3-Мавзу: Машғулот жараёнини режалаштириш

Ҳаддан ташқари юкланиш (мослашиш) принтсипи

Инсон танаси миллионлаб майда тирик ҳужайралардан иборат. Ҳар бир тур ёки ҳужайралар гуруҳи ҳар хил функтсияга эга. Барча ҳужайралар танада содир бўладиган нарсаларга мослашиш қобилиятига эга. Ушбу мослашиш жараёни танада доимий равишда амалга оширилади. Машғулот ва енгил атлетикага мослашиш амалга оширилади
Машғулот юкламаси - бу спортчи томонидан машғулот пайтида бажариладиган иш ёки машқлар. Спортчининг спорт формаси янги машғулот юкламаси шаклида қийинчиликка дуч келганда, организм бунга тасир қилади..Организмнинг бу реакцияси - бу машғулот юкламаси бўлган стимулга мослашиш. Дастлабки реактсия бу чарчоқ. Юкланиш тўхтаганда, чарчоқни тиклаш жараёни ва машғулот юкламасига мослашиш бошланади.

Тикланиш ва мослашиш спортчини нафақат дастлабки даражага қайтаради, балки уни янги, юқори даражага ўтказади. Ушбу юқори даражадаги тайёргарликка дастлабки ўқув юкламасини ортиқча компенсатсия қилиш орқали эришилади. Шундай қилиб, ортиқча юклама чарчоқни келтириб чиқаради ва тикланиш ва мослашиш танани ҳаддан ташқари компенсатсия орқали жисмоний тайёргарликнинг юқори даражаларига кўчиришга имкон беради

Организмнинг машғулот стрессига мослашиши ва тикланиш пайтида ортиқча компенсатсия бериши машғулотнинг самарасини тушунтиради. Агар машғулот юкламаси етарли бўлмаса, ортиқча компенсатсия етарли эмас ёки умуман йуқ. Жуда ката юкламалар спортчининг тикланишида муаммоларга олиб келади ва ҳатто асл формасига қайтмаслиги мумкин. Бу ҳолат спортчи ҳаддан ташқари машқ қилганда пайдо бўлади.

Различные тренировочные нагрузки оказывают разное воздействие на восстановление и адаптatsiю спортсмена
Қайтарилиш принтсипи - "Ишлатмасангиз, сиз ютқазасиз"
Агар спортчи мунтазам равишда машқ қилмаса, унда юклама бўлмайди ва танага мослашиш шарт эмас. Бу хаддан ташқари юклама принтсипи расмларида кўрсатилган, бу ерда жисмоний форма (тайёргарлиги) даражаси аста-секин асл параметрларига қайтади. Машғулотнинг самарали бўлиши учун мураббий

Қайтарилиш принтсипи

Буни аниқлаштириш учун "ортиб бораётган ортиқча юклама" атамаси ишлатилади, юклама даражалари тобора ортиб бориши, мослашиш ва ортиқча компенсатсияни ошириш орқали жисмоний тайёргарликнинг юқори даражаларига олиб келади. Юкламанинг кўтарилган даражасига, такрорланиш сониниг кўпайганини ўз ичига олади, тездан фарқли тезроқ такрорлаш, тиклаш муддатлари қисқариши ва оғирроқ вазнни кўтариш

Мураббий доимий равишда спортчига бир хил ўқув юкламасини қўллаганида,

дастлаб спортчининг тайёргарлиги яхшиланади - мағлум даражагача, кейин эса спортчи шу даражада қолади. Организмнинг мағлум бир юкламасига мослашиши биланоқ, мослашиш тўхтайди. Худди шундай, агар машғулот юкламалари камдан-кам ҳолларда рўй берса, спортчининг жисмоний тайёргарлиги доимий равишда бирнчибошланғич даражасига қайтади. Кам миқдордаги юкламалар сизнинг жисмоний тайёргарлигингизни шунчаки яхшилайди ёки умуман яхшиламайди.

Биз аллақачон биламизки, ҳар хил юкламалари спортчининг тикланишига турлича тағсир қилади. Ҳаддан ташқари машғулот юкламалари тўлиқ бўлмаган мослашишни келтириб чиқаради ва спортчи машғулотнинг рағбатлантирувчи тағсиридан тикланишда муаммоларга дуч келади. Бундай тикланиш билан бўлган муаммолари тўпланиб қолишга мойилдир. Бу юкламалар ўта катта бўлиб ҳар доим ёки жуда тез-тез бўлса содир бўлади. Тўлиқ бўлмаган мослашув натижасида юзага келган спорт кўрсаткичларининг пасайиши спортчида ортиқча машқ қилишнинг энг аниқ белгиларидан биридир. Бундай вазиятда мураббий спортчига тўғри тикланиши учун вақт бериши керак; у машғулот юкламаларини баҳолаши ва камайтириши керак

Юкламанинг тикланиш нисбати машғулот даврийлиги ёки машғулот кофицент деб аталади. Спортчини тўғри тайёргарлик коэффицентини аниқлаш мураббий учун ҳам жисмоний тайёргарликда, ҳам спортдаги кўрсаткичларни яхшилашнинг оптимал даражаларига эришишнинг бир усули ҳисобланади. Ёш спортчи учун бу нисбат 1: 4 бўлиши мумкин, яғни 1 та юклама бирлиги учун 4 та тикланиш бирлигини англатади. Вояга этган тажрибали спортчининг жисмоний тайёргарлиги доимий равишда яхшиланиши учун унга 1: 2 ёки 1: 1 нисбат керак бўлиши мумкин. Принтсипиал жиҳатдан тикланиш тўлиқ дам олишдан иборат бўлиши шарт эмас: у энгилроқ ёки оддийроқ ўқув юки бўлиши мумкин. Ушбу ёндашувни 10 йилдан ортиқ машғулот тажрибасига эга бўлган спортчи учун жуда муваффақиятли мураббийлик фалсафасида кўриш мумкин, бу оғир ва осон кунлар билан бир қаторда оғир ва осон ҳафталар билан алмаштирилади. Кичик спортчилар огир / осон / осон форматга яхши жавоб беришлари мумкин ёки уларга бундан хам энгилроқ юклама керак булиши мумкин.
Спортчини тайёрлашда тикланиш вақтини тақсимлаш ва режалаштириш жуда муҳимдир, аммо вақт - тикланишига ёрдам берадиган ягона омил эмас. Қайта тиклаш жараёнида фаол ва ижобий ёрдам бериш учун жуда кўп ишлар қилиш мумкин. Бу спортчининг ҳар қандай машгулотнинг ижобий натижаларини оптималлаштиришга тайёрлигини тағминлайди. Оддийроқ қилиб айтганда, бу сизнинг режаларингизда тикланиш вақтини ажратиб, спортчига тўртта фойда келтиришингизни англатади.
Биринчидан, у худди шу машқ билан яхшироқ ишлайди; иккинчидан, у тезроқ машғулотлар нуқтаи назаридан яхшиланиши мумкин, чунки натижалар ҳам, машқ қилиш қобилияти ҳам яхшиланади; учинчидан, у аслида ўзини мослашиш жараёнига одатлантира бошлайди, чунки ҳужайралар машғулотларнинг ҳажми, интенсивлиги ва частотасига ҳам тезроқ, ҳам кучлироқ тағсир қилади; ва ниҳоят, улар жароҳатлар ва касалликларга камроқ мойил бўлади.
Мураббий ҳар доим эсда тутиши керак: спортчи машғулотни тугатиши билан унинг танаси тиклана бошлайди ва шу дақиқадагина машғулотлар тағсири бошланади.
Кўпгина спортчилар тикланиш ёғли билан мослаши содир булади ва сиз тузган машғулот дастурингизнинг мақсади тикланишни оптималлаштириш учун бўлиши керак.
Бошқача қилиб айтганда, "машқ қилиш (тренировка) учун тикланиш" ўрнига - кўплаб мураббийлар ва спортчиларда бўлгани каби, "тикланиш учун машқ қилиш(тренировка) " керак. "Машқ қилиш учун тикланадиган" спортчилар фақат машқ қилишга эғтибор беришади, ва дам олиш энг яхшиси зарурий ёвузлик сифатида қаралади. Ушбу спортчилар шунчаки машқ қилсангиз, натижаларингизни яхшилаш учун кифоя қилади, деган фикрда қолиб кетишди ва биз аллақачон бундай эмаслигини кўрдик. Аммо агар "тиклаш учун машк килиш" бўлса, ҳар бир машқ кейинги тикланиш имкониятлари доирасида кўриб чиқилади. Қайта тиклаш машқларини мащгулот хажмини камайтириш билан аралаштирмаслик керак. Бунинг ўрнига ушбу спортчилар мувозанатли машғулотлар учун имконият яратадилар, дам олиш ва тикланиш, улардан тайёргарлик янада самарали бўлади.