Вазирлиги ўзбекистон республикаси қишлоқ ва сув хўжалиги

Тавсия этилаётган адабиётлар: 
1. Каримов И.А. Юксак малакали мутахассислар тараққиёт омили. – Т.: Ўзбекистон, 1995. 
2. Каримов И.А. Баркамол авлод Ўзбекистон тараққиётининг пойдевори. – Т.: Ўзбекистон, 1997. 
3. Нишонова С. Комил инсонни тарбияси: ўрта махсус, касб-ҳунар таълими муассасалари учун 
қўллнама. Т.:Истиқлол.-2003. 
 
 
 
 
 
95

---

ХАРАКАТ ФАОЛИЯТИНИ ҚАНДАЙ ТАЪМИНЛАШНИ ТАШКИЛ ҚИЛИШ. 
 
Ш.Ф.Ерматов
ТошДАУ 
 
Ёшни кичик ёкикатталигига қарамай, у ёки бу спорт тури билан шуғилланиш- харакат 
фаолиятининг анаънавий методи ҳисобланади. Лекин яхши кўрган спорт билан сузиш, баскетбол, 
волейбол, кураш ва хакозо... билан шуғулланиш хеч қачон кеч эмас: албатта ёшига, жинсига, 
жисмоний тайёргарлиги қараб машқлар меъзони тузилган бўлса. Лекин биз спорт билан шуғуллана 
олмаслигимизни вақт етмаслигини, уйимиз бирор бир спорт мажмуасига ноқулай жойлашганини ва 
хакозоларни... бахона қиламиз. Уй шароитида ёки уйимиз ёнидаги кўчаларимизда шуғилланадиган 
умумий жисмоний тайёргарлик машқлари (УЖТ) машғулотлари қулай ва энг самаравий ҳисобланади. 
Соғломлаштирувчи югириш машқи билан шуғулланиш деярли ҳамма учун қулай ҳисобланади. 
Фақат бунга ўз- ўзини психологик тайёргарлиги ва тўғри ташкил қилинган машқлар меъзони бўлиши 
лозим. Лекин систематик югуриш учун югуриш масофаси, вақт мезони ва ўз-ўзини назорат қила 
билишни тўғри ташкил қилиш лозим. Масалан: 
Тахминий масала: 
1200 м 
югуриш 
Тинч 
холатда 
пульс 
Машқдан 
кейин 
холатда 
пульс 
5 мин дам 
олгандан 
кейин 
холатда 
пульс 
1600 м 
югуриш 
Тинч 
холатда 
пульс 
Машқдан 
кейин 
холатда 
пульс 
5 мин 
дам 
олгандан 
кейин 
холатда 
пульс 
1-кун 70 170 140 
1-кун 70 170 140 
2-кун 72 168 136 
2-кун 72 168 136 
3-кун 70 163 133 
3-кун 70 163 133 
4-кун 74 165 120 
4-кун 74 165 120 
5-кун 72 155 100 
5-кун 72 155 100 
Ва хакозо...... 
Изох : машқдан кейинги пульс 1 минутда 170 дан ошмаслиги керак. Агар пульс уриш сони ошса 
югуриш масофаси камайтирилади. 
Ундан ташқари қизлар учун ритмик ёки рақс гимнастикаси жуда ҳам қулай ҳисобланиб жисмоний 
чиниқиш, харакат сифати уйғунлиги, ташқи тузилиши чиройлилиги ва кайфиятни кўтаришни 
берибгина қолмай, асабий хурсандчиликни тиклашга олиб келади. Ритмик гимнастика 
организмимизни бутун фаолиятини уйғунлаштирибгина қолмай, жисмонан бақувват бўлишга, ақлий 
ишга яроқликни яхшиланишини таъминлайди. Ундан ташқари релакцион гимнастикани яни статик 
машқларни бажариш юқорида айтилган сўзларга мисол бўла олади. Релакцион машқларни эрталабки 
гимнастика ўрнида, машғулотдан кейин яни зўриқишдан кейин, ишдан чарчаб келгандан кейин, 
харакат тонусини кўтаришда ва албатта гўзал танани хосил қилиш учун қўллаш мумкин.
Амалиётта ноанаънавий услубдаШарқдан кириб келган “Тибет ламалари гимнастикаси” ҳам 
харакат фаолияти уйғунлиги орқали инсон организми фаолиятини яхшилашга олиб келиши фанда ўз 
исботини топиб бормоқда. Бу ҳам статистик гимнастика ҳисобланиб тўғри нафас олиш, мушакларни 
бўшаштириш, ҳар хил йога туришда қон айланиш системаси фаоллаши орқали мияда кислородни 
таъминланиши ва ички аъзолар ишини яхшиланишини таъминлайди. Ушбу гимнастика нафас олиш 
ва чиқариш уйғунлигида бажарилади. Чунки кунимизни нафас олиш гимнастикасидан бшлаб, биз 
уйқудан кейин аъзоларимизни уйғотишимизни тезлаштирамиз, мушак тўқималарига қонни 
96

---

таминланиши, мияга кон орқали кислородни тез бориши ва бу билан бир қаторда организмни 
жисмоний машқ бажаришга тайёрлаймиз. 
Маълумки ҳар қандай асабийлашиш мушаклар тонусини ошириб ва шу билан бир қаторда ички 
аъзоларни тонусини ҳам оширади. Масалан: Ишдан уйга келиб асабийлашиш холати рўй бергандан 
(ишда, йўлда, транспортда ва хакозо...) кейин биз дарров овқатланишга ўтирамиз. Лекин бизни тана 
азоларимиз, ички аъзоларимиз мушаклари таранглашган бўлади. Бизни хазм қилиш аъзо мушаклари 
бунга тайёр эмас бўлади. Агар уйга келиб 20- 30 дақиқа дам олишга, мушак ва асабларни 
бўшаштиришга озгина вақт қаратсак овқатланиш бизга хурсандчилик олиб келади. Аутаген 
машқларига тўхталиб,юқоридаги айтилган асабларни яхшилашда, мушакларни таранг холатини 
бўшаштиришда ва умуман организимимизда псхологик ва физиологик жараёнларда салбий 
ўзгаришлар кечаётганда қўллаш мумкин. Масалан: ҳамамизнинг уйимизда диван ёки кресло бўлиб, 
ўтирган холатда аутоген машқларини бажарамиз.
1. Чап оёқ кафтини ерга қўямиз, ташқарига, ичкарига айлантирамиз сўнг оёқни бўшаштирамиз. 
Худди шунинг ўзи ўнг ва икки оёқда бажарамиз. 
2. Болдир мушакларини таранглаштирамиз. Нафас олиб оёқ учини ерга қўйиб болдир 
мушакларини таранглашганини сезамиз, кейин нафас чиқариб оёқларни бўшаштирамиз. 
3. Оёқ икра мушакларини таранглаштирамиз. Нафас олиб оёқларни чалиштирган холда оёқ 
бармоқларини ерга теккизамиз ва нафас чиқариб бўшаштирамиз. 
4. Сон мушакларини таранглаштирамиз. Нафас олиб оёқларни тўғрига кўтарган холда сон 
мушакларини таранглаштирамиз, нафас чиқариб мушакларни бўшаштирамиз. 
5. Қорин мушакларини нафас олиб таранглаштирамиз ва нафас чиқариб бўшаштирамиз. 
6. Қўлни юқорига кўтарган холда кўкрак мушакларини нафас олиб таранглаштирамизва қўлни 
тушуриб нафас чиқарамиз. 
7. Нафас олиб қўл бармоқларини мушт қиламиз нафас чиқариб қўлларни бўшаштирамиз. 
8. Елка мушакларни таранглаштирамиз. Нафас олиб елкамизни тепага кўтарамиз, нафас чиқариб 
елкамизни бўшаштирамиз. 
9. Бўйн мушакларини таранглаштирамиз. Нафас олиббошимизни ўнга – чапга, олдинга-орқага 
бурамиз. 
10. Кўзимизни катта очиб тарангалаштирамиз. Нафас олиб кўз қорачиғини чапга – ўнга, тепага – 
пастга айлантирамиз.