Iii. T. Otaeoeb, m y m m h o b

Шу машкни такрорлаймиз. Ф а к а т эн д и к у л л а р н и н г 
каф тигина тан ага ёп и ш ади . Куллар тугри. Бунда умуртка 
пого н аси н и н г урта кисм и эгилади. 10 марта — унгга, 10 
марта — чапга. Н аф ас олиш ва чикариш аввалги маш кдаги 
каби.
Умумртка погонасининг урта кисми (кукрак ва бел) учун 
машклар.
А) 
олдинга эгилиш, худди бурунни киндикка тсгизаёт- 
гандек. Бу ма!пк стул ёки полда утирган колда бажарилади. 
К улларим из б и л ан стул ури н д и ги н и уш лаб, б о ш и м и зн и
киндик том он чузамиз. Э гилганда нафас ч и кариб, ти к л ан ­
ганда нафас олам из. Елкаларни гу л и к ти к колатга келгира- 
миз. \ а р бир м аш к у ч у н 6 —7 сония. Юта каракатни ортикча 
зурикиш ларсиз баж арам из. Бош имизни думбага тегизиш га
114

---

\ар а к а т цилган \о л д а оркага эн гаш ам и з. Умурткдни олдинга 
чузамиз ва эгилиш ни мутгасил давом эттирам из. 15та \a p a - 
катдан 2 марта.
Б) умуртка погонасини уз уки атрофида айлантириш.
Курсатмани д и ктат билан ук,иб чик,инг. М аш кдар утирган 
\о л д а бажарилади. Бош ва елка би р т у ф и чизикда. Елка ва 
бош ни унг тарафга охиригача бурам из, ана шундагина асо- 
сий маш кдар бош ланади. Е лкалари м и з охирги нуктага ет- 
гач, ту л к и н с и м о н с и л к и н и ш \а р а к а т л а р и б и л ан ян ад а 
кулрок сантим етрларни олиш га \а р а к а т киламиз. Бир бури- 
лиш да 15 марта, кейин ян а ш унча. Э н ди чапга бурилиб, яна 
15 мартадан 2 маротаба кдйтарамиз. Н аф асни тутиб турман г. 
Бир бурилиш га 20 с о н и я , би р ту л к и н си м о н си лки н и ш га 
1 секунд. Э ркин нафас олинг.
Умуртка погонасининг пастки к,исми (бел-думгаза к,ис- 
ми) учун машкдар.
А) 
машк, тик турган .\олда бажарилади. О ёкдар елка кснг- 
лигида, муш тлар буйрак устида, ти р сак л ар оркд том онда 
бир-бирига иложи борича як,инлаш тирилган. М уштлар бсл- 
га тиралгач, аста-секи н оркага эн гаш а бош лайм из. Аввал 
б ош ни, кейин белни энгаш ти рам и з. Т арозини куз олдин- 
гизга келтиринг. М уш тларингиз м аркази й ук вазиф асини 
утайди, бош ва елкалари н ги з — та р о зи н и н г бир палласи, 
тан ан и н г пастки к,исми ва оёкдар — и ккинчи падла. Уларни 
ёй мисоли бир-бири том он тортам и з. Охирги нуктага етгач, 
асосий м аш кдар бош ланади. В азиятни узгартирмаган \олд а 
ту л к и н си м о н с и л к и н и б , я н а б и р кдн ча сан ти м етрл ар н и
олип!га \а р а к а т килам из — 15 та \ар ак атд ан 2 марта. Бури- 
л и ш л ар вактида н аф асн и тутиб ту р м ай , эги лганча тизза- 
ларни букм аслик ксрак.