Учебное пособие Для студентов факультетов физической культуры высших педагогических учебных заведений

Бег на средние дистанции
Неделя сочетания общей и специальной функциональной
подготовки (ОСФП)
I 
день. 
Разминка (бег на 3 км и общеразвивающие упражнения). Ускоре 
ния 100 м — 4—8 раз или 150 м — 3—5 раз. Повторный (переменный) бег 
на длинных отрезках от 1000 до 3000 м, общий объем — 4—8 км. Беговые 
и прыжковые упражнения.
// 
день. 
Длительный равномерный кроссовый бег до 12—16 км. Обще-
развивающие упражнения с партнером.
/// 
день. 
Кроссовый бег в переменном темпе — 45—60 мин с ускорени-
ями 400—1000 м (8—3 раза). Прыжковые упражнения, меняя попеременно 
ногу и на одной ноге с небольшим продвижением.
IV 
день. 
Отдых.
V 
день. 
По программе I дня. Поменять сочетания длинных отрезков.
VI 
день. 
Длительный равномерный бег 18—24 км по ровной местности.
VII 
день. 
Отдых.
Вс его : равномерный бег — 30—40 км; темповый кросс— 10—15 км, 
бег на длинных отрезках — 8—16 км, ускорения на средних отрезках — 3 км, 
ускорения на коротких отрезках — 0,8—1,6 км.
Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП)
/
день. 
Разминка. Ускорения 100 м — 4—5 раз. Старты 30—50 м — 5 раз. 
Интервальный бег на отрезках 400—600 м со скоростью 85—90 %, объем 
1,5
—3 км, отдых — 3—5 мин. Медленный бег — 2 км.
II 
день. 
Равномерный кроссовый бег— 12—15 км. Прыжковые и обще 
развивающие упражнения с партнером.
/// 
день. 
Разминка. Ускорения 100 м — 4—5 раз. Старты 30—50 м — 5 раз. 
Интервальный бег на отрезках 200—300 м со скоростью 85 %, объем 1,5—
3 
км, отдых 1,5—3 мин. Медленный бег — 2 км.
IV 
день. 
Отдых.
V 
день. 
Разминка. Ускорение 100 м — 5 раз. Повторный бег на отрезках 
800
—1600 м со скоростью 90 %, объем 2—4 км, отдых 5—6 мин. Медлен 
ный бег — 2 км.
VI 
день. 
Равномерный кроссовый бег— 15—18 км. Прыжковые и обще 
развивающие упражнения с партнером.
VII 
день. 
Отдых.
В с е г о : равномерный бег—33—39 км, бег на длинных отрезках — 2—
4 
км, на средних отрезках — 3—6 км, на коротких отрезках — 1,3—1,5 км, 
старты —10 раз.