Учебное пособие Для студентов факультетов физической культуры высших педагогических учебных заведений

Бег на длинные дистанции и 3000 м с препятствиями
Неделя сочетания общей и специальной функциональной
подготовки (ОСФП)
I 
день. 
Длительный кроссовый бег в переменном темпе с ускорениями 
от 1 до 3 км (3—8 раз, объем 5—8 км) 60—80 мин. Совершенствование 
техники преодоления барьера (для стипельчезистов). Общеразвивающие 
упражнения.
// 
день. 
Длительный кроссовый бег— 18—24 км. Прыжковые упражне-
ния, меняя попеременно ногу и на одной ноге с небольшим продвижением.
/// 
день. 
Темповый кроссовый бег— 15—18 км. Общеразвивающие уп-
ражнения.
IV 
день. 
Отдых.
 
V 
день. 
Разминка: бег 3—4 км, общеразвивающие упражнения, со-
вершенствование техники преодоления барьера (для стипельчезистов: ус-
корение 100 м — 6 раз или 150 м — 4 раза). Повторный (переменный) бег 
на длинных отрезках от 1 до 4 км — 3—6 раз, объем — 8—12 км. Прыжко-
вые упражнения.
 
VI 
день. 
Длительный равномерный бег—20—25 км по ровной местности. 
V// 
день. 
Отдых.
Всего: равномерный бег — 40—55 км, темповый кросс — 22—26 км, бег 
на отрезках — 13—20 км, ускорения на отрезках 0,6 км.
Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП)
I 
день. 
Равномерный кроссовый бег — 15 км. Прыжковые и общеразви-
вающие упражнения.
// 
день. 
Разминка. Ускорения 150 м — 3 раза. Переменный бег на отрез-
ках 200—600 м со скоростью 80—85%, объем 5—8 км, отдых 1—3 мин. 
Бегунам на 3000 м с препятствиями в половине отрезков включать пробе-
гание барьеров и преодоление ямы. Медленный бег — 2—3 км.
/// 
день. 
По программе I дня.
IV 
день. 
Отдых.
 
V 
день. 
Разминка, ускорения 100 м — 5 раз. Старты 30—50 м — 5 раз. 
Повторный бег на отрезках 1 —3 км со скоростью 85—90 %, объем 5—8 км. 
Быстрый бег 100—150 м — 2 раза. Бегунам на 3000 м с препятствиями 
включать преодоление ямы. Медленный бег 2—3 км.
 
VI 
день. 
Длительный равномерный кроссовый бег— 18—20 км. Обще 
развивающие упражнения.
VII 
день. 
Отдых.
Всего: равномерный бег — 48—50 км, бег на длинных отрезках — 5— 8 
км, на средних отрезках — 5—8 км, на коротких отрезках — 1,2 км.