ЎҚув адабиёти овқатланиш

Маҳсулотларни истеъмол қилишнинг тавсия этилувчи миқдори ва

частотаси

Озиқ-овқат маҳсулотлари	Суткалик рационнинг калориялилиги, ккал											Ҳаф- талик истеъ мол часто- таси
	2200			2500				2800
	1*, г	2*, кг	3*, кг	1*, г	2*, кг	3*, кг	1*, г		2*, кг	3*, кг
Сут (кефир,
ряженка, йогурт	395	2,8	145	445	3,1	161	500		3,5	182	7
ва б.)
Творог	24	0,16	8,3	27	0,18	9,	30		0,2	10,4	2...3
Пишлоқ	16	0,11	5,7	19	0,12	6,2	20		0,14	7,3	2...7
Гўшт, пар-	150	1,1	54	170	1,2	62	170		1,2	62	7
ранда, шу	(30)	(0,21	(11)	(40)	(0,28	(14,5	(50)		(0,35	(15,6	(3...4
жумладан,		)			)	)				)	)
колбасалар
Балиқ ва ден-	40	0,28	14,5	45	0,31	16,1	50		0,35	18,2	2...3
гиз маҳсулот-
лари	284	1,9	98,8	320	2,2	114,4	360		2,5	130	7
Нон	20	0,14	7,3	22	0,16	8,3	25		0,18	9,4	2...3
Ёрмалар											(7)
	16	0,11	5,7	19	0,12	6,2	20		0,14	7,3	1...2
Макарон
маҳсулотлари	237	1,7	88,4	267	1,9	98,8	300		2,1	109,2	7
Картошка
Сабзавот, ош-	316	2,2	114,4	356	2,5	130	400		2,8	146	7 (7)
кўкилар (дук-							(50)		(0,35	(18,2
каклилар)									)	)	7
Мева, тар ме-ва,	158	1,1	57,2	178	1,2	62,4	200		1,4	72,8	2...3
цитруслар
Ёнғоқлар,	-	-	-	-	-		10		0,07	3,7	7
уруғлар						-
Ўсимлик ёғи,	24	0,16	8,3	27	0,18	9,4	30		0,21	10,9	7
майонез
Сарёғ	12	0,08	4,2	13	0,09	4,7	15		0,1	5,2	7
Шакар, па-
зандалик маҳ-	<47	<0,3	<17	<53	<0,3	<19	<60		<0,4	<22	Кам
сулоти (конфет,		3			7				2		роқ
ши-ринликлар)
Тухум	24	0,17	8,8	27	0,19	99	30			10,9	4
			(176			(198			0,21	(218т
			та)			та)				а)

1* Кундалик истеъмол. 2* Ҳафталик истеъмол. 3* Йиллик истеъмол.
Овқат ёғлари, шакар, 5%

Гўшт,
парранда, балиқ, тухум, 10%


Сут маҳсулоти, 25%
Сабзавот, мева, дуккаклила р, 29%

Картошка, 13%
Бошоқлила р, 18%

3.2-расм. Мувозанатлаштирилган рацион тузилмаси

Рацион калориялилигининг оширилишига кўра озиқ-овқат маҳсулотлари ўсимлик гуруҳини кундалик рационга – дуккаклиларни, ҳафталик рационга эса – уруғлар ва ёнғоқларни киритиш ҳисобига хилма- хиллаштириш, айни бир пайтда гўштли маҳсулотлар гуруҳи истеъмолини мўътадиллаштириш керак. Бу ҳайвон оқсиллари ва ёғи улушини тавсия этилувчи чегарада ушлаб туриш учун зарурдир.
Овқатланишда озиқ-овқатлар тўпламидан мунтазам фойдаланишда организм қувват сарфланишига мос равишда меъёрий даражадаги озуқа моддалари билан таъминланади (3.7-жадвал).
Алоҳида гуруҳлар доирасидаги маҳсулотлар ассортименти қанчалар ранг-баранг бўлса, рацион шунчалик мувозанатлаштирилган бўлади. Бошқача қилиб айтганда, агар овқатланишда тавсия этилувчи кундалик мевалар миқдоридан, айтайлик, олмалар ёки бананлар (бу ерда исталган маҳсулотни айтиш мумкин) ҳисобига фойдаланилса, унда биологик фаол моддаларнинг озуқавий ва биологик мувозанатлашганлиги рационга ҳафта давомида 10... 15 турдаги ҳар ҳил мевалар, цитрус мевалари, тар меваларни навбати билан киритилгандагига нисбатан ёмонроқ бўлади. Бу қоида кўпгина ҳиллардан иборат бўлган ҳар қандай маҳсулотлар гуруҳига тааллуқли бўлади.
Рацион организмнинг физиологик ва адаптацион (ҳақиқий эҳтиёж)) эҳтиёжларига мос бўлиши фақатгина озуқа статуси ва адаптацион резистентлик маркерларининг кўрсаткичлари ўрганилгандагина баҳоланиши мумкин.
200 ккал.дан ошмайдиган паст қувват сарфланишида зарур миқдордаги микронутриентларнинг алиментар тушишини таъминлаш учун рационнинг озуқавий зичлигини оширувчи усулларни қўллаш (бойитилган маҳсулотлар ёки овқат қўшимчаларини қўллаш) сираям мумкин эмас.

3.7-жадвал

3.6-жадвалга кўра турлича калориялиликдаги суткалик рациондаги озуқа моддалари миқдори

Кўрсаткич	Рацион
	220 ккал		2500 ккал			2800 ккал
	Миқ- дор	Тавсия		Миқ- дор	Тавсия	Миқ- дор	Тавсия
Оқсиллар:
умумий, г	85	66...82		92	75...94	104	84...105
%*	15,4	12...15		14,7	12...15	14,8	12...15
ҳайвон, г	47	36...45		58	41...52	58	46...58
Ёғлар:
умумий, г	69	73 дан кўп		77	83 дан кўп	90	93 дан кўп
		эмас			эмас		эмас
%*	28	20 ... 30		27,7	20...30	28,9	20...30
ўсимлик, г	29	23 дан кам		33	25 дан кам	43	30 дан кам
		эмас			эмас		эмас
ТЁК, %*	9,5	10 дан кўп		9,9	10 дан кўп	9,6	10 дан кўп
		эмас			эмас		эмас
ПТЁК, %*	7,7	3 ... 7		7,8	3...7	7,7	3...7
Омега-6/3	8/1	6...10/1		8,5/1	6...10/1	8,7/1	6...10/1
Холестерин,г	0,3	0,3		0,35	0,3	0,4	0,3
Углеводлар, г	311	302...319		352	343...362	385	385...406
Қўшилган шакар,	8,5	10 дан кўп		8,5	10 дан кўп	8,6	10 дан кўп
%*		эмас			эмас		эмас
Овқат толаси, г	27	24...35		31	27,5...35	35	30...35
^В1 ^,^мг	1,3	1,3		1,5	1,5	1,7	1,68
^В2 ^,^мг	1,6	1,3		1,8	1,5	2	1,68
^В6 ^,^мг	2,3	1,54		2,6	1,75	3	1,96
РР, мг	14,8	14,3		17,7	16,25	19,8	18,2
^В12 ^,^мкг	4,8	3		5,0	3	5,3	3
С, мг	106	70		115	70	135	70
А, мкг рет.экв.	800	800...1000		936	800...1000	1170	800...1000
Е, мг	19	8...10		22	8...10	28	8...10
Кальций, мг	925	1000		1070	1000	1200	1000
Фосфор, мг	1200	1200		1440	1200	1670	1200
Магний, мг	335	400		394	400	450	400
Калий, мг	3350	2500...5000		3980	2500...5000	4500	2500...5000
Темир, мг	18	10 ... 18		20	10...18	21	10...18
Йод, мкг**	103	150		113	150	132	150

*% калориялилик бўйича; ** йодланган туздан фойдаланишни ҳисобга олмаган ҳолда.

Юқорида келтирилган 3.7-жадвалдан кўриниб турибдики, рацион 2200

... 2800 ккал оралиғида асосий нутриентлар бўйича нисбий мувозанатлашгандир. Айни пайтда рационнинг 2200 калориялилигида физиологик эҳтиёжлар, айтайлик, В₁ витамини, кальций, магний, темир, йод, шунингдек, фолацин, рух, хром ва бошқа микронутриентларга бўлган эҳтиёж тўлиқ таъминланмайди. Анъанавий озиқ-овқат маҳсулотлари бўйича кўпчилик микронутриентлар бўйича рационни оптимал
мувозанатлаштиришни фақат унинг 2500 дан 2800 ккал.гача бўлган калориялилигида шунга мос равишда қувват сарфланилганда, яъни жисмоний фаоллик етарлича баланд бўлганидагина амалга ошириш мумкин. Бунда йод каби микронутриентларга бўлган эҳтиёж фақатгина овқатланишда мунтазам равишда йодланган туз ва йодга бой маҳсулотлар (денгиз маҳсулотлари ёки бойитилган маҳсулотлар)ни истеъмол қилгандагина қондирилиши мумкин.
Озиқ-овқат тўплами тузилиши бўйича гигиеник тавсиялар ҳам муҳим ижтимоий йўналтирилишга эга бўлиб, улардан келиб чиққан ҳолда ташкиллаштирилган овқатланиш рационларининг ҳисоб-китоби амалга оширилади ва давлат нуқтаи назари бўйича мамлакатнинг барча аҳолиси учун оммабоп бўлган озиқ-овқат саватининг нарх меъёрлари ўрнатилади.