120. Бадиий гимнастикада ифодалилик

Qo‘llash vaqti.
Tadbirlar.
Mashqlardan avval.	1.Massaj yoki o’zini o‘zini uqalash. 2.Polivitaminlar “Undivit”, “Kaplevit” va boshqalar. 3. 60-80-ml. sport ichimligi 20-30ml. namatak damlamasi. 4.Mashqlarga yo’naltirish, ijobiy emotsional holatni ta’minlash. 5.O‘zini o‘zi mashqqa tayyorlash.
Mashqlar paytida	1.Mashqni unumli tuzish: 2.Mashq vositalari va uslublari xilma-xilligini ta`minlash. 3.O’z vaqtida dam olish uchun tanaffuslar qilib turish. 4. Korrektsiya, bo‘shashish va nafas olish mashqlari, o’zini o‘zi tinchlantirish, ragbatlantirish, buyruq berish.
Mashqlardan keyin	Suv muolojalari: iliq, kontrast yoki vibratsion dush. Yengil tinchlantiruvchi massaj, o‘zini-o‘zi uqalash yoki og’riq joylarga malham surtish. Mavzuviy suhbatlar yoki nazariy mashg‘ulotlar. Muvozanatlangan ovqatlanish. Passiv dam olish. 1-1.30 soatli kunduzgi uyqu va 7-9 soatli tungi uyqu. Chalg’ituvchi mashg‘ulotlar, sayrlar, kitob o`qish, teleko‘rsatuvlar ko‘rish va boshqalar.
Haftada bir marta	Hammom: parli yoki sauna. Suzish havzasi yoki dengizda erkin suzish. Qiziqarli ko‘ngil ochar tadbirlar. Dam olish kun.

Sog‘lom ovqatlanish oshqozon-ichak faoliyatini tartibga soluvchi energetik va plastik organik moddalar, suv, mineral moddalar, mikroelementlar, vitaminlar, tо‘qimalar, pektinlar va boshqa moddalarni yetkazib berish vazifasini tо‘liq bajara olishi kerak. Odam organizmida organik molekulalarning juda kо‘p turi mavjud. Lekin sog‘liqni saqlash uchun 25 ta organik moddalar yetarlidir: 10 ta juda zarur aminokislotalar, ikkita yog‘ kislotasi, 13 hil vitamin. Sog‘lom ovqatlanishni ta’minlovchi neorganik moddalardan 15 tasi: kalsiy, fosfor, natriy, xlor, kaliy, yod, temir, magniy, mis, rux, kobalt, xrom, marganets, molibden, selen zarurdir.

Ovqatlanish ratsioni quyidagicha bо‘lishi kerak:

• 
  gimnastikachi organizmining energiya sarflashiga muvofiq;
  
• 
  balanslashtirilgan, ya’ni ozuqa moddalar (oqsil, uglevod, yog‘lar), vitaminlar, suv, mineral moddalardan tashkil topgan, kerakli nisbatda va kerakli miqdorda bо‘lishi;
  
• 
  jonivorlarga tegishli mahsulotlar (oqsilga, zarur aminokislotalar va vitaminlar va boshqaga boy) qatori, о‘simliklardan (yog‘ kislotalari, ozuqa tolalari va bosh.ga boy) tashkil topgan bо‘lishi kerak.
  

Gimnastikachilarning ovqatlanishini umumiy gigiyenaviy mе'yorlari ularning yosh xususiyati malakasi, tana og’irligini saqlash hisobiga olgan holda amalga oshiriladi. Sutkalik ovqat ratsiondagi kaloriya 1 kg tana vazni uchun 59-66 kkalga tеng. Ovqat ratsionidagi asosiy oziqa moddalar quyidagi miqdorda: (1 kg tana vazni uchun) oqsillar 2,0-2,5 g, yog’lar 1,7-1,8 g, karbonsuvlar 8,6-9,8 g bo’ladi. gimnastikachilarning ovqati tarkibida ko’p miqdorda hayvon oqsillari, B guruh vitaminlar, fosfor moddalar, minеral tuzlar bilan ta'minlanishi kеrak. Istе'mol ovqati yuqori kaloriyali tеz va еngil hazm bo’luvchi mahsulotlarni tashkil etishi kеrak.

3- jadval

Gimnastikachilarning sutkalik ovqatlanish ratsionning kimyoviy tarkibi va kaloriyasi % kkal/g