха погон аси н и н г ю хори хисми ка- 
мондек эгилиш и керак. Шу вахтда елкалари м и зн и олдинга 
ва бир-бирига томон тортамиз. Елкалар кутарилиб кетмасин. 
Худди шу тарзда гухтовсиз орха том он га эгилам из. Аввал 
бош орхага тирачади, уни пастга тортам из, кейин елкалар­
ни орхага ва бир-бирига томон тортам из. Уз харакатларин- 
гиздан лаззатлана билинг. М аш х вахтида олдинга — нафас 
чихарам из, орхага — нафас оламиз. Э рки н наф ас олинг.
8 — Саломаглик асослари 
113

---

Юк,ори кутариш ва пастга тушириш. Бунда бош кара­
к а тс и з, у м у р тк а п о г о н а с и т и к . Е л к а л ар н и т у ш и р и ш д а
кулларни вертикал равиш да пастга бор кучимиз билан то р ­
там из. Сунг ю кори кугарам и з, охирги нуктага етгач, я на 
купрок куч билан ю кори тортинг. 5—6 машгулотдан сунг 
каракатлар амплитудаси борган сари ортиб бораётганлигига 
гувок буласиз.
Айлана каракатлар (15 мартадан), бир айлана учун I се­
кунд. П арвозни ф ар аз килинг. Елкаларни хаёлан гилдирак, 
деб ф араз ки лам из ва секи н -аста айланани кснгайтира бо- 
рамиз. \ е ч бир зурн ки ш си з, текис нафас олинг. Умуртка 
погонасини ёддан чикарм анг. Агар чарчамаган булсангиз, 
кейинги м аш кка утамиз.
Чапга ва унга энгашиш. Бу м аш кни тик турган, куллар- 
ни танага к атти к ж и пслаш тирган колда баж арилади. Унг 
кулингиз барм оклари учини товонингизга тегизиш га каракат 
Килинг кулларни и м ко н кадар пастга тортам из. Албатта 
кулларингизни товон и н ги зга тегиза олмайсиз, аммо керак- 
ли натижага эр и ш а оласиз, ш унингдек, умуртка погонан- 
гиз эгилувчан булади. Куллар танадан аж ралм аган колда 
эгилганингизда, умуртка погон аси н и нг юкори кисми эги- 
лади. Хар икки то м о н га 10 маротабадан эгилиш ксрак. Эгил- 
ганда нафас чикарилади , тикланганда нафас олинади.